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nSuns？GZCLP？ボディウェイトフィットネスルーチン？はい、全部あります。
LRより: Bodyweightfitness、nSuns、Fit at Every Size クレジット: Boostcamp
目次
世の中には素晴らしい無料ワークアウトプログラムが山ほどあり、特にRedditのようなフィットネスフォーラムを閲覧し始めれば、それほど難しくはありません。しかし、たとえ無料のプログラムであっても、始めるには障壁があります。例えば、スプレッドシートからスマートフォン（あるいは私のようにジムに持ち歩く大切な手帳）にプログラムをインポートする方法を理解する必要があります。
使いやすいアプリが付いているからという理由で、あまり良くない初心者向けプログラムを選んだのは私だけではないはずです。私の失敗は何年も前に起こりました。幸いなことに、今はBoostcampがあります。
Boostcampは、初心者向けのプログラムを中心に、様々なプログラムがプリロードされたワークアウトアプリです。アプリは無料で、ほぼすべてのプログラムも無料で利用できますが、プログラム作成者にチップを送るオプションがあります。
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Boostcamp で現在利用可能なプログラムは次のとおりです。
GZCLP は、パワーリフターの Cody Lefever が考案した線形進行 (LP) です。 (LP は、トレーニングのたびに重量を増やし続けることができるハネムーン段階の初心者向けに構築されています。)
nSuns は、5/3/1 をベースにして、毎日約 1 週間分のトレーニングを詰め込んだ Reddit で有名なプログラムです。毎日主なリフトが提供され、アクセサリは自分で選択できます。
パワーリフターのジョニー・キャンディトが考案したキャンディト 6 週間プログラムは、主なリフト（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の筋力強化を目的とした、短時間ながら集中的なトレーニングを提供します。
PHUL は、毎週上半身と下半身の「パワー」と「筋肥大」の日を設けたプログラムで、さまざまな反復範囲とアクセサリを使用して筋力と筋肉のサイズを強化することを目的としています。
Reddit PPL は、プッシュ・プル・レッグスプリット（つまり、3 つの異なるタイプのワークアウトをそれぞれ週 2 回行う）で、ボディビルディング感覚が強く、ほとんどのエクササイズを 8 ～ 12 回繰り返し、毎日体の部位に重点を置きます。
グレッグ・ナッコルズの初心者向けプログラム。これは、このアプリ専用に設計された、カスタマイズ可能な短時間のトレーニング プログラムです。(ナッコルズには、Reddit などで高く評価されている、他の安価または無料のプログラムもいくつかあります。ナッコルズは Boostcamp のアドバイザーも務めています。)
r /bodyweightfitnessのおすすめルーティンについては、以前記事を書いたことがありますが、これはウエイトを使わずに筋力トレーニングをするのに最適な方法です。このアプリには、「Primer」ルーティンも含まれており、初心者向けに毎日1つか2つの初心者レベルのエクササイズから始めることができます。
モリット・サマーズによる、初心者向けのサイズ別プログラムがいくつか用意されています。これには、ウエイトを使わない「あらゆるサイズにフィット」シリーズや、サブスクリプションが必要な 2 つのプレミアム プログラムが含まれます。
Matt Hsu によるモビリティ プログラム。他のプログラムと並行して実行できます。
ジョン・ヘンウッドによるランニングプログラムが2つあります。1つはランニング初心者向け（1分間のインターバルランからスタート）で、もう1つはしばらく休んでいたランニングを再開する人向けです。どちらもランニング中にガイドとなる音声トラックが付属しており、お好きな音楽を聴きながらランニングすることもできます。
これらのプログラムはどれも優れたもので、どれをおすすめしても全く問題ありません。アプリにはそれぞれに特別な機能も備わっています。Strongのような汎用アプリにスプレッドシートプログラムを読み込めば、ワークアウトを問題なく実行できますが、セッションごとにどのように進めていくかという詳細な説明を読み、手動で適用する必要があります。Boostcampなら、その手間を省いてくれます。
例えば、ボディウェイトフィットネスプログラムでは、各エクササイズの適切なレベルを選択することで、レベルアップできます。通常のエアスクワットができるようになったら、片足スクワットの段階的なトレーニングに進んでください。ワークアウト中に画面の隅に「段階」ボタンがあり、自分に最適なレベルを選択できます。（各エクササイズには動画デモも用意されており、非常に便利です。）
多くのウェイトトレーニングプログラムには、設定ステップがあり、そこで自分がどれくらいの重量を持ち上げられるかを入力すると、プログラムがトレーニングの進捗に合わせて適応し、各ワークアウトの各セットでバーにどれくらいの重量を載せるべきかを教えてくれます。nSunsのように、時間の経過とともに筋力がどのように向上しているかを示す「分析」カードが利用できるプログラムもあります。また、すべてのプログラムには「コミュニティ」タブがあり、質問をしたり、同じプログラムを実行している他のユーザーに励ましの言葉を送ったりすることができます。
これまでのところどう思いますか?
筋力トレーニングプログラムとランニングプログラムなど、複数のプログラムを同時に実行することもできます。ランナーにはボディウェイトフィットネスプログラムが適しているかもしれませんし、リフティングをする人なら、ある程度の体力はあるけれどランニングに慣れていないというランナー復帰者向けの「ゼロ・トゥ・ヒーロー」プログラムに挑戦してみるのも良いでしょう。
要するに、これは様々な実績のあるプログラムを実行するのに最適なアプリであり、始める前に大量の数字を計算したり、進行スキームを理解したりする必要はありません。スプレッドシートに不安を感じた方は、Boostcampを試してみてください。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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