悪い姿勢を直す方法

大人になると、小学校の先生や親のように、常に姿勢について注意されるような人はいないでしょう。しかし、背筋を伸ばして猫背にならないようにすることは、大人になってからこそ、より一層重要になると言えるでしょう。姿勢が良いと見た目も良くなりますが、座り方、立ち方、歩き方は、健康と気分の両方に影響を与えます。姿勢について少しアドバイスが必要な方は、ぜひ試してみてください。

姿勢をテストし、正しい立ち方を学びましょう

他のことに入る前に、まずは正しく立っているかどうかを確認する方法を学びましょう。壁に背中と首の姿勢をつけてテストするか、このイラストを参考にして、立っているときに改善が必要な部分を見つけましょう。立っているときは足元に意識を向け、体重が両足に均等にかかるように調整しましょう。さらにテストをしてみませんか？以下の7つの動きで、基本的な可動域と体幹の強さを測ることができます。

ヨガをしたり、体幹を鍛えたりしましょう

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体幹を鍛えるエクササイズは、背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つのに役立ちます。ヨガは体の意識とバランス感覚も養えるので、とても気に入っています。かなりかっこいいポーズに挑戦することもできます。ピラティスなど、体幹を鍛えるエクササイズも姿勢改善に役立ちます。

135度の角度で座る

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はい、長時間座り続けるのは体に良くありません。しかし、どうしても座らなければならない時は、背中をしっかりと支え、作業スペースに適した人間工学に基づいた椅子を選ぶようにしましょう（詳細は後述）。135度の角度で座ると背骨への負担は軽減されますが、作業スペースもそれに応じて調整する必要があります。リクライニングが苦手な方は、正しい座り方を解説したこちらのアニメーションガイドをご覧ください。

あらゆる状況で姿勢を調整する

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デスクワークでの姿勢は重要ですが、他の場面でも注意が必要です。例えば、運転中は背筋を伸ばす必要があります（バックミラーの調整も効果的です）。さらに、睡眠中の姿勢、使用する枕の種類、寝るマットレスの種類も、日中の姿勢に影響を与えます。ベッドで仕事をしなければならない場合は、姿勢を崩さないようにしましょう。また、キッチンでは、猫背にならないようにカウンターの高さを調整する必要があるかもしれません。

正しい呼吸法を学ぶ

呼吸の仕方は、私たちの動きや気分に深く影響します。横隔膜を使ってより効果的な呼吸法を学び、背骨を伸ばし、腰の筋肉と体幹下部の筋肉を鍛える呼吸法を試してみてください。

アプリを使って姿勢を改善しましょう

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正しい立ち方と座り方を覚えるのは大変な作業ですが、ありがたいことに助けてくれるアプリがあります。NekozeはMacのカメラを使って姿勢をモニターしてくれる可愛いアプリです。猫背になると猫のアイコンが警告してくれます。iOSとAndroid向けの姿勢トレーナーは他にもありますが、カメラを使うアプリが苦手な方は、椅子に取り付ける独自の姿勢センサーを作ってみてはいかがでしょうか。

携帯電話やタブレットを正しく持つ

首を常に曲げてスマホを見つめるのは良くありません。頭を曲げるのではなく、スマホをまっすぐ前に持ってみてください。また、読書をするだけなら、タブレットをテーブルに対して垂直に立ててみましょう。

これまでのところどう思いますか?

ワークステーションを修理する

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デスクワークが多い方は、ワークステーションを適切に設定することで、姿勢の改善に最も効果的です。座っていても立っていても、理想的なデスクの高さを把握し、座っているときは足を床にしっかりとつけましょう（適切な高さを見つける簡単な方法は、膝の高さと机の高さを合わせることです）。人間工学に基づいたワークスペースを構築するための完全ガイドはこちらです。