どれくらいの荷物を詰めればよいかを知る

子どもが大きくなるにつれて、お弁当も大きくなります。これは当然のアドバイスですが、兄と弟に同じ量のお弁当を作ってしまいがち。あるいは、幼稚園児に小さくて可愛いお弁当を詰めてしまい、量が足りないことに気づかないまま、つい食べ過ぎてしまうことも。

子供の食事の適切な量について、アメリカ小児科学会がまとめた現実的なデータをご紹介します。1日のカロリーと分量が示されていますので、昼食の目安として、その約3分の1程度を目安にしています。お子さんが朝食や夕食をたくさん食べる場合は、それに合わせて調整してください。

• 2～3歳: 350カロリー

• 4～8歳: 400～450カロリー

• 9～13歳: 550～600カロリー

• 14～18歳: 600～750カロリー

良質で健康的なカロリーを摂取するように心がけましょう。野菜、健康的な脂肪、そしてタンパク質が豊富な食品を主に摂取しましょう。動物園の飼育員から（冗談抜きで）学んだヒントがあります。動物たちに好きな食べ物だけを食べさせるのではなく、全部食べてほしいなら、少しだけ少なめに与えましょう。好きな食べ物の量を減らすか、食事全体の量を減らすかのどちらかです。もし毎日お子さんが食べ残しを持って帰ってくるなら、それは分量を調整するヒントです。

満腹感を与える

何を詰めるにしても、お子さんが一日中食べられるものでなければなりません。午後の活動、例えば会社の会議でも、数学の授業でも、炭水化物で眠ってしまうのは誰だって嫌ですよね。脂肪、タンパク質、食物繊維は消化を遅らせ、お子さんの満腹感を保ちます。一方、糖分やでんぷん質は消化が早くなり、逆効果になります。

低脂肪食品なら健康的だと思い込んで、何でもかんでも低脂肪にしてしまうのはやめましょう。子供は摂取カロリーの約3分の1を脂質から摂取する必要があります（幼児はさらに多く、1歳児なら約40%）。計算してみて、ランチのカロリーが高すぎると感じたら、すぐに脂質をカットするのではなく、牛乳はそのままにして、代わりに糖質やでんぷん質を減らしましょう。

特に新鮮な果物や野菜を詰める場合は、カロリー計算をするのが良いでしょう。健康に良いとはいえ、カロリーはそれほど高くありません。リンゴはお弁当箱の中では場所を取りますが、子供のお腹を満たすほどではありません。エネルギー密度の高い食品を一緒に詰めましょう。例えば、ディップ用のピーナッツバター（またはひまわりバター）なども良いでしょう。

食欲をそそる料理を作る

お子さんが用意したお弁当を食べてくれな​​かったら、せっかくの苦労も水の泡になってしまいます。ジェイコブセンさんは、お子さんにも準備や詰め込みに参加してもらうことを勧めています。小さいお子さんには好みを聞いて、大きいお子さんには自分でお弁当を詰めるように教えるのも良いでしょう。「お子さんたちは親に休憩を与えるだけでなく、食事の用意の仕方を学んでいるのです。」

お弁当を開けた時に中身が全部見えるようにするのは、食欲をそそる効果的な方法です。Bentologyのようなランチキットの中には、できるだけ多くの食材が見えるように設計されています。創造性があれば、見た目にも美しい盛り付けで本格的なお弁当スタイルに挑戦したり、クッキー型でサンドイッチを型抜きするなど、シンプルなものから始めても良いでしょう。

つまり、ジャンクフードに頼らなくても、子供たちの興味を引き続けることは可能です。少量の砂糖は問題ありませんが、デザート程度にとどめ、お昼ご飯に砂糖たっぷりのものを摂らせるのは避けましょう。ジュースや炭酸飲料をやめさせるのは大変かもしれませんが、新学期は新しい習慣を始める絶好の機会です。

特に小さなお子様にとって、お気に入りのキャラクターが描かれた容器がどんなことができるのか、きっと驚くことでしょう。恐竜のボトルに入った水が飲めると知った途端、我が家の子供たちもジュースやチョコレートミルクをやめることができました。

行くべき場所リストを作る

早朝や深夜など、本当にお弁当に食べ物を入れなければならない忙しい時間帯でも、計画を見失わないでください。眠い目をこすりながらお弁当を作る親にも、自分でお弁当を詰める練習をしている子供にも同じように効果的な戦略があります。それは、決まった手順と、やるべきことのリストを作ることです。

公式はほんの数個のカテゴリーから成ります。各カテゴリーを 1 つずつ揃えれば、完璧なランチになります。

MyPlateは、欠点はあるものの、非常に効果的な目安となります。果物、野菜、タンパク質、穀物をほぼ同量ずつ、そして乳製品はオプションで摂取します。毎食すべての食品群を摂取するのは難しい場合もあるので、シンプルさを保つために、摂取量を絞り込むのも良いでしょう。例えば、果物と野菜はまとめて摂取するのが妥当だと思いますし、乳製品はチーズとクラッカーのランチに含まれるチーズのように、タンパク質食品としてカウントしています。

したがって、次のような式になります。

• 果物または野菜

• タンパク質

• 飲む

• 小さなデザート

• （そして食事の栄養となる穀物など）

頼りになるリストはこちらです。お子さんにアンケートを取り、それぞれのカテゴリーで持ち運べる食品のリストを今すぐ作成しましょう。目につく場所に貼り、買い物の時に参考にしてください。家の中にそれぞれのカテゴリーの食品が1つか2つあれば、お弁当作りは簡単です。お子さんにこのルールを教えれば、自分でお弁当を詰められるようになります。

移動先リストの例は次のようになります。

• 果物：レーズン、リンゴ、バナナ、アップルソース

• 野菜：ニンジン、ブロッコリー

• 穀物：パン、クラッカー、米

• タンパク質/乳製品: ランチミート、ピーナッツバター、チーズ、ヨーグルト

• 飲み物：牛乳または水

• デザート：フルーツスナック

夕食の残り物も計算式に含められますが、普段から手元にある場合を除いて、頼みの綱リストから外した方が良いでしょう。例えば、ピザは穀物＋タンパク質、チリはタンパク質＋野菜としてカウントします。アップルパイはフルーツ＋デザートです。

ただし、マンネリ化しないよう、リストは十分な長さにしておきましょう。ジェイコブセン氏は、子供たちに様々な食べ物を食べるように教えることが重要だと指摘しています。「親が犯す最大の間違いは、毎日同じものばかり出すことだと思います。親は子供たちに、2日続けて同じお弁当を作るのはダメだと伝え、バリエーションを増やすためのアドバイスが必要だと伝えることができます。子供たちと一緒にお弁当作りに取り組むことが、子供たちを成功に導く最善の方法です。」

イラストはタラ・ヤコビーによるものです。

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