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目次
今日もダイエットを頑張って、もうこれ以上は無理だ…と感じていたのに、同僚がカップケーキを渡してきた。「たった1個だけ」と言い訳しながら、一口ずつ平らげる。罪悪感に苛まれる。期待していた一日が台無しになるのも、大きなピザ1枚とクッキー12枚を平らげるまで。こんな経験、ありませんか？
ダイエットを経験したことがある人なら、このシナリオに似たような経験をしたことがあるでしょう。ダイエット後すぐに、恥ずかしさや自己嫌悪といった不快な感情が湧き上がってきます。コーチとして、上記のダイエットをしている人との会話は、かなり予想通りの展開になります。
ディーター
: 「一日中食べ過ぎました。自制心がなくて、最悪な気分です。」
自分
: 「あなたは悪くないわ。よく頑張ってるわ。何が起こったのか話さない？
ディーター
: 「カップケーキを食べたって言ったでしょ…それからピザを…3日分くらいのカロリーを摂取したかも…」
自分
：「何がきっかけだったんですか？その時は何を思っていたんですか？」
ディーター
：「分かりません。どういう意味ですか？」
私の質問はダイエット中の人を混乱させます。なぜなら、彼らはただ一つのことしか理解していないからです。それは、自制心、規律、意志力、あるいはその他の道徳的な資質が欠けていたために失敗した、ということです。しかし、もしダイエット中の人がマインドフルネスを実践していたら、こんなことは起こらなかったでしょう。
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マインドフルネスを理解する
マインドフルネスとは、意識を今この瞬間に集中させ、客観的かつ判断することなく意識を集中させる行為です。簡単なマインドフルネスのエクササイズをご紹介します。まず、頭の中のあらゆる思考を消し去り、深呼吸をします。肺が膨らむ、鼻から空気が出るといった呼吸の身体的な感覚だけに集中します。他の考えが頭に浮かんでくるかもしれませんが、優しく呼吸に戻してください。
さて、自分の気分を批判せずに観察してみましょう。どんな感情を感じていますか？もしかしたら、不安を感じているのかもしれません。もしそうなら、すぐに他人を責めたり、罪悪感を抱いたり、心配したりしてしまうのは自然なことです。しかし、このエクササイズでは、ただ不安な気持ちを認めるだけに留めましょう。その存在を受け入れましょう。
この練習が上達すると、湧き上がる感情はコントロールできないけれど、それに対する反応はコントロールできることに気づくでしょう。次に自己破壊的な行動に陥った時は、自分に問いかけてみてください。どんな気持ちですか？不安ですか？罪悪感ですか？その状況に至るまでの気分はどうですか？周りの環境はあなたの感情にどのような影響を与えていますか？客観的に、そして批判せずに行うことが重要です。そうしないと、自分や他人を責め始めてしまいます。
トリガーを特定して自己破壊を止める
自己破壊は常にきっかけから始まります。例えば過食症を例に考えてみましょう。そのきっかけとは、頭の中でこんなことを言う小さな声です。
「もう1個ピスタチオを食べても大丈夫だよ、ディック。たった1個だけだよ。」
「ディック、ダイエット一週間、最高だったね。ケーキでお祝いしよう！」
「ディック、カップケーキ1個でもうダイエットが破れちゃったよ。ピザの時間だよ。」
これまでのところどう思いますか?
自己破壊は決して無駄です。考えてみてください。何かのきっかけに屈して、結果的に良くなった経験はありますか？おそらくないでしょう。その後、あなたはおそらくある種の道徳的欠陥、つまり欲望を断ち切る意志力を発揮できない状態を経験したことでしょう。
しかし、それは真実ではありません。現実には、私たちの意志力には限界があり、間違いを犯したからといって悪い人間だというわけではなく、人間であるというだけです。次に自己破壊に陥りそうになった時は、以下のステップを踏んでみてください。
きっかけを調べてみましょう。その正当化について考え、次の質問に答えてみてください。以前、それに屈した時、結果として良い結果になったことはありましたか？おそらくないでしょう。
マインドフルネスを使って、その出来事に至るまでの自分の感情を整理してみましょう。同僚からカップケーキを渡される前から、お祝いの気持ちが湧いていたかもしれません。そして、カップケーキを勧められた後にプレッシャーを感じ、食べ終えた後に罪悪感を覚えたかもしれません。こうした感情が湧き上がってきたら、客観的に、そして批判せずに見つめてみましょう。このパターンを、将来の自分のために書き留めておくのも良いでしょう。
あなた自身が感情ではないことを認識しましょう。最後にこの感情パターンを感じた時のことを思い出してみてください。きっと同じような衝動に駆られたのではないでしょうか？つまり、過食、過飲、あるいは「バチェラー」を見たいという衝動に駆られても、それは道徳的な失敗ではありません。むしろ、それは感情やそれに至る出来事によって引き起こされる避けられない衝動なのです。感情をコントロールすることはできません。しかし、感情をどう扱うかは、あなた自身の責任です。
自分の感情の根本原因を特定しましょう。もしかしたら、締め切りが迫っているせいで仕事にストレスを感じているのかもしれません。過食や過飲への欲求は、締め切りが原因であることを認識しましょう。そして、根本的な問題を解決するために何をすべきかを考えましょう。
何か他のことで気を紛らわせ、未来がどれほど素晴らしい気分になるかに集中しましょう。散歩に出かけたり、コンピューターゲームなど比較的無害な趣味を見つけたりしてみましょう。感情と行動をうまく切り離した翌日、どれほど気分が良くなるかに集中しましょう。この成功によって、将来、自分を妨害する可能性が低くなることを知っておいてください。
最初は失敗するかもしれません。でも、大丈夫。自分を思いやってください。自転車の乗り方を練習している時に転んだとしても、自分を責めたりしませんよね？フィットネスはスキルですし、過食を一晩で止められるわけではありません。
代わりに、何が悪かったのかを正確に記録し、次に自己破壊的な出来事が起こったときには、それを改善しましょう。最も強い感情の一つは、意志力や自制心ではなく、マインドフルネスを使って出来事を乗り越えた時です。そうすれば、自己破壊的な行動は道徳的な失敗ではなく、ただ補助輪を外していなかっただけだと気づくでしょう。
画像はEric Allix Rogers、Marina、Stefanによるものです。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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