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運動は大変なものですが、同時に特効薬も存在します。一生懸命に取り組めば取り組むほど、物事は楽に感じられるはずです。また、リフティングの頻度が高ければ高いほど、筋肉痛の頻度も少なくなります。つまり、運動後に常に疲労感や筋肉痛を感じるなら、何かが間違っているということです。その原因と、どう対処すべきかを一緒に考えていきましょう。
これまでのところどう思いますか?
トレーニングをサボり続ける
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フィットネスにおいて最も重要なのは、継続することです。素晴らしいプログラムの1日目だけやって2日目が全く続かないよりも、週4日、まあまあのルーティンを毎週続ける方がずっと良いのです。
これは特に筋肉痛の管理において重要です。「反復効果」と呼ばれる現象のおかげで、同じ（または似たような）ワークアウトを2回目に行う際には、筋肉痛から保護されるのです。1回目は痛みますが、2回目はずっと楽になります。ただし、2日目を行う前に1週間待つと、この保護効果はほぼ失われてしまい、筋肉痛で休んで、また休みすぎて筋肉痛になるという悪循環に陥ってしまいます。
トレーニングの日に自己ベストを更新しようと努力し続けます
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ベンチプレスの最高重量や1マイルの最速記録など、自己記録を更新するのは楽しいものです。しかし、これらの自己記録は努力に対するご褒美であり、努力そのものではありません。
トレーニングを始めたばかりの頃は、まだ初心者ですぐにペースがつかめるため、毎週自己ベストを更新できるかもしれません。しかし、初心者の段階を過ぎると、より強く、より健康になるためには、疲れない程度の強度でトレーニングすることが不可欠です。つまり、自己ベスト更新は特別な機会に取っておきましょう。
体系的なトレーニングプログラムがない
継続することが大切だということはお分かりいただけたと思いますが、毎日ジムに行くときは無理に限界まで追い込む必要はありません。では、どうすればいいでしょうか？プログラムに従ってください。
プログラムとは、月曜日に胸筋、火曜日に背中と上腕二頭筋を鍛えるといった単なるルーティンではありません。何を、いつ、どの程度の強度で行うべきかといった、包括的な指示書です。優れたプログラムであれば、総運動量、ひいては疲労感を、管理可能なレベルに抑えることができます。
十分に食べていない
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食べ物は燃料であり、健康なアスリートは結局大量の食べ物を食べます。しかし、運動しながら減量しようとしたり、「健康的ではない」という思い込みで高カロリー食品を避けたりしていると、ジムでのトレーニングの成果を阻害してしまう可能性があります。
極端に痩せていたり、体重が低すぎたりしない限り、適度なカロリー不足はジムでのハードなトレーニングと完全に両立します。しかし、1,200カロリーまで減らしたからといって、毎日クロスフィットに取り組めるだけのエネルギーが手に入るとは期待できません。
低炭水化物ダイエットがあなたに合わない
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十分な食事を摂らないことで生じる問題に加え、炭水化物の摂取量も不足すると問題が生じる可能性があります。摂取した炭水化物は血糖となり、運動時に利用されます。また、筋肉のグリコーゲンというもう一つの重要な燃料にもなります。
運動中に脂肪を多く使い、ブドウ糖を少なくするように適応することは可能であり、一部のアスリートはこのアプローチを採用しています。しかし、これはすべての人に効果があるわけではなく、どのような運動をしようとしているかにもよりますが、食事に炭水化物を少し摂取した方が、全く摂取しないよりもパフォーマンスが向上する可能性があります。
低炭水化物のライフスタイルを好む場合、それを完全にやめなくても構いません。運動前に炭水化物のスナックを必ず摂り、エネルギーが急上昇しても驚かないでください。
筋力トレーニングを真剣にやっていない
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ランニングなどの運動がメインなら、筋力トレーニングも必要だとご存知でしょう。しかし、ランナーは軽い重量で高回数のトレーニングをするという間違いを犯しがちです。それは、重い重量のトレーニングよりもランニングに特化したトレーニングのように聞こえるからです。
残念ながら、高レップのワークアウトは疲労を招きやすいです。結果的に時間が長くなり、筋肉を十分に刺激して強化するには、筋肉を完全に疲労させるのに十分な回数をこなさなければなりません。高レップの筋力トレーニングで筋肉痛や疲労を感じる場合は、バーベルなどの高負荷トレーニングに切り替えてみてください。
あなたはデロードを続けている
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少しの間、ウェイトトレーニングを休んだり、軽いウェイトトレーニングに切り替えたりすると、体の疲労が軽減され、より多くの重量を持ち上げたり、新たな自己記録を更新したりできるようになるかもしれません。素晴らしいことですよね？
問題は、この現象（デロードと呼ばれる）が短期的な進歩という幻想を抱かせ、長期的な進歩を阻害してしまうことです。仕事でストレスの多い週で、ジムでハードにトレーニングしていた場合、それが効果的だと思うならデロードを行うのは良いことです。しかし、もし2週間おきにデロードを行っている場合（そしてそれがトレーニングプログラムの一部ではない場合）、それは後退していることになります。継続してハードにトレーニングすることで、ハードにトレーニングを続ける能力を高めることができます。
睡眠不足ですね
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運動は体に負担をかけますが、食事と睡眠は回復を助けます。十分な睡眠が取れていないと、睡眠不足と、体が回復するための十分な運動ができないという両方の理由で、常に疲れた状態になります。
ガジェットを使ってこの問題に取り組みたいなら、WHOOPとOuraはどちらも睡眠を追跡し、運動後の回復度と関連付けることを約束しています。あるいは、ローテクで、ただ早く寝るだけでもいいでしょう。
疲れているけど、ジムのせいじゃない
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ストレスは気分を「憂鬱」にさせます。仕事でつらい一日を過ごしたり、ペットが病気になったり、パートナーとの関係がうまくいかなかったりすると、運動する気分になれないかもしれません。でも、大丈夫です。必要な方法で心の健康をケアしましょう。
しかし、運動はストレス解消に役立つことが多いことを覚えておく価値があります。たとえ気が進まなくても。もしストレスとジムに行けなかったことへの罪悪感が混ざり合っているなら、それらを切り離して考えると良いでしょう（そもそも、ワークアウトを休んだからといって罪悪感を感じる必要はありません）。立ち上がって散歩に出かけたり、できるだけ簡単なヨガの動画を視聴したりして、少し気分が良くなるかどうか試してみてください。
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ジョーダン・カルフーン
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