多くの人にとって、ホリデーシーズンは新たな責任や義務、そして完璧さへの暗黙のプレッシャーをもたらします。「一年で最も素晴らしい時期」は、高機能不安症の人にとって特に不安な時期になり得ます。

「高機能不安症とは、一見自分の生活をうまく管理し、全てがうまくいっているように見えるものの、過度の心配やストレス、時には強迫観念に悩まされる人のことを指します」と、トラウマ・インフォームド・セラピストで『What I Wish I Knew: Surviving and Thriving After an Abusive Relationship』の共著者であるアメリア・ケリー博士はLifehackerに説明しています。「特に、外見上は高機能に見える人にとって、休暇中は多くの期待と義務（特に社交や人前で過ごすことに関して）が生じるため、休暇は不安を悪化させる可能性があります。」

さらに、経済的なプレッシャーと「強まったプレッシャーと平常心からの離脱は、私たちの健康とウェルネスの習慣にも悪影響を及ぼし、不安をさらに強める最悪の状況を引き起こす可能性があります」と彼女は言います。

高機能不安障害の兆候は何ですか? 

自分自身のことであれ、大切な人のことであれ、高機能不安症の顕著な兆候が見られます。ケリー氏によると、注意すべき点は以下のとおりです。

不眠症や睡眠障害。「睡眠は、メンタルヘルスのバランスが崩れている最初の兆候となることが多いのです」とケリー氏は説明します。「心が忙しく動き回っていると、眠りにくくなることがあります。特に不安を抱えている場合はなおさらです。不安な心は非常に批判的で、睡眠に必要な創造的で思いやりのある心とは正反対の働きをします。」

ケリー氏は、心地よい就寝前のルーティンを守り、夜間のストレスをできるだけ軽減し、夜遅くにはスクリーンから離れることを推奨しています。「これらすべてと規則正しい睡眠スケジュールの維持を組み合わせることで、休暇中の不安を軽減するために必要な睡眠を確保することができます」と彼女は言います。

根深いネガティブな自己対話と不安。「高機能不安症に苦しむ一因は、『自分は十分ではない』という思い込みです」とケリー氏は言います。「たとえ意識的に考えていないとしても、常に過剰なコミットメントをしたり、自分を他人と比較したりすることで、自分は失敗する運命にあるという考えが芽生えてしまいます。」

もしFOMO（取り残された不安）に悩まされていたり、自分のホリデーシーズンを他の人と比べてしまっているなら、ケリーさんはホリデーシーズン中はソーシャルメディアの使用を控えることを勧めています。また、意識的にセルフ・コンパッション（自分への思いやり）を実践する習慣を身につけましょう。「自分を厳しく批判しすぎていないか意識して、友人や大切な人に話しかけているように、自分の思考やセルフトークを再構築してみましょう」と彼女は言います。「私が担当しているクライアントの中には、ネガティブなセルフトークに陥ってしまった時に、『私は十分すぎるほど良い人間だ』といったセルフ・コンパッションのマントラを唱えることが効果的だと感じている人もいます。」

過去や未来にこだわる。「もし今この瞬間にとどまるのが難しいと感じたり、常に過去を懐かしく感じたりするなら、それは休暇中の高機能不安症の兆候です」とケリー氏は言います。「最も有名なホリデーソングの歌詞を聞いても、しばしば『過ぎ去った日々』や『過ぎ去った時間』に焦点を当てています。休暇には多くの象徴や思い出が込められており、私たちを現在から引き離してしまうことがあります。これは特に、愛する人を亡くした悲しみを抱えている人に当てはまります。」

ケリー氏によると、この状況に対処する最良の方法は、今この瞬間に地に足をつけるスキルを身につけることです。「息を吸って、自分の現在地を見つめ、飾り付けをしながら、慌てて終わらせるのではなく、一つ一つの飾りに思いを馳せましょう」と彼女はアドバイスします。「未来の純粋な可能性を受け入れるために、伝統を変えたり、新しいものを加えたりすることに心を開いてください。そして、特に悲しみに暮れている時など、過去のことを考えずにはいられない時は、あなたが「気分が良くない」のを許容してくれる愛する人たちに囲まれてください。」

ケリー氏は、他の人に助けを求め、自分自身のプレッシャーを軽減し、少し時間を取ってペースを落とし、今を生き、満たされていない個人的なニーズがあるかどうかを確認することが重要だと言います。

身体の不快感や興奮。「不安は身体の緊張を引き起こし、頭痛、胃の不調、その他の自己免疫疾患などの慢性的な痛みを悪化させる可能性があります」とケリー氏は説明します。「また、不安が蔓延すると免疫系に悪影響を与えるため、病気にかかりやすくなることもよくあります。」

ケリー氏は、呼吸法や運動に加えて、瞑想やヨガも体の緊張を和らげるのに役立つと勧めています。不安による緊張を和らげるもう一つの方法は、休暇中に何を食べ、何を飲むかに気を配ることです。「ほとんどのイベントで、ついつい甘いものをとことん食べ過ぎてしまうことはよくあることですが、節度を守らないと不安になりやすくなるので注意してください。食べ物や飲み物を楽しむ時間を取りましょう。ただし、すべての申し出に「はい」と答える必要はないことを覚えておいてください。」

期待を管理することがなぜ重要なのか

最も重要なのは、期待をコントロールすることです。「『ノー』と言っても大丈夫だということを覚えておいてください」とケリーは言います。「たとえホリデーカードを送らなくても、人々はあなたのことを知っていて、あなたを愛してくれます。自分の力ではどうにもならないことを受け入れ、期待通りのことがすべて起こるわけではないことを理解することで、できる限り不完全さを受け入れるように努めましょう。こうした考え方の転換によって、物事が期待通りにいかなかったとしても、自分を責めるのではなく、笑うなど、より自分に寄り添う姿勢が身に付くのです。」

彼女は、不完全さを受け入れることも重要だと付け加えます。「不完全さを目標にすれば、高機能不安障害の人が自分にかけるプレッシャーを抑えることができます。ラッピングしたプレゼントが完璧に見えなかったり、クッキーが少し焦げてしまったりしても、自分の努力を受け入れて、前に進みましょう」と彼女は言います。