新年の抱負は失敗する可能性が高く、そのため年末を祝うどころか、ひどく落ち込んでしまうこともあります。今年は抱負にストレスを感じずに、代わりにこれらの前向きな代替案を試してみてください。

決意ではなく意図を設定する

決意は、目標を達成するための「全か無か」のアプローチであるため、イライラさせられるものです。しかし、人生に前向きな変化をもたらすには、最終結果ではなく、プロセスが重要です。だからこそ、Apartment Therapyのジェシカ・エストラーダは、決意よりも意図を優先することを選んでいます。

意図とは、形のない、予測不可能な未来ではなく、今この瞬間に向けられたものです。合否の結果ではなく、どのように行うかに焦点を当てましょう。例えば、体重を減らしたいなら、「10ポンド（約4.5kg）痩せる」といった目標は立てないでください。もっと活動的になったり、栄養にもっと気を配ったりすることを意図しましょう。毎日、「今日はいつもより活動的になるためにはどうしたらいいだろう？」「今日はいつもより健康的な食事をするにはどうしたらいいだろう？」と自問自答してみましょう。そうすれば、あなたが求める変化は必ずやってくるでしょう。さらに、毎日新たなスタートを切ることができるので、失敗感もずっと少なくなります。もし失敗したり、後れを取ったりしても、自分を許して、翌朝から新たなスタートを切ることができるのです。

今年のテーマまたは「フォーカスワード」を選択する

求める変化そのものになりたいなら、数値化された目標は完全に無視して、その年のテーマ、つまり「フォーカスワード」を選びましょう。例えば、MoneyNingのミランダ・マルキットは「成長」をテーマにしています。彼女はマイルストーンを求めるのではなく、「人生でどう成長できるか」と自問自答しています。女優のゾーイ・サルダナは「オープン」をテーマに、自分の気持ちを他人にもっとオープンに伝えることに焦点を当てています。

「より良い母親になる」や「より優しい人になる」といった抽象的な目標は、数値化したり追跡したりするのは難しいため、テーマを設定することは有効です。「優しさ」といったシンプルなテーマでもいいでしょうし、物事にすぐに怒りを感じてしまうなら「理解」というテーマでもいいでしょう。大統領選挙の結果に驚いたなら、今年は「視点」の年にして、自分のエコーチェンバーから抜け出し、なぜ物事がそうなっているのかを理解する糸口を見つけましょう。「視点」という言葉を印刷するか、書き留めて、いつでも目につく場所に貼っておきましょう。コンピューターのモニター、ドアの上、あるいはバスルームの鏡など、いつでも目につく場所に貼っておきましょう。それは記憶の留め金となり、今年がどんな年だったかを常に思い出させてくれるでしょう。

他の人を助けることに尽力する

より良い方向への変化は、必ずしも自分自身のことだけを考える必要はありません。実際、自分自身を変える最良の方法は、多くの場合、他人のために何かをすることです。Who What Wearのメーガン・ブラロックは、自分自身のために目標を設定するのではなく、誰かのために何かをすることを提案しています。もしかしたら、かつてはうまくいっていなかった友人や、困っている家族がいるかもしれません。あるいは、近所のコミュニティセンターや炊き出し場でボランティア活動を始めるのに良い時期かもしれません。

誰かに約束をすることは、必ずしも完全に無私である必要はありません。何かを達成したいことがあるなら、『富への道』の著者メイ・マッカーシーは、すでにそれを成し遂げた人と時間を過ごすことを勧めています。

こうすることで、目標達成のテクニックを実践し、それを達成したらどんな人生になるのかを想像し、精神的なレベルを高めることができます。自分の目標を達成している人を見ると、「彼らができるなら、私にもできる」と思えるようになります。

新年を他人のために過ごすと、それがどれだけあなたを導くかに驚くかもしれません。

昨年の成果を強調し、来年のハイライトを想像する

人生に大きな変化を起こす必要性を感じていないかもしれません。特に、すでに正しい道を歩んでいるのであれば、それは全く問題ありません。それでも、新年を成功への道の節目と捉えることは有益です。ケリー・マクゴニガル博士は、Psychology Today誌で、昨年の思い出や成功を振り返ることを勧めています。困難を乗り越え、問題を解決し、成功を収めたすべての瞬間を思い浮かべてください。そして、自分の努力を記録し、どれだけ努力したかを認識することも忘れないでください。そうすることで、新年の挑戦への意欲が湧いてくるでしょう。

それが終わったら、マクゴニガル氏は、これからの1年間で一番のハイライトになりそうなことを5つリストアップすることを勧めています。リストに入れるイベントは、好きなテレビ番組の最新エピソード、旅行、新しいビデオゲームなど、どんな小さなことでも構いません。ただし、確実に実現できるものにしましょう。例えば、昇給を期待するのはワクワクしますが、実現しなかった時の落胆の方が大きいでしょう。ですから、高い目標は気にしないでください。過去を振り返り、自分がどれだけ素晴らしいかを実感してから、これからの素晴らしいことについて考えましょう。

1 月だけ小さな目標を立て、次に 2 月、というように目標を増やしていきましょう。

どうしても測定可能で定量化できる目標が必要なら、シンプルなものを考えましょう。抱負を小さな達成可能な部分に分解し、その抱負をゴミ箱に捨てて忘れてしまいましょう。

例えば、今の私の大きな目標の一つは日本語を学ぶことですが、これは大変な取り組みです。そこで、すべてを取り組みやすい単位に分割しました。今の唯一の目標は、1月末までに日本語のアルファベットの一つであるひらがなを学ぶことです。次の目標は2月末までにカタカナを学び、春には語彙を学ぶ、というように進めていきます。最終的には、「日本語を学ぶ」という目標が達成されるでしょう。今年の終わりまでには達成できないかもしれませんが、目標に向けて現実的で目に見える進歩を遂げているのであれば、それは問題ではありません。

イラスト：サム・ウーリー。写真：グレッグ・ウェストフォール、コリーン・マクマホン、SJU、Jrwooley6、 
フェロウス・ビュラー。