ビジネス、レジャー、義務など、飛行機に乗る理由が何であれ、少し余分に睡眠を取りたいと思うことはよくあるでしょう。旅行はいつもの環境やスケジュールから外れ、朝早く起きたり夜遅くまで起きたりすることがよくあります。夜行便に乗ると、睡眠スケジュールが台無しになってしまいます。短時間の睡眠でも、集中力や注意力、そして十分な休息が得られることを考えると、睡眠と旅行業界の専門家に飛行機での睡眠に関するヒントを伺いました。以下に、おすすめのヒントをご紹介します。

後ろに傾くのではなく、前に傾く

多くの人は座席をリクライニングさせるのがベストポジションだと考えていますが、10年間客室乗務員を務めたボビー・ローリー氏によると、それはフルフラットシートの場合に限るそうです。そうではなく、特に中央の席の場合は、トレーテーブルに寄りかかってください。もちろん、トレーテーブルは頻繁に清掃されていないので、拭くか、せめてセーターなどで覆うことをお勧めします。「小学校のお昼寝の時のように、前に寄りかかって寝てください」とローリー氏は言います。「ずっと快適になり、早く眠りにつくでしょう」

メラトニン

長時間のフライト中に体内時計をリセットするためにメラトニンを摂取するという、よくある方法は、実は少々物議を醸しているようです。ローリーのように、機内でメラトニン（特にグミ）を摂取すれば、朝起きた時に「薬のせいで頭がぼーっとする」ような感覚を避けながら、ある程度の睡眠をとることができると推奨する人もいます。一方で、睡眠補助剤は一切服用しないことを勧める人もいます。多くのことと同様に、試行錯誤を繰り返し、自分に最適な方法を見つけることが重要です。

身近なものを持ってくる

狭い飛行機の座席を寝室のようにするのは難しいかもしれませんが、旅行サイト「I Wander」を運営するビノ・チュア氏によると、小さな枕やぬいぐるみなど、寝室にある馴染みのある物に囲まれると、眠りやすくなるそうです。もちろん、そのためには持ち物が増えますが、より長く眠れるなら、それだけの価値はあるかもしれません。

体温を正しく保つ

飛行機によっては、空調が効きすぎてまるで肉の冷蔵庫みたいになってしまいます。また、全く空気の流れがなく、あっという間に暑くなってしまう飛行機もあります。座席の上にある小さな通気口を調節することは技術的には可能ですが、あまり効果がないかもしれません。頻繁に旅行し、高級旅行ブログRitzRoséRepeat.comの共同設立者であるアラン・ハット氏は、重ね着をし、旅行用ブランケットを持参することを勧めています。というのも、機内のブランケットは（ご想像の通り）頻繁に洗濯されていないからです。

フライト前にカフェインを避ける

搭乗前にコーヒーを一杯飲みたくなる誘惑に駆られるかもしれませんが、特に早朝のフライトの場合はなおさらです。しかし、メトロナップスのCEOで睡眠の専門家であるクリストファー・リンドホルスト氏は、それはお勧めしません。実際、仮眠を取りたいのであれば、フライトの3～4時間前からカフェインを摂取しない方が良いとリンドホルスト氏は言います。水分補給は良いアイデアですが、水かハーブティーに留めておきましょう。

掴めるものを見つける

飛行機で快適に過ごすのがこんなに難しい理由の一つは、隣の人のスペースを侵害しないように、まるで折り紙のように体を曲げてしまう傾向があるからです。（少なくとも、周りの人に配慮せずに体を横に広げるようなことはしない、まあまあまともな人間はそうするでしょう。でも、それはまた別の話です。）特に腕をどうしたらいいのか、よく分かりません。

真ん中の席に座っていて、両方の肘掛けにアクセスできる場合、おそらく片方の肘掛けしか使えないはずです。また、通路側の席の場合は、寝ているときに肘を肘掛けに当てないようにする必要があります。そうしないと、飲み物のカートにぶつかってしまいます。リンドホルスト氏によると、この問題の解決策は、小さな枕など、何か掴めるものを持参することです。セーターやジャケットを丸めて着るのも効果的です。

アルコールを避ける

確かに、小さなボトルのワインを一気に飲めば酔ってしまうかもしれないが、ローリーはそうしない方がいいと勧める。「高度3万5000フィートではアルコールの効き目が早く、人によってはパーティーが早く始まることもあります」と彼は説明する。「眠気とともにゆっくりと進むのではなく、もっと早く、もっと飲みたくなるでしょう」

