そして、漸進の原則によって、次の原則をさらに発展させることができます。「特定の活動やスキルに対して、望ましいトレーニング適応を一貫して達成するには、トレーニング刺激を徐々に、そして継続的に増加させる必要があります。」

あるいは簡単に言えば、いつもより一生懸命に練習すれば体調は良くなりますが、さらに向上したいなら、以前より一生懸命に練習し続けなければなりません。

実際の生活ではどのように見えるのでしょうか?

ずっとずっとハードにトレーニングを続けるなんて考えたら気が滅入るかもしれませんが、慌てる必要はありません。例えば、より重いウェイトを持ち上げることで、絶対的な意味ではハードにトレーニングすることになりますが、相対的な意味では、そのハードルはほぼ同じです。トレーニングは「きついけど、できる」と言えるレベルに落ち着き、数値が上がっていくので、進歩を実感できるでしょう。（持久力スポーツにも同じ考え方が当てはまります。サイクリストのグレッグ・レモンドはこう言ったそうです。「楽になることはない。ただ、スピードが上がるだけだ。」）

何年も前にウェイトトレーニングを始めた頃、65ポンド（約28kg）のベンチプレスは私にとってかなりハードでした。85ポンド（約33kg）で1、2回こなせた時は、自分のことを誇りに思っていたのを覚えています。今では、ベンチプレスをする時は、わざわざバーにそんな重量を載せることはありません。ウォームアップセットは95ポンド（約45kg）から始め、重いシングルは150ポンド（約64kg）くらいです。150ポンド（約64kg）は85ポンド（約64kg）と同じくらいきつく感じますが、明らかに重量が重いです。

どうやって進歩できたのか？それは、自分にとって重く感じた重量を持ち上げ続けたことです。時間が経つにつれ、以前は難しかった重量が楽に感じられるようになり、実際に重く感じられる重量にするためには、バーベルの重量をどんどん増やしていく必要がありました。（「重い」重量を持ち上げているかどうかを判断するためのガイドはこちらにあります。）

ほとんどの場合、何ポンド持ち上げるかを教えてくれるプログラムに従って、時間をかけてゆっくりと重量を増やしていくか、どの程度の努力レベルで持ち上げるかを教えてくれるプログラム（RPEと呼ばれる概念）に従って、毎日適切な重量を選ぶことができました。プログラムに従うことで、行き当たりばったりでやるよりも良い進歩が得られることが多いですが、オーバーロード原則と漸進原則を実践すれば、必ず強くなれます。

毎回もっと持ち上げることができなかったらどうしますか?

大丈夫です！バーベルを持ち上げるたびに、文字通り重量を増やす必要はありません。

筋力と筋肉を効果的に鍛えるには、幅広い重量と回数レンジがあります。例えば、今日ベンチプレスをする場合、110ポンドで10セット行う、130ポンドで5セット行う、150ポンドで重いシングルを行う、あるいはこれらを組み合わせるといった具合です。ひどく疲れていたりストレスを感じている場合は、100ポンドで10セットを行うこともあります。気分が良ければ、115ポンドでもできるかもしれません。私が言う「幅広いレンジ」とは、つまり、これらのトレーニングはどれも、筋肉を適応させ、強くするのに十分な強度の運動であるということです。（これらのトレーニングのいずれかを他のトレーニングよりも選ぶ理由はいくつかありますが、今はその詳細に立ち入る必要はありません。）

漸進的オーバーロードではないものは何でしょうか？バーベルだけで10セットずつやっても、筋力は上がらないでしょう。ミニバーベルセットで最大85ポンドまでしか持ち上げられないとしたら、85ポンドでももう挑戦できない重量になった時点で筋力は停滞してしまいます。

筋力が向上しても、長期的に見て強くなってきており、トレーニングが自分にとって挑戦的な範囲に留まっている限り、毎回のトレーニングでより多くの運動を行う必要はありません。

