まず、サイズに合わせてカットして剥がせるステッカーで窓の明るさを調節できます。私は Gila Privacy Film を購入しました。1 枚あたり約 17 ドルで、寝室用としてはそれほど高くありませんが、一般的な剥がせる調光フィルムであればどれでも問題なく使用できます。サイズに合わせてカットし、窓を洗って、巻いて貼るだけです。フィルムが剥がれないように押さえるのに時間がかかりますし、窓ガラスが複数枚ある場合は、複数に切る必要があります。私は 1 つの窓に 24 枚のガラスがあり、カットに約 1 時間かかりました。その間にポッドキャストをいくつか聴いていました。でも、皆さんは私よりも簡単にできると思いますので、それほど手間はかからないと思います。手間と言えば、フィルムはいつでも剥がすことができます。私はフィルムが貼り付かない場所にテープで貼りましたが、そのままにしておけば窓にきちんと貼ってあるはずです。

2 つ目は、遮光シェードを自分で作ることです。私は少しでも光を取り入れたいので、デカールだけを使うのが好きです。光が入らないようにすると、私が望む午前 8 時近くに起きられるので、通常は他のテクニックを使う必要はありません。自分でシェードを作る場合、それほど多くのノウハウは必要ありません。必要なのは、1 ヤードあたり 5 ドル程度で手に入る遮光布、カーテンレール、ホッチキス、そして紐だけです。あとは、布を窓のサイズに合わせてカットし、上部をカーテンレールにホッチキスで留め、カーテンレールを窓の上に取り付け、遮光カーテンを下ろす必要がある位置まで布を紐でロール状に縛り付けます。もちろん、見た目は決して美しくはありません。カーテンレールに布をホッチキスで留めただけのように見えます。しかし、ミシンがあれば、カーテンレールに縫い付けて角を留めるのはそれほど難しくありません。

自分に合った方法、あるいは両方を使っても構いません。アイマスクが苦手でなければ、アイマスクを購入することもできます。いずれにしても、寝室の明るさを安価に減らすことができ、太陽の光で朝早く目覚める心配も軽減できます。

耳をふさいで

日差しは遮れますが、騒音を完全に遮断するのは難しいかもしれません。騒がしい近所を完全に静めることはできませんが、耳栓をすることはできます。

おそらく、これについては考えたことがあるでしょう。耳栓は明らかな解決策ですが、適切な種類のものを選ぶ必要があります。小さなフォーム製のインサートが最適です。大音量で耳を痛めるようなコンサートでは使いたくないでしょう (そういうときにはこの耳栓が必要です)。大量の音を遮断する必要も、品質を維持する必要もありません。不快感をあまり感じずに眠れる程度の音を遮断できれば十分です。フォーム製の耳栓は、安価でまとめ買いできます。シンプルな円筒形は突起部分がほとんどないため睡眠に最適で、50 個で 11 ドルで購入できます。少し長いタイプはもう少し安く、200 個で 22 ドルです。いずれにしても、夜に耳に挿入するだけで少しよく眠れるでしょう。目覚ましが必要な場合は、うるさい時計の代わりに振動アラームを利用できます。

耳栓は騒音の問題を解決できますが、長期間使用すると別の問題を引き起こす可能性があります (たとえば、耳垢が詰まらないようにするには、安全に耳掃除をする必要があります)。また、夜間によく寝返りを打つ人は、耳栓の動きによる急激な圧力の変化で鼓膜が損傷する可能性があるため、耳栓を避けた方が良いでしょう。リスクがあると思われる場合は、使用前に医師または睡眠の専門家に相談してください。カスタム成形された耳栓は通常、問題を抱えている人の問題を解決します (そして一般的に効果があります) が、当然ながらかなり高額になります。本当に耳を塞ぎたくない場合は、DIY でちょっとした防音を試みることができますが、これは外部の騒音にはほとんど効果がないことがわかりました。

他の感覚を管理する

光や騒音が睡眠障害の全てを引き起こすわけではありませんが、最も一般的な原因の一つです。とはいえ、夏場は気温も多くの人に影響を与えます。暑さ対策が必要な方は、睡眠中に涼しく過ごすためのガイドをご覧ください。

この投稿はもともと 2013 年に公開され、追加のコンテキストが含まれ、Lifehacker のスタイル ガイドラインに準拠するように 2020 年に更新されました。

次の記事へスクロールしてください