睡眠サウンドトラックで脳を鍛える

脳が仕事の時間だと認識できるように、生産性を高めるプレイリストを作ることについては既にお話ししましたが、睡眠にも同じことが当てはまります。『The World's Cheapest Destinations』の著者であるティム・レフェル氏は、飛行機で食事や飲み物を飲んだ後、必ずイヤホンかヘッドホンで特定のアルバム2枚のうち1枚を聴くことで、脳を眠らせる訓練をしています。飛行機やバスで何年もこの訓練を続けるうちに、脳は常に「この音楽は寝る時間だ」というメッセージを受け取っているようで、半分以上眠ることはほとんどないそうです。

快適な服を着る

パジャマでの旅行を推奨しているわけではありませんが、飛行機に硬いジーンズを履くのと、少し伸縮性のある綿のパンツを履くのとでは、確かに違います。認定睡眠科学コーチのジョン・ブリーズ氏は、ゆったりとしたフィット感で、できるだけパジャマに近い服を着ることを勧めています。また、十分な暖かさを確保し、重ね着用にパーカーやジャケットを持参することを推奨しています。

窓側の席を予約する

これも好みは人それぞれですが、飛行機で眠れるかどうかという点だけを厳密に考えると、窓側の席がベストな選択と言えるでしょう。理由はいくつかあります。まず、ブリーズ氏が指摘するように、窓のシェードを調節することで自分の列の明るさを調節できます。また、機内の壁に寄りかかることもできるので、座って頭を揺らしながら眠るよりも快適だと感じる人も多いでしょう。

同じ列の誰かがトイレに行きたくなった時に立ち上がる必要がないという大きなメリットもあります。真ん中や通路側の席に座っている人は、うたた寝している最中に肩を叩かれて、他の乗客が立ち上がるのを待たされるリスクが常にあります。

アイマスクを使用する

飛行機内は通常かなり明るいです。夜間飛行のために照明を暗くしても、床やトイレ、そして乗客が見ている個別のスクリーンは言うまでもなく、青い光が残っていることがよくあります。睡眠教育者のデニス・ガスナー博士によると、この光は、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの急上昇という、脳が睡眠時間であることを知らせる分子信号を受け取るのを難しくする可能性があります。覚醒を促す波長を遮断する最良の方法は、アイマスクを装着して暗闇を再現することです。すると暗闇が脳にメラトニンの分泌を促し、睡眠時間であることを知らせる、とガスナー博士は説明します。

瞑想を試してみる

瞑想がお好きで、リラックスしたり眠りに落ちたりするのに役立つなら、次のフライトでぜひ試してみてください。ガスナー氏によると、ガイド付き瞑想は、夢の世界に漂うために必要なリラックス状態へと体を導くそうです。多くのガイド付き瞑想は、公共の場所でもそうでなくても、どんな場所でも使えるようにデザインされています。お気に入りのガイドをいくつか見つけて、事前にダウンロードしておけば、必要なときにいつでも簡単にアクセスできます。

ノイズに対処する

ノイズキャンセリングヘッドホン、耳栓、あるいはスマートフォンに付属のイヤホンなど、飛行機の騒音を遮断するものがあれば役立ちます。ガスナー氏は、目を閉じた時に、脳を現在の環境から切り離し、静かな空間へと導く、柔らかく瞑想的な音を流すことを推奨しています。波の音や扇風機の音といったホワイトノイズも非常に効果的です。

時計に注意してください

機内環境は睡眠にはあまり適していません。騒々しく、明るく、背筋を伸ばして座っているからです。ガスナー氏は、体が自然に眠る準備ができていない時に無理やり眠ろうとするのは、おそらく無駄な努力だと説明しています。時計や携帯電話で自宅の時刻を確認することを勧めています。いつもの就寝時間に近づいている、あるいは過ぎている場合は、睡眠を促す合図を送り始めましょう。そうでない場合は、読書などリラックスできる活動を試してみてください。

