そこに到達するには、不安に襲われたときに脳内で正確に何が起こっているのか、それが私たちにどのような影響を与えるのか、そしてそれに対して私たちは何ができるのかについて、専門家の助けを借りながら話しましょう。

不安とは何か、そしてストレスとどう違うのか

簡単に言えば、不安とは恐怖や不安感によって警戒心を抱くことです。生物学的には、不安は私たちを警戒心を高め、潜在的な脅威に備えるためのものです。しかし残念ながら、過剰な不安を感じ始めたり、常に不安な状態にあると、私たちは困った状況に陥ります。私たちの体は闘争・逃走反応を止めることはなく、たとえ理由や原因がなくても、日々不安による身体的・精神的影響を抱えながら生きています。

一見すると、不安はストレスのように見えるかもしれません。しかし、現実はそれほど単純ではありません。不安はストレスの結果として生じることもありますが、ストレスは他の形で現れることもあります。ストレス要因は人を悲しくさせたり、怒らせたり、心配させたり、不安にさせたりしますが、不安とは具体的には、恐怖、不安、そして心配といった感情のことです。不安の原因が何なのか分からない場合もあれば、明確な「きっかけ」や原因もなく、不安が自然に現れる場合もあります。ストレスは多くの場合、外的要因によって引き起こされますが、不安は内的反応です。これが、不安とストレスの本質的な違いであり、また、不安の管理を非常に困難にする理由でもあります。

不安を感じているとき、脳内で実際に何が起こっているのか

胃の張り、周りのあらゆる出来事への過剰な警戒感、かすかな恐怖や不安感。そんな感覚はご存じでしょう。それが不安です。しかし、体がその影響を感じる前に、脳はすでに働き始めています。NIMHの不安障害ガイドでは、この神経学的プロセスについて次のように説明しています。

脳のいくつかの部位は、恐怖や不安の発生に重要な役割を果たしています。科学者たちは、脳画像技術と神経化学技術を用いて、ほとんどの不安障害において扁桃体と海馬が重要な役割を果たしていることを発見しました。

その

扁桃体

扁桃体は脳の奥深くにあるアーモンド型の構造で、感覚信号を処理する脳の部位と、それらの信号を解釈する脳の部位をつなぐ情報伝達ハブであると考えられています。扁桃体は脳の他の部位に脅威の存在を警告し、恐怖や不安反応を引き起こします。扁桃体の中央部に蓄えられた感情的記憶は、犬、クモ、飛行恐怖症など、非常に明確な恐怖を伴う不安障害に関与している可能性があります。

その

海馬

海馬は、脅威となる出来事を記憶にコード化する脳の部位です。研究によると、児童虐待の被害者や軍の戦闘に参加した人の中には、海馬が小さくなっているように見える人がいます。このサイズの縮小の原因と、PTSDによく見られるフラッシュバック、顕在記憶の欠損、トラウマ的な出来事に関する断片的な記憶において、海馬がどのような役割を果たしているかが、今後研究によって明らかになるでしょう。

不安感は、体のストレス反応の一部です。闘争・逃走反応が引き起こされ、体内にノルエピネフリンとコルチゾールが大量に放出されます。どちらも、危険な状況において知覚力、反射神経、そしてスピードを高めるために作られています。心拍数を上げ、筋肉への血流を増やし、肺に空気を取り込み、あらゆる脅威に対処する準備を整えます。体は生き残るために全神経を集中させます。理想的には、脅威が去ると、これらの活動はすべて停止し、体は元の状態に戻ります。

不安はどこから来るのか、そしてどこですべてがうまくいかなくなるのか

ストレスの影響はよく理解されていますが、不安はどこから来るのでしょうか？「不安」を感じるタイミングはどのようにしてわかるのでしょうか？また、「不安を感じている」ことと「不安に苦しんでいる」ことの境界線はどこにあるのでしょうか？その境界線を探るため、臨床心理士のジェフリー・デグロート博士とMAMFTのロジャー・S・ギル氏に話を伺いました。

