このような研究から、私たちは皆「タンパク質を摂り過ぎている」という一種の神話が生まれました。しかし、これは誤解です。平均的には、私たちは十分以上のタンパク質を摂取している、という方が正確です。これは良いことです！そもそも、私たちはタンパク質を十分量よりも少なく摂取したいとは思わないでしょう。

最初に挙げた数値、つまり体重1ポンドあたり0.36グラム（1キログラムあたり0.8グラムと表記されることもあります）は最低限の摂取量です。そして、これは平均的な運動不足の人にとっての最低限の摂取量です。運動量が多い場合や、減量を目指している場合は、それよりも多く摂取するのが理にかなっています。

マラソンランナーやボディビルダーは、教科書的な量に近いタンパク質摂取量で健康を維持できますが、摂取量を増やすことでさらに健康を維持したり、競技でより良い成績を残せるかもしれません。繰り返しますが、これは多すぎる量ではなく、体が十分に活用できる範囲内です。この範囲は、アスリートや競技によって異なりますが、1ポンドあたり0.82グラムまでです。これは、体重150ポンド（約75kg）の人なら123グラム、200ポンド（約90kg）の人なら164グラムに相当します。

タンパク質の過剰摂取はカロリーの過剰摂取を意味する

ここまで見てきた高い摂取量でさえ、ボディビルダーや一部のアスリートが繰り返し唱える「1ポンドあたり1グラム」という「ルール」をはるかに下回っていることにお気づきでしょう。「多ければ多いほど良い」という理論に基づき、1日に200グラム、あるいは300グラムものタンパク質を摂取しようとしている人は、そう多くないほど多くいます。タンパク質を過剰に摂取しても体に害はありませんが、体重増加につながる可能性があります。

体内で何が起こっているのか、ご説明しましょう。私たちはタンパク質を摂取することで、タンパク質を含む体の部位を作るためのアミノ酸（タンパク質の構成要素）を摂取します。タンパク質には、筋肉だけでなく、髪、皮膚、酵素、そして細胞のあらゆる小さな構成要素が含まれます。しかし、必要な量には限りがあります。100グラム余分にタンパク質を摂取したからといって、体がさらに100グラムの筋肉や髪を作ろうとするわけではありません。むしろ、その余分なタンパク質はただの…食べ物なのです。

脂肪や炭水化物を燃料として燃やせるのと同じように、タンパク質も燃やせます。そして、これらの栄養素を脂肪に変換して蓄えることができるのと同じように、タンパク質も同様に燃やすことができます。タンパク質のカロリーを燃焼または蓄えるために、私たちの体は各アミノ酸から窒素を含む「アミノ」部分を除去する必要があり、その窒素を排泄する最も便利な方法は尿として排出することです。そのため、「体が余分なものを「尿として排出する」ので、タンパク質を食べ過ぎても無理だ」という奇妙な迷信が生まれました。しかし、タンパク質由来のカロリーは他のカロリーと同様に蓄えられたり、燃焼されたりしています。尿には、摂取したカロリーの一部をタンパク質の形で示す指標が含まれているだけです。

減量中なら、これは残念なことです。同じカロリーを、もしかしたらもっと好きな別の形で摂取できたかもしれません。例えば、何度もパサパサの鶏むね肉を食べる代わりに、グリルチーズやちょっとしたデザートなど。

高タンパク食の「危険性」は誇張されている

タンパク質に関する推奨量を定めた同じ政府文書には、「過剰摂取による悪影響」に関する注記も含まれています。この文書によると、タンパク質の摂取量に悪影響が伴うということはありません。その代わりに、成人の摂取カロリーの10～35%をタンパク質で占めることを推奨しています。下限値は、RDA（推奨摂取量）を満たすのに十分なタンパク質を摂取するために設定されており、上限値は、基本的に、推奨される脂質と炭水化物を摂取しながら摂取できるタンパク質の摂取量です。

では、全米科学アカデミーが高タンパク質摂取を危険だと考えていないなら、誰がそう考えるのでしょうか？主に、科学的な知識を持たない人々や、ベジタリアン推進派の「責任ある医療のための医師委員会」のような団体です。彼らは、高タンパク質食のデメリットとして、腎臓病、がん、腎臓結石を挙げています。

しかし、タンパク質は肉とは異なることを覚えておく必要があります。赤身肉や加工肉の過剰摂取はがんと関連していますが、だからといって鶏肉、豆腐、豆類、ホエイパウダーといった他のタンパク質源を避ける理由にはなりません。腎臓結石との関連性も不明確です。動物性タンパク質は結石と関連しているようですが、米国内科学会は結石ができやすい人に低タンパク質食を推奨するのに十分な証拠を見つけることができませんでした。

PCRMが主張するように、タンパク質の摂りすぎは「腎臓に負担をかける」という考えも誤りであることが判明しました。クリス・クレッサー氏が指摘するように、腎臓を提供した人は、残った腎臓が通常の2倍の働きをしているにもかかわらず、腎臓病のリスクはありません。そのため、「負担をかける」という考えは受け入れがたいものとなっています。低タンパク質食は既に腎臓病を患っている人には確かに有効ですが、もともと健康な腎臓を持つ人にとって高タンパク質食が有害であるという証拠はありません。

自分にぴったりのスポットを見つける

健康な人にとってタンパク質の摂取量に厳密な制限はないため、自分にとって適切なタンパク質量を見つける必要があります。活動レベルと目標（そしてガイド）に基づいて、最低限必要なタンパク質量を算出してください。それが「必要量」です。摂取量を記録して、その量に近い量を摂取していることを確認しましょう。パレオダイエットやビーガンダイエット、あるいは単にカロリー制限をしているなど、制限のある食事をしている場合は、何を摂取していないかに気づかない可能性があるため、記録は特に役立ちます。

次に、自分にとっての「過剰」な摂取量を見つけるには、カロリーを見てください。300グラムのタンパク質（1200カロリー）は本当にあなたの食事に合うでしょうか？ツナやプロテインシェイクの味が本当に好きなら、いくら食べ過ぎても構いません。しかし、高タンパク質の食事が、その価値よりも手間とカロリーが多いとしたら、それは過剰摂取と言えるでしょう。

イラスト：サム・ウーリー。

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