例えば、10ポンドのダンベルで上腕二頭筋カールをやっているとしましょう。8回か10回できます。完璧です。しかし、ジムで重量を増やすには、15ポンドのダンベルを使うしかないかもしれません。もしその重量が重すぎるなら、それはそれで構いません。10ポンドのダンベルでトレーニングを続ければ、いずれ15ポンドに挑戦できるようになります。

複数の指標で進歩することができます

もっと重いウェイトを持ち上げたい気持ちはわかりますが、バーベルで重量を持ち上げることだけが上達への道ではありません。器具のトラブルや、単に筋力の向上が遅いなどの理由で、重量を増やせない場合もあります。（初心者の頃は目覚ましい成果を上げられたとしても、誰でもいつかは成長が鈍化します。）

しかし、賢明な人なら、おそらく特定の1つのことだけを上達させようとは思わないでしょう。多くの初心者は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを5回ずつ1セットずつ行い、トレーニングごとに重量を増やしていきます。しかし、重いシングルを10回または15回ずつ挙げる方法も知っていれば、よりバランスの取れたリフターになれるでしょう。目標に応じて、バックスクワットに加えてフロントスクワット、デッドリフトに加えてリバースハイパーやケトルベルスイングを検討してもよいでしょう。これらすべてを向上させる方法はあり、リフターが補助的なリフトの回数を増やし、重いシングルのバーベルの重量を増やし、コンディショニングトレーニングに費やす時間を同時に増やすのは普通のことです。

ダブルプログレッションとは何ですか?

目標を組み合わせる簡単な方法の一つに「ダブルプログレッション」があります。これは、レップ数と重量という2つの指標を同時に達成していくことを意味します。具体的には以下のようになります。

• プログラムでは、オーバーヘッドプレスを「8～12回」×3セットで行うよう指示されています。

• 8 回繰り返しできる重量を選択します。

• 毎回のトレーニングで、回数を増やせるかどうかを確認します。(9、8、8回できるかもしれません。次の日は9、9、9回。すぐに10回までできるようになります。)

• その重さで 12、12、12 セットできるようになったら、さらに重い重さに移行します。

• 新しい重量で 8、8、8 のセットをもう一度開始し、このプロセスを繰り返します。

もう少し複雑なバージョンとしては、セットも追加します。3x8 から 3x12 に移行した後、4x12 と 5x12 に移行できます。

重量を増やしたり、回数やセット数を増やしたりする以外に、進歩とは次のようなことも意味します。

• セット間の休憩を短くする

• より難しいバージョンのエクササイズを行う

• 可動域を広げる（例えば、より深くしゃがむ）

• スローモーションで運動する（例えば、体を下ろすのに3秒かかるテンポスクワットなど）

重要なのは、自分にとってメリットのある方向に進んでいるかを確認することです。例えば、腕立て伏せが20回できる場合、回数を増やすことで筋持久力が向上し、バーベルベンチプレスなどの高重量のトレーニングを少ない回数で行うことで筋力が向上します。両方行うこともできますが、自分にとってより意味のある方を優先すべきです。人生の目標が腕立て伏せ100回なら、回数を増やしましょう！しかし、筋力を強化したいなら、重量を増やす方が良いでしょう。

停滞は正常である

漸進性過負荷とはどのようなものかについて議論したので、最後にもう一つ。漸進性は長期的に起こるということを覚えておくことが重要です。競技リフターの中には、試合以外では1回の最大重量制限をテストしない人もいます。つまり、デッドリフトがどれだけ向上したかを知るのは年に1、2回程度ということになります。しかし、だからといって、その間に進歩していないわけではありません。効果的なプログラムを実行し、常に自分自身に挑戦し続けているのであれば、彼らはまだトレーニングを続けていると言えるでしょう。

リフティングをするなら、停滞期はつきものです。強くなるまでには時間がかかることもありますし、新たに見つけた力を発揮するには、テクニックを磨く必要がある場合もあります。ストレスや体重減少、トレーニング内容の変化といった要因によって、短期的に弱体化してしまうこともありますが、自分にチャレンジできるトレーニングを続ければ、すぐに新たな自己記録を更新できるでしょう。

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