ブッチャーズブロックストレッチを行うには、箱、テーブル、またはベンチなどが必要です。できれば、ほうきの柄のような軽い棒も必要です。棒がない場合は、タオルやレジスタンスバンドを使うか、想像上の棒を持っていると想像してみてください。動画のように、肘を箱につけ、手のひらを上に向けて、頭を両腕の間に入れます。

ブロックと棒がなくて、器具を使わずにできるものをお探しなら、頭上で上腕三頭筋をストレッチしてみましょう。この動きをしながら肩を上にすくめると、上腕三頭筋だけでなく広背筋もストレッチできます。

玄関のストレッチ

これは、胸筋（大胸筋）を素早く簡単にストレッチする方法です。大胸筋は胸の筋肉で、ベンチプレスで鍛えられる筋肉と同じです。大胸筋は上腕部に付着しているため、硬い胸筋は肩の動きを妨げます。そのため、ドア枠の両側に肘を置き、ドアの方に軽く寄りかかるようにして、大胸筋と肩の前側をストレッチしましょう。ドアの幅がぴったりでない場合は、片側ずつストレッチしても構いません。

針に糸を通す

このストレッチは背中の上部をターゲットにしており、「胸椎」（背中の上部にある背骨の一部）のストレッチとも呼ばれています。まず、四つん這いになり、右腕を左手と左膝の間のスペースに通します。四つん這いの時と同じ腰の位置を保ちながら、上体を回して肩をできるだけ地面に近づけます。

PVCパススルー

ジムでできる手軽で簡単なストレッチに、PVC パススルーがあります。これは「肩の脱臼」という恐ろしい言葉で呼ばれることもあります。(心配しないでください。実際に肩を脱臼するわけではありません。)

「PVCパイプ」とは、プラスチックの種類にちなんで名付けられた、細くて軽い棒状のものです。ホームセンターなどで数ドルでPVCパイプを購入したり、ほうきの柄や軽量のトレーニングバーなどを使っても良いでしょう。抵抗バンドやタオルを使うのも効果的です。軽く引っ張るだけで、バンドやタオルがぴんと張った状態をキープできます。

両手をスティックに広げ、バーを頭上まで持ち上げます。理想としては、バーを頭上と背中の後ろまで通して、元の位置に戻せる状態です。両手を広げるほど、この動作は楽になります。1回ごとに少しずつ楽になります。お好みで、手を内側に引いてグリップを狭くすることもできます。 

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