デグロート博士によると、不安の原因については様々な心理学的理論がある。一つは神経学的理論（前述の通り）で、もう一つは精神分析的理論で、不安はエス、自我、超自我の間の闘争であると説明される。この闘争において、デグロート博士は次のように説明する。「不安は、個人の自我および／または超自我にとって、受け入れがたいエス衝動に基づいて行動するリスクが高まっていることを示す危険信号として機能する。この不安に直面した個人の自我および／または超自我は、エス衝動を高度な手段で制御しようとすることで反応する。」

本質的に、不安とは、自分が望まない行動を取ろうとしていることを示す警告サインです。認知理論によれば、不安は、認知の歪み、つまり非合理的な思考パターンによって、実際の身体的危険、迷惑な同僚、道路脇の警察官など、あらゆるものを物理的な脅威と捉えてしまうことで生じるとされています。行動理論では、不安は恐ろしい状況やストレスの多い状況にさらされることによって学習される反応です。

どの理論を支持するにせよ、これらの本能が常に働いている状態は不健康です。体のストレス反応は、必要な時に働き、そして解除されるように設計されているものです。しかし、常に不安を抱えていると、私たちは常に緊張し、神経質になります。持続的な不安は問題です。

ギル氏によると、遺伝によるものであれ、不安を助長する環境で育ったこと（例えば、騒がしい環境や、常に怒鳴り散らす親や教師など）によるものであれ、問題は、体と脳が、現実のものであろうと想像上のものであろうと、いつ、どこからともなくやってくる可能性のある潜在的な脅威に警戒するように「配線」されてしまうことで発生するという。恐怖、フラストレーション、疑念など、望ましくない感情を引き起こす可能性のあるものはすべて、不安の引き金になり得ると彼は言う。そして、人生におけるあらゆる出来事を脅威として強化する思考パターンが身に付くと、それは終わりのない悪循環に陥ってしまうのだ。

両専門家は、不安がなかなか消えず、日々それに付き合わなければならないと自覚している時点で問題だと同意しています。しかし、これは人によって対処のしやすさが異なります。長年不安に悩まされ、それがもはや日常の一部となっている場合、それが問題だとすら認識できないかもしれません。ギル氏はこう説明しています。

多くの人は長い間不安な状態にあり、他の感情を知らないため、自分が持続的な不安に苦しんでいることに気づいていません。このような状況で不安を認識するのは容易ではありませんが、その危険信号を特定することは良い出発点となります。あなたは、リスクを冒すことをためらうほど、無害な状況に対して悲観的になっていませんか？どんなに悪い結果が起こる可能性があるか、頭の中でぐるぐる考えていませんか？自分の努力の成果と言えるような良い結果が出た時、すぐに外的な状況のせいにしてしまうことはありませんか？これらの質問に「はい」と答えるなら、あなたは持続的な不安に苦しんでいる可能性があります。

人によっては、不安は状況によって生じます。人前で話さなければならないと思うと緊張するのは普通のことです。しかし、バリスタとのありふれた会話に不安を感じるのは普通ではありません。状況的不安は、それに立ち向かうことでしか克服できないものの一つです。一方、全般性不安は、それを引き起こす思考パターンを書き換えようとすることでしか対処できません。

不安を抱えて生きているか、不安関連の症状に苦しんでいるかに関わらず、不安の影響に対処し、軽減する方法はあります。まずは不安の影響を認識し、適切な対処法を学ぶことから始めましょう。

不安に対してできること

不安の影響を認識したら、次はそれに対処する時です。ただ水面上に頭が沈まないように頑張る必要はありません。不安な状態から抜け出す方法や、不安が高まってきた時にそれを鎮める方法はたくさんあります。いくつかご紹介します。

リラクゼーションテクニックを活用しましょう：音楽、瞑想、運動、個人的な儀式

効果的なリラクゼーションテクニックをいくつか学ぶと、きっと役に立ちます。例えば、シンプルな呼吸法は簡単すぎるように聞こえるかもしれませんが、体をリラックスさせるのに最適な方法です。職場のデスクワーク、車の中、イベントの前後など、いつでもどこでも実践できます。4秒間息を吸い、6秒間吐きます。頭の中で数を数え、数えることと呼吸の感覚に集中します。少しリラックスできるまで繰り返しましょう。

