ジムの初日は、かなり緊張するかもしれません。大学のジムの片側だけで1学期を過ごしたのを覚えています。もう片方の部屋は、何というか、怖かったんです。しばらくジムに行っていない、あるいは一度も行ったことがない方は、きっと疑問に思うことでしょう。それでは、本当に基本的なことからお話ししましょう。

ジムの内部はどんな感じでしょうか？

いい質問ですね！ジムには色々な種類があるので、一概に答えられるものはありません。あなたが通っているジムは、いわゆる「コマーシャル」ジムや「グローボ」ジムと呼ばれる、幅広い層に対応し、有酸素運動マシン、ウェイトトレーニングマシン、ダンベルなどを備えたジムだと仮定します。バーベルがある場合もありますし、ない場合もあります。Planet Fitness、Crunch、LA Fitness、Gold's Gym、24 Hour Fitnessなどは、このカテゴリーに該当します。コミュニティセンターやYMCA内にあるジムであれば、おそらく私が説明した内容と似たようなものになるでしょう。

ジムに行く前に、ウェブサイトをチェックしましょう。ほとんどのジムでは、最初の1日または1週間は無料なので、入会前にジムの様子をじっくりと見ることができます。実際に見ずに何百ドルも払って契約するのはやめましょう。

ジムに行く際は、ウェブサイトでバーチャルツアーや施設の写真をチェックしてみましょう。どんな設備があるのか​​、イメージを掴んでおきましょう。Googleマップで写真をチェックしてみましょう。ストリートビューのような館内ツアーを見つけられるかもしれません。最後に、Instagramにログインして、そのジムのタグが付けられた写真を閲覧してみましょう。どんな設備があるのか​​、どのようにトレーニングしているのか、どんな雰囲気が期待できるのか、といったイメージが掴めるはずです。

何を持って行けばいいですか?

ジムに手ぶらで来ても、十分なトレーニングができます。ジムによっては、汚れていない靴を持参することが唯一の絶対条件となっている場合もあります。（普段履きの靴を禁止し、清潔な靴に履き替えることを求めるジムもあれば、そうでないジムもあります。）

一方で、着替え一式と洗面用具、そしてシャワーを浴びて着替えるための備品を持参する人もいます。しかし、そうする必要はありません。汗だくのまま玄関を出て、自宅でシャワーを浴びても大丈夫です。小さなジムの中にはシャワーがないところもあります。

中間的な選択肢は？新しいジムに初めて行くなら、以下のものを持っていくといいでしょう。

• 水筒

• 小さなタオル（汗拭き用）（ジムがタオルを用意してくれるかどうか確実にわかっている場合を除く）

• ヘッドフォン

• きれいな靴

• あらゆるものを持ち運べるバッグ

• 持ち物を施錠する予定があり、ジムのロッカーに鍵が付いているかどうかわからない場合は、コンビネーションロックを用意しましょう。

滞在中に自分の荷物はどうすればいいですか?

コートやバッグなどたくさんの荷物がある場合は、ロッカーに預けることができます。

歩き回る際にいくつか持ち物を持っていても全く問題ありません。ほとんどの人はタオル、水筒、携帯電話を持っているでしょう。バッグはジム内であれば持ち歩くことができますし、小さくて邪魔にならない限り、使用中のマシンやベンチの横に置いておくこともできます。（ただし、ジムのルールを確認してください。）

何を着ればいいですか？

着心地が良く、下品ではなく、汗をかいても構わない服装であれば何でも構いません。上半身はTシャツかタンクトップ、脚はショートパンツ、スウェットパンツ、レギンスがおすすめです。繰り返しになりますが、ジムのルールで特別な規定がないか確認してください。シャツを脱ぐことを禁止しているジムもあれば、脱いでも構わないジムもあります。

靴は、スニーカーでも履き心地の良い運動靴でも大丈夫です。チャックやランニングシューズなど。本格的に運動をするようになったら、後で靴にこだわることもできます。初日は、あまり気にしなくても大丈夫です。

マスク着用に関するポリシーは国によって異なりますが、屋内で他の人と空間を共有する際は、運動中であってもマスクを着用することをお勧めします。アンダーアーマーは運動時に快適なマスクを製造していますが、より安全性を高めたい場合はN95タイプのマスクを着用することもできます。

それで、ただ歩いて入っていくんですか？

チェックインデスクのようなものがあります。初めての場合は、会員登録のトライアルや1日パスの購入についてスタッフに相談する必要があるでしょう。これは、最初の実際のトレーニングとは別の訪問になる場合があります。通常のチェックイン手順について必ず確認してください。

多くの場合、入場時にキータグをスキャンするかカードを提示すれば、あとは自由にできます。

彼らが何を持っているか、そしてそれがどこにあるか、どうすればわかるのでしょうか?

