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ヒュー・ジャックマンは冗談を言っているのかもしれない。バルクアップの本当の効果について話しましょう。
クレジット: ウルヴァリン/20世紀
目次
ヒュー・ジャックマンは最近、「増量中。ありのままの毎日」というキャプションを添えて、8,000カロリーを超える弁当の写真を投稿しました。ゴシップの見出しはこの数字を大々的に取り上げ、ジャックマンがウルヴァリン役の準備のために「とんでもない8,300カロリーも食べている」と報じました。しかし、本当にそうでしょうか？こんなことをする人がいるのでしょうか？
ハードなトレーニングをして筋肉をつけるには確かにたくさんの食べ物が必要ですが、ここで提示された具体的な数字は誇張されている可能性が高いでしょう。マイケル・フェルプスがオリンピックに向けて12,000カロリーを摂取していたと報じられた時とよく似ています。（彼は後に、絶対にそうではなかったと語っています。）
でも、そんな大きな数字について話すのは本当にドラマチックですよね。私たちのほとんどは、カロリーについて話す時、制限という文脈でしか話しません。2,000カロリー以下に抑えたい、あるいは1,200カロリーの食事を検討します。でも、ほとんどの人は2,000カロリー以上必要で、1,200カロリーなんてほぼ飢餓状態です。そんな大きな数字を見ると、その高さに愕然としますが、それを信じない根拠となる基準がないのです。
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このような高カロリーの食事の目的は何でしょうか?
ほとんどの時間をダイエット（またはダイエットについて考えること）に費やしているなら、この記事を読むために少し自分のコンフォートゾーンから抜け出す必要があるかもしれません。しかし、健康を維持したり、運動の目標を追求したりするには、通常よりも多くの食べ物を摂取する必要があることがよくあります。時には、それほど空腹ではない時でも食べなければならないこともあります。
例えば、毎週100マイル（約160km）のトレーニングをこなすトップレベルのマラソンランナーは、その距離を走るたびにエネルギーを補給する必要があります。ランニング中に軽食を摂り、トレーニングを終えた後はしっかりとした食事を摂る必要があるかもしれません。体の栄養要求を満たさなければ、体重だけでなく、筋肉量や骨量も減少してしまう可能性があります。アスリートにとって、食事不足は深刻な健康問題であり、パフォーマンス向上にも繋がります。そして、アスリートが必要とするカロリーは、時にとてつもなく膨大になることもあります。
たくさん食べるもう一つの理由は、体重を増やすためです。ジャックマンは『デッドプール3』でウルヴァリン役を演じるために筋肉をつけようとしており、トレーニングに必要なエネルギー源としてだけでなく、筋肉組織そのものを構築するためのタンパク質などの原材料を得るためにも、大量の食事が必要です。
バルクアップをするのは俳優だけではありません。ボディビルダーはオフシーズンの大半を筋肉増強に費やし、ウェイトリフティング選手など、あらゆる筋力アスリートも、筋肉量を増やして強くなるために、時折バルクアップを行います。日常生活やトレーニングでどれだけのエネルギーを消費していても、体重増加に必要なエネルギーを体に供給するには、それ以上の量を摂取する必要があります。
増量時に人々は実際にどれくらいのカロリーを摂取するのでしょうか?
増量中の摂取カロリーの大まかな数値を知るには、tdeecalculator.net のような計算機に身長と体重を入力してください。体脂肪率が分かれば、体重のうち筋肉量がわかるので便利です。（筋肉量が多いほど、体が必要とするエネルギー量も増えます。）
例えば、小柄な女性である私の場合、計算機は基礎代謝が1,421で、適度な運動をすれば1日の総消費カロリーは2,200カロリーと推定します。「アスリート」レベルの運動量（おそらくこちらの方が正確でしょう）では、総消費カロリーは2,700カロリーになります。ちなみに、私は現在バルクアップ中（おそらくヒュー・ジャックマンとの唯一の共通点でしょう）で、体重を増やし続けるには約3,000カロリー摂取する必要があることを経験から知っています。
これまでのところどう思いますか?
セレブゴシップサイトで見つけたヒュー・ジャックマンの身長と体重（身長195cm、体重85kgですが、あくまでも推定値です）を当てはめると、基礎代謝は1,800、アスリートの消費カロリーは約3,500カロリーになります。つまり、彼が筋肉を増強するには、ハードなトレーニングをすれば1日4,000カロリー程度必要になる可能性が高いということです。これは上限ではありません。計算機が示すよりもハードなトレーニングをしている可能性もあります。もしかしたら、トレーナーは念のためもう少し高い目標値を設定して、食事を抜いてもまだ余剰カロリーが残るようにしているのかもしれません。
ヒュー・ジャックマンが実際にどれくらいのカロリーを摂取しているのかは正確には分かりませんが、共演者のライアン・レイノルズとのライバル関係 が、彼の「一日」の投稿に彼の体格の人が筋トレのために摂取するカロリーの約2倍が含まれていることと関係しているのかもしれません。写真にそれぞれの箱が2つずつ写っているのが興味深いですね。彼の食事は1日約4,000カロリーになるように用意されていて、さらに間食やデザートも少し加えられているとしたらどうでしょうか？
ジャックマンは以前、映画『ザ・ミュージックマン』に出演していた頃、トレーナーから1日4,500カロリーの摂取を指示されていたと語っていた。また、その数値に固執するのは「あまり良いことではない」と述べ、1月の時点では「ただ食べてトレーニングするだけ」だったと語っていた。こう考えると、今は以前より楽な生活を送っているように見えるが、実際には2倍近くも摂取しているわけではない。
もうひとつのデータポイントとして、マイケル・フェルプスと比較してみましょう。オリンピック水泳選手のフェルプスは1日に12,000カロリーを摂取していたと報じられていますが、私の知る限り、本人は実際に そのように言ったことはありません。それは記者が計算した数字です。その後、フェルプスは8,000～10,000カロリーほど食べていたと述べていますが、それでもかなりの量です。アスリートに関する研究では、どれだけ食べても、人間の消化器系は長期的にはBMRの約2.5倍以上の摂取には追いつかないことが示唆されています。フェルプスの場合、それは約5,500カロリーになりますが、オリンピック選手は私たち一般人とは異なると考えて間違いないでしょう。トレーニングのピーク時には、短期間でそれ以上のカロリーを消費していた可能性も十分にあります。（ 8,000カロリー以上を目標にしていたものの、実際には毎日それほど多くは摂取していなかった可能性もあります。）
ボディビルダーの食習慣に関する研究レビューによると、増量期の平均摂取カロリーは、男性で1日約3,800カロリー、女性で約3,300カロリーでした。筋肉増強を目指す人々が普段どのような食事をしているのか知りたい方は、ぜひご覧ください。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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