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クレジット: fizkes - Shutterstock
目次
どのようなエクササイズを行う時でも、インストラクターやコーチが「体幹を鍛えなさい」と後ろで指示することがよくあります。しかし、これは一体どういう意味でしょうか？実は、体幹を鍛えるには2つの方法があり 、それぞれ正反対の結果をもたらすことが分かっています。そのため、フィットネスの目標を達成するには、どちらに取り組む必要があるのかを知ることが重要です。
コアを鍛えるには2つの方法があります
おへそを背骨に引き寄せる
ピラティスや理学療法を経験したことがある人なら、このポーズはきっとお馴染みでしょう。おへそを背骨の方に引く、あるいは腹筋を「へこませる」あるいは「引き込む」ように意識すると言われています。この動きは呼吸をしながら行いますが、お腹を引っ込めるのではなく、筋肉で引き締めるのです。（鏡で見ると、このポーズをするとウエストが細く見えることに気づくでしょう。写真撮影のポーズや、ダンサーとしてのパフォーマンスでスリムに見せるために行う人もいます。）
多くの理学療法、ヨガ、ピラティスのクラスでこのポーズが一般的に行われているのは、あまり知られていない腹筋の一つである腹横筋を活性化させるためです。1999年の研究では、腰痛のある人は体を動かす際にこの筋肉が収縮しにくいことが分かりました。そのため、理学療法士は腰への負担を軽減するために、この筋肉を収縮させるよう指導するようになりました。
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残念ながら、この動きは実際には腰を守るのにあまり効果がないようですが、それでもよく使われるアドバイスです。ヨガやピラティスをこの方法で行っている人は、きっとそうでしょう。ただし、だからといって必ず行う必要があるわけではありません。
重いものを持ち上げる前に体勢を整える
さて、重いウェイトを持ち上げたり、力技を披露したりする場合にどうすればいいのかお話しましょう。まず、ブレースが必要です。（ブレースは、理学療法でお腹をへこませる代わりにも良いかもしれませんが、私は理学療法士ではないので、担当の理学療法士に相談してください。）
リフトの準備をするとき、お腹を殴られるのを覚悟しているような状態になります。今、それを試してみましょう。息を止め、腹筋を収縮させ、腰周りの筋肉が引き締まるのを感じるでしょう。胸郭を骨盤の方に引っ張っているような感じがするかもしれません。これにより、腹横筋をはじめとする他の筋肉も活性化されます。（排便のためにいきんでいるような感覚があれば、正しく行っています。）
パワーリフターやその他のウェイトリフターがリフトの際のブレースについて話すとき、これはまさにこのことを意味します。ベルトを着用している場合、ブレースによって胴体の筋肉がベルトに押し付けられます（前面だけでなく、全周にわたって）。
これまでのところどう思いますか?
このプロセスにより、胴体は堅固で安定した加圧された柱となり、大きな重量を支えることができます (スクワットの場合)。また、別の方向に力を加えても位置を安定させることができます (デッドリフトの場合、胴体は背中、力を加える脚の筋肉、そしてバーベルを手に支えている腕をつなぎます)。
息を止め、バルサルバ法で呼吸を止め続けることは、通常、このプロセスの一部です。妊娠中や特定の疾患がある場合など、医師から圧力がかかった状態で息を止めないよう指示される場合もあります。それでも、できるだけ息を止めて持ち上げる努力はできます。持ち上げる際は、息を止めずにゆっくりと息を吐き出すだけで十分です。（健康上の懸念がある場合は、この方法が適切かどうか、担当の医療提供者にご相談ください。）
ジムで重いウェイトリフティングをする際は、体幹を鍛えるこの2つの方法の違いを覚えておきましょう。お腹をへこませたり、おへそを背骨に引き寄せようとしたりするのは避けましょう。逆効果になってしまうからです。そのような動きはピラティスのクラスで行いましょう。バーベルを使う際は、必ず体幹を鍛えましょう。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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