だからこそ、「カロリーはどれも同じ？」「重要なのは摂取するカロリーの種類だ」といった言い回しをやめるべきです。これは「ここに20ポンドの食料品があるけど、それは一体何ポンド？」と言っているようなものです。カロリーはポンドと同じように、単なる量を表す単位に過ぎません。

食品ラベルは100%正確ではない

摂取カロリーを記録している方なら、自宅で料理をするときにカロリー計算がいかに難しいかお気づきでしょう。また、私たちは目分量で分量を測るのも苦手です（専門家でさえ間違えることがあります）。しかし、カロリー数が正確に記載されたパッケージを買ったからといって、実際にその量を正確に体内で利用できるエネルギーを摂取できるとは限りません。

2013年に開催されたアメリカ科学振興アカデミーの会議で、専門家パネルはカロリー計算の多くの欠陥を指摘しました。

[専門家らは]、多くの食品の正味カロリー数は、食べ物を消化するのに使われるエネルギー、口や腸の細菌がさまざまな食品に及ぼす影響、あるいは調理されているか消化されにくいかなど、腸を通過する際の速度を速めたり遅らせたりするさまざまな食品自体の特性を考慮していないため、欠陥があることに同意した。

調理済みの食品は生の食品よりもカロリーが高くなる傾向があり、ラベル表示に誤りがある場合があります。ラベルに記載されている数値は、「アトウォーター係数」を用いた計算に基づいています。これは、食品に含まれる可燃性エネルギーと、その食品を摂取した人の排泄物（排泄物を含む）に含まれるエネルギーを比較することで、1世紀以上前に開発されたものです。当然のことながら、食品メーカーはトゥインキーの新しいレシピごとに実験を繰り返すのではなく、これらの研究から得られた数値を使用しています。

加工方法も重要です。さらに、勇敢な研究者たちがボランティアに様々な形態のピーナッツを与え、消化率が同じではないことを発見しました。「ピーナッツを丸ごと食べた場合、脂質負荷量（つまり脂肪カロリー）の17.8%が便中に失われましたが、ピーナッツバターとピーナッツオイルを摂取した場合はそれぞれ7.0%と4.5%でした」と記しています。

同様に、ある研究者グループが生の丸ごとアーモンドのカロリー値を調査したところ、アーモンドの標準的な表示ではカロリーが32%も過大評価されていることが判明しました。栄養士のデイビッド・デスペイン氏によると、カロリー表示は正確な値ではなく、その食品から摂取できる最大のカロリー数と捉えた方が正確かもしれません。

食べたものと消費したものは必ずしも一致しない

確かに、熱力学的な意味では、カロリーはどこかに消費されなければなりません。しかし、エネルギー消費量を常に把握したり制御したりできるわけではありません。ましてや、1カロリー単位まで細かく制御するのは不可能です。

よく言われる計算では、3,500カロリーは脂肪1ポンドに相当するため、食事からそのカロリーを減らす（または運動で同等のカロリーを消費する）と、1ポンド減ることになります。同様に、3,500カロリー摂取すると、1ポンド増えます。これは理論上は簡単ですが、現実はそう単純ではありません。研究者がボランティアに8週間、毎日1,000カロリー多く摂取させることで16ポンド（約8.5kg）増加させようとしたところ、最終的に3ポンド（約1.4kg）から15ポンド（約6.8kg）増加しました。明らかに、余分なエネルギーはどこかへ、つまりそわそわと動いていたようです（科学的には非運動活動熱産生、つまり意図的に運動していないときに体が動くことを指します）。

食生活は、ただ座っているだけで消費されるカロリー（専門用語：安静時エネルギー消費量）にも影響を与えます。米国医師会雑誌に掲載された研究によると、低脂肪食を摂取している人は、高脂肪食を摂取している人よりも安静時の消費カロリーが少ないことがわかりました。

食べ物を消化するだけでもエネルギーが消費されますが、これは食品の加工度や食物繊維の含有量によって左右されるようです。『Food & Nutrition Research』誌に掲載された、一見美味しそうな実験によると、チェダーチーズと全粒粉パンを使ったグリルドチーズサンドイッチを食べた人は、白パンとクラフトシングルを使った同じサンドイッチを食べた人よりも、消化に多くのカロリーを消費したそうです。

