一日中パソコンを使う場合でも、他のツールを使う場合でも、長時間デスクワークを続けると、手首、膝、その他の関節に大きなダメージを与える可能性があります。ここでは、これらの関節を健康に保ち、日々の生活で感じる痛みや不快感を軽減するための10の方法をご紹介します。

10. 水分補給を心がける

水をたくさん飲むとたくさんのメリットがありますが、その 1 つは関節の健康状態が良くなることです (全体的な健康状態が良くなるのは言うまでもありません)。事前に決められた量を飲む必要はありません。喉が渇いたときに飲むだけで十分です。もっと良いのは、デスクの近くに大きめの水のボトルを置いておき、時々飲み切るようにすることです。

水分補給をしっかり行うことで、体は健康になり（そして本当に気分も良くなります）、ついつい口にしてしまうスナック菓子に手を伸ばしてしまうことも防げます。しかし、オフィスでの生活という観点からすると、おそらくもっと重要なのは、水筒に水を補充したり、そして…水を飲み過ぎてトイレに行くなど、定期的に立ち上がって体を動かすようになることです。デスクから立ち上がって少し体を動かす、短い休憩時間として捉えてみてください。

9. 定期的に休憩を取り、立ち上がって体を動かす

立ち上がって動き回る機会を逃さないことと言えば、職場での筋肉や関節の痛みやこりを防ぐ良い方法の一つです。長時間のタイピングの合間に手首を休めて回復させる、長時間の座り仕事による膝への負担を軽減する（長時間座り続けることは他にも様々な悪影響がありますが）など、立ち上がってストレッチをしたり、オフィス内を歩いたり、同僚と顔を合わせて話したりするだけでも良いでしょう。できれば90分以上は立ち上がらないのが理想です。

もちろん、仕事で座って作業をしていると、惰性で集中力を維持したまま立ち上がってストレッチするのは至難の業です。そこでテクノロジーの出番です。先ほど紹介したMac版のRest、Mac版のAware、Windows版とLinux版のWorkraveといったアプリは、定期的に休憩を取るようリマインダーを送れます。いずれにしても、できるだけ無理のない範囲で休憩を取れば、実際に休憩を取ることができ、体も喜ぶはずです。さらに、休憩を多く取れば、生産性が向上し、健康にも良くなります。

8. オフィスの場所を変える（可能であれば）

柔軟性があれば、働く場所を変えてみましょう。会社支給のノートパソコンがあり、共有スペースや会議室、あるいは電話ルームなど、ちょっとしたスペースに逃げ込めるオフィスがあれば、数時間だけそのスペースを借りてみましょう。もちろん、数時間デスクで仕事をし、その後は快適なソファや共有スペースで残りの時間を過ごせるという恵まれた環境は誰にでもあるわけではありません（特に、あなたのデスクに人がよく立ち寄ってきてくれるような場合はなおさらです）。しかし、もしそうなら、ぜひ利用しましょう。

あるいは、同僚と時々席を交換したり、近くのカフェや図書館に行くのも良いでしょう。図書館なら落ち着いて集中でき、Wi-Fiと電源も十分に確保できます。どこにいても、オフィス以外で仕事をしているときに生産性を維持するためのヒントをいくつかご紹介します。

7. 可能な場合はリモートワークをする

可能な限り、異なるデスクや場所で仕事をするのと同じように、スペースがあれば自宅で仕事をすることも検討しましょう。多くの人にとって、ホームオフィスで働くことはよりリラックスでき、より快適で、多くの場合、より広いスペースを確保できます。もちろん、前述のように、ホームオフィス、コーヒーショップ、図書館が必ずしも人間工学的に優れているとは限りませんが、働く姿勢を自由に選択・変更できること自体がメリットとなります。

ベッドで仕事をする場合でも、良い姿勢を保つことは可能です。一日中不快なデスクに座っているよりは、間違いなく良いでしょう。実際、どこへ行っても、人間工学的な側面をある程度コントロールできるはずです。ですから、ぜひ実践してみてください。

6. 座位/立位デスクの設置を検討する

デスク以外の場所で仕事をするのは難しいけれど、デスクの配置に多少の柔軟性があれば、昇降式デスクを検討してみてください。完全なスタンディングデスクにする必要はありません（もちろん、そうしたい場合を除く）。しかし、柔軟性の高い昇降式デスクなら、両方のメリットを享受できます。最適なスタンディングデスクの選び方（または作り方）ガイドを参考に、ぜひ参考にしてみてください。

ただし、座りたい時もあれば、立った方が良い時もあることを覚えておいてください。ここでのポイントは、定期的に体を動かすこと、そして一日中同じ場所や姿勢でいることを避けることです。スタンディングデスクを使っている方は、こちらのスタンディングデスクヨガのルーティンを試してみてください。いずれにせよ、座っている時でも柔軟性を保つためにできることはたくさんあります。