夜行便の場合は、当日遅くに予約する

夜行便の場合は、できるだけ遅い時間にフライトを予約しましょう。そうすれば、体がすでに睡眠の準備を整えているので、朝や午後よりも機内で眠りやすくなります。

歯を磨く

ほとんどの人は寝る前に歯を磨きますが、飛行機内で歯を磨くことで、体に「寝る時間だ」という信号を送ることができます。頻繁に旅行し、The Savvy Globetrotterのブロガーでもあるパティ・レディさんは、機内持ち込み手荷物に必ず歯ブラシと歯磨き粉を入れ、夕食後に歯を磨いています。寝る前に歯を磨くという習慣が、眠りにつきやすくなると彼女は言います。

炭水化物を多く含む食事をとる

機内での食事もまた、個人の好みによるところが大きいです。重い食べ物を避けると良いという人もいますが、Sleep Like A Bossの創設者クリスティン・ハンセン氏のように、糖分を素早く放出し、インスリンの急上昇と急降下を引き起こす炭水化物を豊富に含む食事を選ぶことを推奨する人もいます。

枕を持ってきてください

空港のギフトショップでよく見かけるネックピローを使うとぐっすり眠れるという人は、ぜひ購入して使ってみてください。さらに良いのは、空気注入式のネックピローだと、頻繁に旅行するブロガーのチャリッシュ・バジンスキーさんは言います。中身が詰まった枕とは違い、場所をとりません。離陸前に中身を少し減らしておけば、より弾力のある枕になります。バジンスキーさんによると、首の後ろにネックピローを当てて使うことは滅多にないそうです。その代わりに、中央席や通路側の席の場合は、頭が揺れるのを防ぐために顎の下に挟んで使います。窓側の席の場合は、普通の枕のように使います。

フライト前に水分補給を

飛行中はできるだけ多くの水を飲むべきだというのは、よく知られています。通路側の席で、寝る必要がないならそれでいいのですが、仮眠が目的なら、空中で水をがぶ飲みするのは避けた方が良いかもしれません。バジンスキー氏は、フライトの数日前から水分をしっかり摂り、離陸1時間前には水分を控えることを勧めています。

アナログで

飛行機の座席背面に便利なスクリーンがあれば、許可されたらすぐにiPadを取り出したり、フライト中ずっと映画のオプションをスクロールしたりしたくなるかもしれません。しかし、バジンスキー氏は、眠りにつくことが目的なら、アナログな方法を選び、本を読んだり音楽を聴いたりすることを勧めています。就寝前にスクリーンから発せられるブルーライトが体に良くないのであれば、フライト中に眠ろうとする場合も同じです。

あるいは、眠りにつくのに役立つなら映画を見る

映画やその他の機内エンターテイメントに夢中になりすぎて眠れないという人は、絶対にスクリーンを見ない方がいいでしょう。しかし、映画のオープニングクレジットが流れた途端に寝落ちてしまうタイプの人は、フライト中にスクリーンをつけてみるのも効果的かもしれません。

睡眠薬を避ける

天然の睡眠薬であるメラトニンについては既に上で触れましたが、ナイキルやアンビエンはどうでしょうか？Soar社の社長、キャプテン・トム・バン氏によると、これらは絶対に避けるべきとのことです。「脚が体より低い状態で4時間も動かずにいると、深部静脈血栓症のリスクが2倍になるため、2時間以上眠るのは避けるべきです」と彼は説明します。また、これらの薬は一時的に眠気を催すように作られているため、目的地に着いた時には眠気が残っていたり、意識が朦朧としている可能性があります。ナイキルの二日酔いのまま、新しい街のバスを乗り継ごうとするのは理想的とは言えません。

バックルを毛布の上にかぶせます

飛行機で運良く眠れたとしても、（墜落事故以外で）誰かに起こされるのは最悪の事態です。毛布やジャケットで体を温める場合は、シートベルトを外側に巻くようにと、ベタースリープカウンシルのマーケティング・コミュニケーション担当副社長、メアリー・ヘレン・ロジャース氏はアドバイスしています。こうすることで、乱気流や着陸前に客室乗務員が全員のシートベルト着用を確認する間も、そのまま眠り続けることができます。

ぐっすり眠ろうとプレッシャーをかけないでください

フライト中ずっとぐっすり眠れたら最高ですが、多くの人にとって現実的ではありません。旅行ライターのテレサ・クリスティンは、完全に眠りに落ちようとプレッシャーをかけるのではなく、眠ることを期待せずにただリラックスして目を閉じることを勧めています。眠れればそれで良いのですが、眠れなくても、少なくともある程度の休息は取れているので、眠ろうとするストレスから解放されます。