腕立て伏せは一見簡単そうに見えます。誰もが理論上は知っているのに、実際にやってみると、多くの人が様々な小さなミスを犯してしまい、それが後々問題や怪我の原因になることがあります。こうした些細なミスはよくあることですが、一度気づけば簡単に直すことができます。

まるで人間の削岩機のように腕立て伏せをこなせる人がいるのはすごいことですが、おそらく毎回の反復運動で腕立て伏せの半分しかしていないでしょう。それでは効果の半分しか発揮できません。ですから、たとえ10回や20回腕立て伏せをしていたとしても、どこかで腕立て伏せの回数を間違えている可能性があります。

体の緊張が足りない

腕立て伏せの正しいフォームについては、これまでも長々と書いてきましたが、Calisthenic Movementのこの動画は復習に最適です。非常に詳細に解説されていますが、重要なのは、後頭部、背中上部、お尻がほぼ一直線、つまり「ニュートラル」な位置にあること、そして膝をまっすぐ伸ばしていることです。全体として、体はプランクのように比較的一直線になっているのが理想的です。

腰が曲がってしまうと、腕立て伏せのポーズを誤ろうと、腰と肩に変な動きをさせてしまいます。また、体幹の筋肉が十分に鍛えられていないことも意味します。結局のところ、体幹は硬い姿勢をずっと維持する役割を担っているのです。体幹を使うには、腹筋を積極的に収縮させ、お尻を締めることで体全体に緊張を保つように意識しましょう。動作中ずっと緊張を保つのが難しい場合は、膝をついて腕立て伏せをするなど、より簡単なバリエーションで練習してみましょう。

質より量を重視する

正しい腕立て伏せでは、常に可動域を最大限まで広げる必要があります。肩や手首が健康で鼻を地面につけることができない人もいます。もしできるなら、体を下げて胸を床につける寸前まで下げ、息を吐きながら体を起こしましょう。そうすることで、腕立て伏せをするのに少し力を入れる必要はありますが、それがポイントです！

一番上まで来たら、「床を押しのける」ように腕を伸ばし、肩まで届くように意識しましょう（背中を丸めすぎないように）。この時に息を吸い込み、「空気を引き込む」ように意識しましょう。腕立て伏せは筋力アップに効果的だとよく言われますが、この「空気を引き込む」という動作が重要です。特に、姿勢維持に役立ちながらも、ついつい見落としがちな筋肉の使い方を身に付けることができるからです。

ここまでやれば、見た目の良い腕立て伏せが1回できました。他の腕立て伏せも同じように繰り返し行えば、完璧です。腕立て伏せの効果を最大限に得るには、ゆっくりと着実に行うことが大切です。重要なのは、合計で何回できるかではなく、どれだけ上手にできるかです。

肘の位置を無視する

腕立て伏せの姿勢を取る時、ほとんどの人がまず肘を横にまっすぐ広げてしまいます。そのため、上から見るとT字型に見えます。これは絶対に避けるべきです。肘をこのように広げると、胸筋と上腕三頭筋への負荷が軽減され、肩にかかる負担も大きくなります。

ロバートソン・トレーニング・システムズのオーナーであり、ストレングス＆パフォーマンスコーチでもあるマイク・ロバートソン氏は、肘は体に対して35度または45度の角度になるのが理想的だと指摘しています。この簡単な調整で、より効果的なてこ作用が得られ、より大きな押す力を生み出すことができ、関節への負担を軽減しながらより多くの筋肉を鍛えることができます。分度器は必要ありません。簡単な修正方法は、肘を手首より高く保ち、体で矢印の形を作ることに集中することです。体と脚で直線を作り、腕で矢印の側面を作ります。

あなたは自分の手に注意を払っていません

腕立て伏せを準備する上で、床に手を置く場所は他のどの部分と同じくらい重要です。

多くの人が陥りがちな最大の間違いは、両手が互いに向かい合っていることです。手の置き方によって肘の位置が変わり、肘が外側に広がり、鍛えられる筋肉にも影響が出ます。指は前に伸ばし、「床を押し広げる」イメージで行いましょう。そうすることで、肘が体の横に近づくようになります。

あるいは、両手が近すぎる場合もあります。両手が近ければ近いほど、胸筋ではなく上腕三頭筋が鍛えられます。それが目的なら問題ありませんが、通常の腕立て伏せをしたい場合は、両手をもう少し広げ、肩幅より少し広めに開く必要があります。

このリストを見て、腕立て伏せを完璧にマスターしたと思ったら、上級者向けの腕立て伏せのバリエーションを試してみてください。

タイトルイラストはSam Woolleyによるもの。追加写真はblondinrikardによるもの。