エネルギーが使われる場所は他にもあります。サイエンス誌に掲載されたマウスとヒトを対象とした研究では、摂取カロリーに差がなくても、腸内細菌が脂肪の蓄積量に影響を与える可能性があることが示されています。

カロリー消費量の推定も必ずしも正確ではありません。

そのワークアウトで消費したカロリーは？ 調べられる数値は、体重、時間、そして漠然とした活動内容に基づいています。昨日のワークアウトと今日のワークアウトは、あなたにとっては違うと感じるかもしれませんが、どちらも「ウェイトリフティング、激しい」というカテゴリーに当てはまるかもしれません。あるいは「ウェイトリフティング、一般」かもしれません。どちらを選ぶべきか、明確ではありません。

もちろん、実際の消費カロリーは、トレーニングの内容や体質によって異なります。ランナーの中には、同じ運動量でも消費カロリーが少ない、つまり効率の良いランナーもいます。これは彼らにとって素晴らしいことです。つまり、より速く走れたり、より遠くまで走れたりできるということです。しかし、もしあなたが超効率的なランナーとジョギングをしたら、消費カロリーは異なるでしょう。

多くのフィットネストラッカーのように、心拍数に基づいてカロリー消費量を計算するガジェットを使った方が、あなたの健康状態は良くなるでしょうか？ 証拠によれば、それらは確かに優れているものの、完璧ではありません。『Journal of Sports Science & Medicine』に掲載された研究によると、Polar心拍数モニター（810i）とSenseWearアームバンドは、中程度の強度のローイング運動よりも低強度のローイング運動の方が精度が低く、ローイングマシン自体の測定値が著しく高すぎることが判明しました。

『Medicine & Science in Sports & Exercise 』に掲載された別の研究では、Polar 410Sは男性の消費カロリーをかなり正確に表示しましたが、女性のサイクリング、ランニング、ローイングにおける消費カロリーは1分あたり約2カロリー過大評価していました。これは30分間のワークアウトで60カロリーの差に相当し、食べ物に例えるとバター2かけ分、またはコーラ半缶分に相当します。

フィットネストラッカーは複数のセンサーを使ってアクティビティを把握すると主張していますが、すべてを正確に検出・計算するのは困難です。Fitbitのウェブサイトでは、このデバイスは「ウォーキング、ランニング、そして一般的な家庭内アクティビティやライフスタイルアクティビティに最適化」されており、サイクリングなどの他のアクティビティでは精度が低いとされています。

代わりに何をすべきか

しかし、状況は絶望的ではありません。それでもカロリー不足（あるいは体重を増やしたい人ならカロリー過剰）を作りたいなら、カロリーについて私たちが知っていることと知らないことを活用する方法があります。

• 摂取量と消費量を1カロリー単位まで追跡できるという考えは捨ててください。それは不可能です。

• 食品ラベルは最大限に活用してください。ただし、場合によっては摂取カロリーが少なくなる可能性があることに注意してください。

• カロリーを抑えたいなら、加工食品、特に食物繊維の多い食品を控えましょう。そうすれば摂取カロリーは減り、消化のためにより多くのエネルギーを消費することになります。

• マインドフルネスのために、食事日記をつけ続けましょう。カロリー数が大体正確なので（ドーナツを1ダース食べる日は、サラダだけの日よりもカロリーが高いでしょう）、自分がどれくらい食べているかを把握できます。そして、常に口に入れているものについて考えさせられます。この側面は、人によっては気が狂いそうになるかもしれませんが、食生活が破綻していないのであれば、記録したり修正したりする必要はありません。常にすべての食事を記録するための精神的なエネルギーがなくても、定期的に短期の食事日記を付けて、自分がきちんと食事をしているかを確認することは、ある程度効果があるかもしれません。

摂取カロリーと消費カロリーを小数点以下まで正確に把握することはできませんが、大まかに食事と運動のバランスを取り、自分に合ったバランスを見つけることは可能です。カロリーを記録することで、全体像を把握し、より良い選択ができるのであれば、これは使う価値のあるツールです。

写真：ポール・パパディミトリウ、ジョー・ロン、E・ドロンカート、ジョアン・トリンダーデ。

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