自己啓発に少しでも取り組んだことがあるなら、「自分の感情と向き合う」とか「感情のためのスペースを作る」といった漠然とした指示を聞いたことがあるでしょう。しかし、それは一体どういう意味でしょうか？この漠然とした「自分の感情を完全に感じる」という行為は、一体どうしたらできるのでしょうか？

再生回数が100万回近くに達したこのTikTok動画で、Therapy Denの創設者ジェフ・グエンサー氏が、そのプロセスを分かりやすく簡潔なステップで説明しています。以下は、「感覚を感じ、それを体で感じ取る」ための6つのステップです。グエンサー氏によれば、「もしそれができなければ、災難に見舞われるかもしれない」からです。

ステップ1：感情を認識する

グエンター氏によると、最初のステップは「どんな感情があなたを支配しているのか？」という問いに答えることだ。もし新しい恋人と楽しい時間を過ごしているのに、突然不安に襲われたら？それは何でしょうか？まるで記者になったつもりで、その感情を言葉で表現してみましょう。「恐怖と不安を感じています。」

ステップ2:分析しない

え、何？その感情がなぜ私たちの心と体を支配しているのかを理解するには、知的に調べる必要があるんじゃないの？いいえ。むしろ、その逆です。「考えないで。物語を作り始めないで」とグエンターは言います。このステップでは、感情を軸にして一般的に作られる物語に積極的に関わらないようにします。「私はこの愛に値しない」「きっとこれも台無しにするだろう」といった考えは、脳にさらなる恐怖の理由を作り出すよう促すだけです。「こうする時、あなたは自分の感情について考えているのです。そして、自分の感情について考えれば考えるほど、感情は強まっていくのです」

ステップ3：体のどこからその感覚が来ているのかを評価する

目を閉じて、深呼吸をして観察してみましょう。体のどこにこの感覚があるでしょうか？胸、お腹、喉？その感覚に浸り、意識を向け続けてください。覚えておいてください。私たちは、この感覚を物語にしたり、理性的に解釈したりするためにここにいるわけではありません。文字通り、ただ感じてください。もし脳が何かを求めているなら、体でどう感じているかを客観的に表現してみてください。「胸が締め付けられる。つま先がチクチクする。呼吸が浅い。」

ステップ4：息を吸い込む（そしてそれを許す）

ここでグエンターは、「息を吸い込み、エネルギーを送りましょう。癒しのエネルギーでも、ポジティブなエネルギーでも、何でも構いません。ただ身体感覚に集中してください」とアドバイスしています。感情にポジティブなエネルギーを送る方法がわからないので、このステップは「私はこの恐怖を認めます。私はこの怒りを認めます」と繰り返しながら深呼吸をすることだと考えています。

あるいは、作家／イラストレーターのエミリー・マクドウェルが作成した絵文字（グエンサーが動画のインスピレーションとして使ったもの）はこう教えてくれる。「泣いたり、体を揺すったり。ターゲットみたいなところに行かなかったらね」（個人的には、物を投げたり、叫んだり、枕を殴ったりすることもこのリストに加えたい。基本的に、体がしたいことは何でもいい）。

ステップ5：体内を移動する様子を観察する

感覚だけに集中しているとき、次のことに気づきましょう。それは体の中を動いているでしょうか？胸から顎へと伝わったでしょうか？弱まっているでしょうか、それとも強くなっているでしょうか？思考のストーリーモードに戻るのではなく、意識を体の感覚に向け直しましょう。その変化を観察しましょう。「その感覚を観察すればするほど、より深く感じ、考えないようにすればするほど、その感覚は消えていきます」とグエンサー氏は言います。

ステップ6：それが去って現在に戻ってくることを信じる

まだ息をしていますか？呼吸を続けてください。ゆっくりと深く。マクダウェルの言葉を借りれば、「この感情をそのままにし、いずれ消え去ることを信じましょう」。この感情が耐えられる程度（弱まる程度）になったら、意識的に今この瞬間に意識を戻してください。不快な感情が湧き上がった時に何をしていたかに意識を戻し、「生き延びたことに気づきましょう」。

このプロセスが自然にできるようになるまで、うんざりするほど繰り返します。

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