健康なヴィーガンの子供を育てる上で、課題は栄養面よりも社会的な問題であることが多いです。子供をヴィーガンとして育てると、尋ねようが尋ねまいが、誰もがヴィーガンについて意見やアドバイスを聞くことになります。そして、家族内でも、子供たちにヴィーガンである理由（健康のため、環境のため、動物のため、あるいはこれらすべてのためなど）についてどのように伝えるか、そして適切な栄養管理をどのように行うかを考える必要があります。

健康や料理の専門家（中にはビーガンの親もいます）に、健康なビーガンの子供を育てるために必要なことを詳しく聞きました。彼らの意見は次のとおりです。

すべての健康データを整理する

一般的に、植物性食品中心の食事は、最も一般的な慢性疾患の予防に効果があると考えられていますが、子供にとっての潜在的なメリットは長期的なものだけではありません。「魚、貝、乳製品、卵といった一般的なアレルゲンの多くは、植物性食品中心の食事では自然に避けられます」と、植物性食品中心の栄養士であるジュリアンナ・ヘバー氏（MS、RD、CPT）は述べています。アレルギーのあるお子様がいる場合は、ビーガン食は完全に合法的な選択肢であることを知っておいてください。

栄養士会もこれに同意し、ベジタリアン食に関する意見書の中で、適切に計画されたビーガン食は「健康的で栄養価が高く、特定の病気の予防と治療に健康上のメリットをもたらす可能性がある」と述べています。さらに、ビーガン食は妊娠、授乳期、乳児期、幼少期、思春期など、ライフサイクルのあらゆる段階に適しており、アスリートにも適していると付け加えています。

サプリメントB12

バランスの取れたヴィーガン食を摂っている子供は、他の子供と同じくらい、あるいはそれ以上に健康になることができます。バランスの取れたヴィーガンに必要なサプリメントはビタミンB12だけです。しかし、好き嫌いが多いお子さんがいる場合や、万全の栄養を摂りたい場合は、ヴィーガンマルチビタミンも効果的だとヘバー氏は言います。

授乳中で、ご自身もビーガンである場合は、CDCとADAはビタミンB12のサプリメントも摂取することを推奨しています。クラパー医師は、オメガ3脂肪酸を十分に摂取するために、メチルコバラミン（ビタミンB12の一種）500マイクログラムを週5～7回、DHA（藻類由来）300ミリグラムを1日3回摂取することを推奨しています。

「タンパク質に関する質問」に適切な回答を用意しておく

ビーガンの方によく聞かれる質問の一つは、「タンパク質はどこから摂るんですか？」です。お子さんをビーガンとして育てているなら、しっかりとした答えを用意しておきましょう。

2つのポイントを挙げましょう。バランスの取れた植物性食品中心の食事には必要なタンパク質がすべて含まれています。米国では、ほとんどの人（大多数の人）が1日当たりの推奨摂取量（RDA）を超えるタンパク質を摂取していますが、同数の人がRDAを下回る食物繊維を摂取しています。お子様にバランスの取れた植物性食品中心の食事を与えることで、十分な植物性タンパク質と食物繊維（そしてもちろん、その他の素晴らしい栄養素も）を摂取できるようになります。

役に立つはずのビーガン タンパク質源をいくつか挙げると、豆、レンズ豆、豆乳、豆腐、テンペ、セイタン、ビーガン肉製品、ピーナッツ バター (およびその他のナッツ バター)、ナッツ、カボチャの種、枝豆、キヌア、オート麦です。参考までに、大豆 1 カップには 28.5 グラムのタンパク質 (赤身の肉 4 オンスまたは鶏の胸肉半分とほぼ同じ量) が含まれ、他の豆は 1 カップあたり約 15 グラムです。オートミール 1 カップにはタンパク質が 4 グラム、ピーナッツ バター大さじ 2 杯には 8 グラム含まれています。これらの食品をさまざまな形で食べている限り、過剰に摂取する必要はありません。国の食事ガイドラインによると、1 ～ 3 歳の子供は 1 日に 13 グラム、4 ～ 8 歳の子供は 19 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 9〜13歳では34グラム、ティーンエイジャーでは46〜52グラムです。

では、バランスの取れたヴィーガン食とは、具体的にどのようなものなのでしょうか？2016年のパーマネンテ・ジャーナルによると、成人は1日に野菜を5サービング以上、果物を2～4サービング、全粒穀物を6～11サービング、豆類を2～3サービング、ナッツ類を1～2オンス、チアシードやヘンプシードなどの種子を大さじ1～3杯摂取する必要があります。お子様の年齢や食欲に合わせて、この割合を調整してください。