デグロート氏は、リラクゼーション法として（ストレスへの対処法としても）視覚化を推奨しています。自宅のベッドであれ、熱帯のビーチであれ、思いつく限り最もリラックスできる環境にいるところを想像してみてください。最もリラックスできそうな場所で、立ち止まり、心の中でそこに自分を置きましょう。デグロート氏によると、ビーチにいるなら、どれくらい暖かいか、空に雲があるかなど、自分に問いかけてみてください。あなたは一人ですか？静かですか？それとも、海の音が聞こえますか？ここでの目標は、頭の中で美しくリラックスできるイメージを描くだけでなく、脳にそれらの細部を意識させることです。そうすればするほど、不安の原因から心が遠ざかっていくのです。

音楽、運動、瞑想からも同様の効果が得られます。リラックスできる音楽は、不安から気を紛らわせたり、不安な時期の後に再び集中力を高めたりするのに役立ちます。運動も同様の効果がありますが、単に気を紛らわせるだけでなく、神経学的（そして生理学的）な効果も期待できます。ギル氏によると、運動中に脳内で放出されるエンドルフィンは私たちをより幸せにし、定期的な運動から得られる達成感は不安の軽減に役立つそうです。

瞑想、特にガイド付き瞑想も効果的です。瞑想の目的は、心を落ち着かせ、不安やストレスにつながる雑念を払いのけることにあるからです。瞑想は、周囲の雑音に意識を集中させ、目の前の出来事に意識を集中させるのに役立ちます。

最後に、不安を和らげるために、自分なりのリラクゼーション習慣を取り入れてみましょう。もしまだ実践していないなら、ぜひ作ってみてください。心身の健康に素晴らしい効果をもたらします。ストレスや不安を感じた時に頼れる、ポジティブな習慣や習慣を身につけておけば、悪い習慣が根付くのを防ぐことができます。

気分を追跡してパターンを特定する

気分の記録がどれほど役立つか、そしてどのように始めるかについては以前にもお話ししましたが、ギル氏によると、気分を記録することは単に頭をすっきりさせて胸の内を吐き出す以上の効果があるそうです。不安のパターンや根本的な原因を特定するのにも役立つそうです。

不安の思考パターンに気づいたら、不安を管理するための介入に取り組み始めることができます。私がクライアントに最初に行うことの一つは、不安を引き起こす思考（つまり、潜在的な脅威に対する体の大脳辺縁系の反応）を「思考日記」に記録することです。多くの場合、これらの思考にはパターンがあることが分かります。時間帯から特定の人物まで、あらゆるものが引き金となり得ます。パターンが特定できれば、その人は積極的に行動し、これらの引き金が近づいてきたときに備えて計画を立てることができます。

上司にオフィスに呼ばれると、上司は不安になりますか？もしそうなら、その気持ちに気づき、不安の原因となっている思考と向き合いましょう。例えば、「義務はすべて果たしたし、何も悪いことはしていない」（もちろん、それが真実だと仮定して）と自分に言い聞かせましょう。「ネガティブな会話をされるようなことは何もしていない」（これも、それが真実だと仮定して）と自分に言い聞かせることで、不安を掻き立てる思考と向き合いましょう。

次に、「上司が褒めるためにあなたを呼んでいるかもしれない」と自分に言い聞かせ、「ポジティブな結果の思考」を思い浮かべます。この練習は不安を完全に消し去ることはできませんが、神経衰弱に陥るのを防ぐのに役立つでしょう。言い換えれば、ネガティブな思考の列車は減速し、パニックに陥るのを防ぐことができるはずです。

例えば、社交不安や気まずさに悩んでいる場合、このような思考日記をつけることで、不安を引き起こす状況の種類を特定するのに役立ちます。状況を明確にイメージできれば、それらの状況に前向きに対処する方法を見つけやすくなります。

