ループの形成方法

では、これらの「ループ」はどこから来るのでしょうか？ ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究者たちは、次のようにまとめています。「行動が一定の環境で繰り返されるにつれて、行動の制御が環境内の自動反応を活性化する手がかりへと移行し、より効率的に、より少ない思考で行動が進むようになります。これが習慣です。」

つまり、同じ環境で毎日同じことを続けることで、最終的には行動が自動化されるということです。歯磨きを思い出す必要はおそらくないでしょう。寝る前に毎回習慣的に歯を磨いているからです（私の場合は、元気な猫と遊んでいる間です）。

デューク大学の研究者たちは、習慣形成における文脈の重要性についても指摘しています。「反応と文脈の特徴が連続して発生すると、それらの間に連想が形成され、文脈が反応のきっかけとなる可能性があります。」私の猫ミラは、特定の状況（私がバスルームで歯を磨いている）と特定の行動（私の指が現れるのを待つ）を関連付けるようになりました。私たちは一緒に習慣を身につけました。もちろん、ミラにはしてほしくない習慣もあります。例えば、観葉植物を食べることなどが挙げられます。幸いなことに、そうした習慣をより管理しやすいものに変えるのに役立つ研究はたくさんあります。

習慣を変える最良の方法

前述のデューク大学の研究者たちは、習慣を変えるために自己制御に頼るのは、特にストレスの多い時期にはうまくいかないことを発見しました。論文によると、効果的なのは状況を変えることです。例えば、毎日繰り返される習慣を断ち切りたいなら、その習慣が引き起こされる時間帯に場所を変えることを検討してみてください。毎日午後5時半にビールを開けてしまい、そうしなければよかったと思っているなら、冷蔵庫から離れてみましょう。もっと良いのは、そもそも冷蔵庫にビールを入れないことです。

しばらくの間、ミラは毎朝、私たちがベッドから起きる前に植物を一つかじるという習慣がありました。この習慣は、猫忌避剤を使って止めるまで続きました。猫忌避剤とは、ミラが問題の植物に近づこうとすると無害に作動する圧縮空気の缶です。数日間、ミラが植物を食べようとしますが、缶が作動すると逃げる音が聞こえました。やがて、猫忌避剤がなくてもミラは植物を食べようとしなくなりました。私たちは状況を変え、この習慣を断ち切りました。つまり、この悪循環を断ち切ったのです。

最近、自分の日々の習慣がミラのループにかなり似ているのではないかと考えるようになりました。毎日同じ時間に同じことを繰り返し、時が経つにつれて新しい小さなルーティンを身につけていくのです。でも、だからといって全てを維持する必要はありません。ミラの植物を食べるループには、抑止力を置くことで変化をつけました。数日かかりましたが、やがてループは解消され、ミラは私の植物を食べようとしなくなりました。私も同じことを自分にできます。例えば、気を散らすものをブロックするアプリを設定したり、中毒性の高いサブレディットのフォローを解除して、ウェブサイトへの依存度を下げるといった方法があります。状況を変える必要があるのです。

具体的な例を挙げればきりがありませんが、肝心なのは、習慣を変えたいなら意志の力だけに頼ることはできないということです。習慣のきっかけとなる状況を変え、その過程で新しい（そしてできればより役立つ）習慣を身につけていく必要があります。

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