アイスクリームに見せかけたスムージーで一日を始めましょう

スムージーをボウルに入れてトッピングを添えれば、朝食のデザートとして楽しめます。液体の量を減らしてアイスクリームのような味わいにしましょう。

「栄養たっぷりのスムージーで一日をスタートします。そうすれば、たとえその日の残りをスナックやパンだけで過ごしたとしても、一日をうまくスタートできて、少なくとも果物や野菜を摂取できたと感じられるのです」と、スポーク・フーズのビーガンシェフの一人、ジェニー・エンゲルさんは言う。

スピルリナを加えるとスムージーが鮮やかな青色になり、ココアパウダーやキャロブパウダーを少し加えるだけで、ヘルシーシェイクがチョコレートアイスクリームのような見た目になります。さらに楽しくするには、バナナ、グラノーラ、ナッツ、シードでスマイリーフェイスを作ってみましょう。高タンパクのスムージーを作るには、ビーガンプロテインパウダーとナッツバター、またはこちらのスムージーレシピ（アガベシロップは加えない）をお使いください。

可能な限り子供たちを巻き込み、良い習慣を身につけさせましょう

健康的な食習慣を早いうちから身につけさせ、子どもたちにキッチンで関わり、食べ物との繋がりを感じさせることが大切です。一緒に庭を育てたり、地元のファーマーズマーケットで一緒に買い物をしたり、レシピの選定、買い物、調理に子どもが参加できるようにしましょう。子どもがプロセスの一部だと感じれば感じるほど、あなたが与えるものに反抗する可能性は低くなります。これは、ビーガン、雑食、あるいはその中間の家族であっても、子どもと食べ物に共通するものです。

「一緒に料理をしたり、庭で野菜を育てたりすることで、子どもたちに食への興味を抱かせています」と、ヴィーガンシェフのセピ・カシャニアンさんは言います。「子どもたちは自分で作ったサラダを味わいたがるんです。」

植物性食品を専門とする医師、マイケル・クレイパー氏は、子どもに初めて与えるおやつはシンプルなものにすべきだと提案しています。ニンジンやリンゴのスライス、ブロッコリーの小房などを、最初は軽く蒸してから生で与えるのが良いでしょう。「ジャンクフードに慣れさせなければ、子どもはジャンクフードの味を覚えません」とクレイパー氏は言い、親が手本を示すことが重要だと付け加えました。「子どもにとって、常に記録係は必要不可欠です。親が、自分たちが食べなさいと言われたのと同じ健康的な食べ物を食べているのを、子どもが見守ることが大切です。」

特定の食べ物が子供の味覚には難しすぎると決めつけない

同様に、好き嫌いの多い子供を育てたくないなら、できるだけ早く、自分が食べているのと同じ食べ物を子供に食べさせるのが良いでしょう。カシャニアンさんは、娘のためにも、自分が食べるのと同じように、スパイス、ニンニク、玉ねぎをたっぷり使って料理を作っていると言います。できるだけ早く、ありとあらゆる野菜に触れさせて慣れさせましょう。ほうれん草、ケール、芽キャベツが嫌いだと決めつけないようにしましょう。

「子どもに、家の中や家族全員の食卓にさまざまな種類の食べ物があることを見せ始めると、それらの食べ物を食生活に取り入れることが当たり前になります」とエンゲル氏は付け加える。

でも好き嫌いには我慢しましょう

もし好き嫌いがあったとしても、どんな食生活を送っているかに関わらず、ほとんどの子供がそうであるということを思い出しましょう。フルーツケバブやレインボーブッダボウルなど、植物性食品中心の食事に彩り豊かな食材を取り入れて、食事をもっと楽しくしましょう。

「デザートを食べるために野菜を食べさせようとはしません。そうすると、野菜は食事の最後にご褒美を食べるために我慢しなければならない、気持ち悪い食べ物だという思い込みが強まってしまうからです」とエンゲル氏は言います。「野菜を少しずつ出して、何度か試してみたいかと尋ねるだけです」。もし食べたくない場合は？ 厳しい愛情表現を好むかどうかはあなた次第ですが、ピーナッツバター＆ジャム、ビーガンナゲット、ハンバーガー、そしてもちろんスムージーなど、好き嫌いの少ない選択肢を選ぶこともできます。