5. 服装も忘れずに

職場のドレスコードに関わらず、快適で体にフィットする服を着るようにしましょう。たとえ毎日、仕事着として無理に着る必要があったとしても、最低限、きつすぎたり、着心地が悪かったり、あるいは最悪の場合、腕や脚を自由に伸ばしたり動かしたりできないほど動きにくかったりしないようにしましょう。結局のところ、1日8時間も服を着ているのですから。どんな仕事であっても、快適で、体を支え、健康的に働くことができる服を選ぶべきです。

仕事着は「少しでも体に合うなら安く買えばいい」という考え方でも、脚の血行を悪くしたり、腕や袖がきつくて一日の終わりに手首が痛くなるような服を着たりすると、見た目も健康も損なわれてしまうということを、ずいぶん前に学びました。そして、必然的に買い替えが必要になります。つまり、安い服は高すぎるのです。質の良い服を買いましょう。

4. デスクに縛られているなら、そわそわしたり簡単なストレッチをしたりしてみましょう

もしかしたら、いつでも好きな時に立ち上がって歩き回ったり、ストレッチしたい時に休憩を取ったりできるような仕事に就いていないかもしれません。でも大丈夫。正直言って、そんな仕事に就いている人はほとんどいません。ほとんどの人は仕事をこなすためにデスクに座らなければなりません。そして、デスクにいないと、電話に出たり、レポートをまとめたり、コードを書いたりと、誰かがいなくて寂しく感じます。そういう人にとって、そわそわしたり、小さな動きをすることが、まさに最高の気分なのです。

コールセンターで働いていて、 1日に何時間も電話に出なければならなかった頃、誰かと電話しているときやデスクからヘッドセットが届く範囲でできる、そわそわしたり、ちょっとした運動をしたりするのは、まさに思いがけない幸運でした。ぜひ、こうした運動を取り入れてみてください。椅子の上で少し体を揺らしてみましょう。机の後ろや下など、できる場所で足を伸ばしてみましょう。手首のストレッチやちょっとした運動を日中に行いましょう。デスクから離れられなくても、関節や筋肉をできるだけ動かしましょう。おまけに、集中力も高まります。

3. 人間工学に基づいてワークスペースを再起動する

ストレッチ、曲げ伸ばし、様々な場所で作業すること、水分補給はどれも良いことですが、ある一定のレベルに達すると、腰を据えてデスクの配置を変える必要があります。デスクの配置が痛みの原因になっている場合、いくらそわそわしたりストレッチしたりしても、根本的な改善には繋がりません。少し時間をかけて、ワークスペースを完全に刷新し、人間工学に基づいた健康的な姿勢を心がけましょう。

まずはすべてを片付け、理想的な働き方プランを立てましょう。椅子、キーボード、マウス、モニターなど、デスク上で使用しているすべてのアイテムを整理し、使うために首をかがめたり、タイピングや読書をする際に不自然にかがんだりすることなく、必要なものがすぐに手が届く位置に配置しましょう。ついでに、デスクのエルゴノミクスを向上させる必要がある場合は、こちらにもいくつか提案がありますので、ぜひご覧ください。

2. オフィス以外でも健康を維持する

仕事中の関節や手首の痛みを和らげるために次に大切なことは、オフィス内だけでなく外でも、柔軟性と柔軟性を保ち、健康を維持することです。幸いなことに、関節の健康と柔軟性を維持するのはそれほど難しくありません。簡単なストレッチ、フォームローリング、そして簡単にできる可動性トレーニングは、オフィス内外で大きな効果を発揮します。フォームローリングは姿勢の改善にも効果があり、筋力トレーニングにも役立ちます。

関節を柔軟に保つだけでなく、体の他の部分もおろそかにしないでください。効果的な自重トレーニングは健康維持に役立ち、特別な器具は必要ありません。しかし、すでに定期的にジムに通っている場合は、筋力トレーニングも忘れずに行いましょう。痛みを伴う関節や筋肉に非常に効果的です。自宅で簡単な股関節屈曲運動や定期的なストレッチを行うだけでも、座りっぱなしの生活による影響をいくらか和らげることができます。

1. 簡単なストレッチとオフィスヨガをルーチンに取り入れる

最後に、どこで何をしていても、デスクで軽いストレッチをしたり、オフィスヨガ（デスクでも階段でも）をしたり、壁に寄りかかって姿勢を整えるエクササイズやストレッチをしたりすることで、一日中スクリーンやキーボードの前に座り続けることによるダメージを軽減できます。少し余裕があれば、これらの3つのエクササイズはたった4分でできます。もっと短い時間で済ませたいですか？30秒で試してみてはいかがでしょうか。

姿勢も忘れずに。これらのエクササイズはジムに最適で、これらのエクササイズは座りながら簡単にできます。これらの背中のストレッチは腰を健康に保ち、これらのストレッチは首が前に曲がるのを防ぎます。しかし、これらはほんの一例です。自分やデスク、会議、電話、その他の活動の合間など、自分に合った効果的なエクササイズを見つければ、体に良い効果をもたらすでしょう。

イラスト：アンジェリカ・アルゾナ。追加画像はサム・ウーリー、ブライアン・ロビンソン、etraveler（Shutterstock）、トニー・アルター、アンジェリカ・アルゾナ、バリー・ペディコード3世、レネット・ストウ、ジョー・ルーンによるものです。

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