専門家に相談する

不安についてメンタルヘルスの専門家（一般開業医ではなく）に相談することは、対処法を学ぶための重要なステップです。多くの人が日常的に不安を抱えながらも、「神経質」だと思われたくないという理由で、それを無視しがちです。しかし実際には、不安障害、あるいは少なくとも持続的な不安に苦しんでいる人は、あなたが思っている以上に多くいます。一人で対処するのが難しい場合は、メンタルヘルスの専門家に相談して相談しましょう。メンタルヘルスサービスの費用が高すぎる、あるいは保険が適用されないのではないかと心配している方も、心配はいりません。選択肢はまだあります。

ギル氏は、不安に対する薬物療法も検討すべきだと提言しています。抗不安薬の効果を実感する人は多くいますが、彼はトークセラピーと併用することを推奨しています。

根底に慢性的な不安を抱え、自分では対処できない場合は、精神科医の診察を受けることが有効です。気分を安定させる薬があるからです。適切な訓練を受けたセラピストによるトークセラピーと組み合わせることで、薬物療法は不安の管理に非常に効果的です。

最終的には、多くの人が不安を引き起こす否定的な核となる信念を克服し、薬の服用を完全にやめることができるようになります。私はよく人々に薬を服用するように勧めます。

そして

薬物療法だけでなく、心理療法も重要です。心理療法は、不安を管理・予防するための行動介入法を開発するのに役立つ可能性があるからです。薬だけに頼るのは、糖尿病でインスリンを服用するようなものです。症状は抑えられますが、完全に良くなるわけではありません。

最終的には、それはあなたとあなたが信頼するメンタルヘルスの専門家との間で行われる個人的な決定ですが、いずれにしても、不安に対処するのが難しいと感じた場合は、助けてくれる専門家に相談してください。

不安を抑え込もうとするのではなく、対処法を学びましょう

最後に、不安は人間の自然な反応であることを覚えておくことが重要です。不安に苦しんでいる場合、ただそれを消し去ろうとするのは現実的ではありません。不安を意志だけで消し去ることはできません。もしそれが可能であれば、誰も不安に悩まされる必要はなくなるでしょう。ギルは、この重要性を次のように説明しています。

不安を抑えるというのは、数日間何も食べなかった後に体が空腹にならないことを期待するようなものです。不安は私たちを守るために存在する、正常で必要な感情です。重要なのは、「不必要な不安」を見極めることです。不必要な不安は、予防策（運動や瞑想など）と、不安を誘発する思考の真実性に疑問を投げかけること（認知行動療法など）によって管理できます。

ギル氏によると、目標はむしろ、不安に対処し、最小限に抑えること、そして不安に対処するメカニズムを身につけ、不安の原因となるものから心を離し、生活を続けることを学ぶべきだそうです。ここで紹介したヒントが少しでもお役に立てれば幸いです。もし不安に苦しんでいる友人や愛する人を見かけたら、デグロート医師は以下のヒントを勧めています。

彼らと話し、最近ストレスを感じているようだと気づき、もし望むならいつでも話を聞いてあげることを伝えましょう。不安を抱えている人は、大きな心配事のために人付き合いを避け、孤独感に陥ることがあります。もし引きこもりがちな友人がいるなら、こまめに様子を伺い、頻繁に会うように誘ってみてください。断られることも多いかもしれませんが、誘われているというだけで、より深い繋がりを感じられるかもしれません。もし友人の不安が生活に大きく影響しているように見える場合（学業不振、人付き合いをやめた、自殺願望を口にするなど）、すぐに緊急ホットライン、メンタルヘルスの専門家、または友人の家族に連絡してください。

もちろん、不安や不安障害をテーマにした書籍は数多く出版されており、その原因や治療法については枚挙にいとまがありません。これらの提案が、不安への対処、あるいはご友人や大切な方の不安の兆候を特定し、必要なサポートを得るためのお役に立てれば幸いです。

不安障害を抱えている人や、時折不安に悩まされる人の多くは、非常に高い生活機能を維持しています。ですから、不安は必ずしも顔に表れるものではないと考えてください。また、不安はうつ病やその他の症状と併発していることも少なくありません。適切な注意を払えば、不必要な不安に対処し、最小限に抑える方法を学ぶことは、誰にでもできることです。

この記事はもともと2013年10月に公開され、Lifehackerのスタイルガイドラインに従って2021年12月6日に更新されました。

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