食生活を変えるなら、お気に入りの食べ物を簡単に変える方法を学びましょう

ヴィーガンの人たちがよく言う言葉があります。「あなたが食べられるものなら、私もヴィーガンで食べられる」。これは本当です。一般的な料理をヴィーガン化する代替品や方法はたくさんあるので、お子さんが好物を食べられなくなることはありません（たとえマカロニチーズ、ピザ、ヨーグルトで済ませていたとしても）。この記事では、簡単なヴィーガン料理の代替品、ヘルシーなヴィーガン食のガイド、トレーダージョーズの買い物リスト、そしてヴィーガンの裏技をご紹介します。また、ChooseVeg.comでは無料のライブコーチングと栄養相談を受けることができます。Bosh、Vegan Richa、Vegan Yack Attack、Minimalist Bakerなどのヴィーガンレシピサイトも、シンプルで楽しいレシピのアイデアを得るための優れたリソースです。

電子レンジで調理できない、手軽に作れる食事を用意する

マカロニ＆チーズやピザを食べたくなった時のために、電子レンジで調理できる美味しいヴィーガン料理やパッケージ済みの食事はたくさんありますが、自分で簡単に作れる定番料理もいくつか用意しておきたいですよね。パントリーに豆、テンペ、パスタ、トルティーヤ、冷凍野菜、炊いたご飯などをたっぷりストックしておけば、何を作ればいいか迷うことはありません。また、ヘルシーなヴィーガンボウルを作るためのこのシンプルな方法もチェックしてみてください。毎食、1種類の穀物（米、キヌア、パスタなど）、数種類の色の野菜、1種類の豆類（豆腐、豆、ピーナッツ）を目標にしましょう。手軽な食事の例として、たくさんの野菜とカネリーニ豆を使ったパスタ、ヴィーガンチーズ入りのクイックビーンズと野菜のブリトー、野菜と豆腐とライスヌードルの炒め物などがあります。

オープンな対話を続ける

子どもが真実を受け入れられないと思い込まないでください。家族がなぜビーガンを選んだのかを子どもに理解させればさせるほど、誕生日パーティーや学校で、子どもは情報に基づいた決断を下せるようになります。

植物性食品中心の食生活を選んだ理由が何であれ、乳製品アレルギー、その他の健康上の理由、環境や動物の権利に関する懸念など、お子さんをビーガンとして育てている理由をきちんと説明しましょう。友達が違った食生活をしているとしても、それはお子さんの道徳的な欠陥ではないことを強調しましょう。お子さんは、なぜあなたの家族が植物性食品中心の食生活を送っているのか、十分な情報に基づいて理解し、友達に批判的にならずに話せるようにしておきましょう。また、学校でビーガンであることをからかわれたり、答えられない質問をされたりした場合は、いつでもあなたに相談していいと伝えることも重要です。

可能であれば、同年代のビーガンの子供たちを紹介するのも良いでしょう。動物を食べない理由を率直に語るビーガンの子供やティーンエイジャーはたくさんいます。ジェネシス・バトラーの輝かしいキャリアは、どんな子供でも注目する価値があります。#VeganKidsofInstagram などのハッシュタグをフォローして、他の刺激的な子供たちのストーリーやアイデアを共有しましょう。

理解してくれる小児科医を見つけましょう（そして、あまりストレスを感じないでください）

このデータベースをチェックして、お近くの植物性食品中心の食生活を支持し、ヴィーガンの栄養について理解のある小児科医を見つけてください。ヴィーガンフレンドリーな医師は、植物性食品中心の食生活に精通しているはずです。お子さんに植物性食品中心の食生活を与えることで、あなたを批判したり、不安にさせたりすることはありません。お子さんの栄養状態をモニタリングする方法にも精通しており、お子さんが健康的な植物性食品中心の食生活を送っているかどうかを見極める上で、頼りになる存在だと感じさせてくれるはずです。

健やかな成長に関しては、他の親ほど心配する必要はありません。個人的な経験から言うと、胎内からヴィーガンだった子供たちは、私が出会った中で一番大きく、そして食欲旺盛な子供たちです。オリンピック選手からセレブまで、健康のために植物由来の食生活を送っている人たちがいるのですから、植物由来の食生活が健やかな成長を促すのは当然のことです。もちろん、子供一人ひとりの成長は違います。「お子さんの成長曲線が正常で、エネルギーが充実していれば、すべてうまくいくはずです」とヘバー氏は言います。