2つの選択肢があります。部屋の中を歩き回ってすべてを確認するか、ツアーを依頼するかです。これらの方法を組み合わせることもできます。

たいていはフロントデスクのスタッフに、施設の場所を大まかに説明してもらえるか尋ねます。小さなジムなら、いくつか場所を教えてもらった後、自分で確認させてくれることもあります。多くのジムではツアーを提供しています。

ガイド付きツアーに参加できた場合は、この機会にまだ質問があれば聞いてみてください。恥ずかしがる必要はありません。ガイドはあなたが初心者であることを理解しており、親切にサポートしてくれているのですから。

このアイデア全体が私を不安にさせたらどうしよう？

初日は、自分のコンフォートゾーンを広げることに重点を置きます。ジムに入ってすぐに走って戻らずに済めば、すでに何かを達成したことになります。2日目はずっと楽になります。

あまり混雑していない時間帯に行くと、気分が落ち着くかもしれません。午前中、午後、そして夜遅くは空いている傾向があります。Googleマップで、現在地の混雑時間帯を確認してみましょう。

友達を連れてくるか、できれば現地で友達と会ってください。たとえ二人とも初心者で何も知らないとしても、一緒にいれば初心者で何も知らないままでいられます。

どのような効果が期待できるか、事前に調べておきましょう。すでに実践しているなら、正しい方向に進んでいます！試してみたいエクササイズやマシンがあれば、YouTubeで検索してみてください。

ジムでクラスを開催している場合は、そこから始めるのが良いでしょう。クラスに参加すれば、ジムで何をするか、どこに行けばよいかが明確に分かります。自主トレーニングは、クラスの後や別の日に取っておきましょう。

一人になる場合は、これを試してください。

1. ジム全体を歩き回り、隅々までチェックしましょう。誰も止めたり、批判したりしません。自分がどこに行くのか知っているふりをする必要もありません。もし誰かに「何かお手伝いしましょうか？」と聞かれたら、「ああ、まだここに来たばかりで、どこに何があるのか​​見ているだけです」と答えればいいのです。

2. エアロバイク（またはお好みのマシン）に座りましょう。理想的には、ジムのメインエリアに面したマシンを選ぶと、どんなマシンがあるのか​​、そして人々がどのように使っているのか、より多くの情報を集めることができます。

3. たぶんこれで十分でしょう。一般的な有酸素運動は20～30分なので、バイクを30分使って家に帰ればいいんです。

4. あるいは、ペダルを漕ぐうちに自信がついてきたと感じるかもしれません。5～10分（一般的なウォーミングアップ時間）が経ったら、自転車を降りてダンベルやマシンなど、興味のあるものを試してみましょう。

ご希望の場合は無料セッションをご利用ください。ただし、アップセルにはご注意ください。

ジムによっては、追加料金でパーソナルトレーニングを提供しているところもあります。また、入会を促すために、トレーナーによる無料セッションやフィットネステストを提供している場合もあります。ツアーと同様に、この機会に質問に答えてもらうのも良いでしょう。

好きならやってもいいですが、慎重に行いましょう。素晴らしいジムやトレーナーもいますが、中には、この機会を利用してハードな運動をさせ、体調を崩させてしまう人もいます。そして、体調を整えるためには彼らのサービスが必要だと感じてしまうのです。このようなセッションを受けた後、自分のことがひどく落ち込んでしまうという話を何度も聞きます。

ですから、セッションを受けることに決めたとしても、冷静さを保ってください。ジム初日に完璧な体である必要はありません。また、初日に非常にハードなワークアウトをする必要もありません。トレーナーに何か苦手なことを指示された場合、その理由を考える必要はありません。「実は、今はその準備ができていないんです」と言って、先に進みましょう。これはトレーナーを試す良い機会でもあります。もしトレーナーに、あなたが乗り気でないことを無理やりやらされたら、一緒にトレーニングするのは楽しくないでしょう。

初日のルーティンを教えていただけますか？

もちろんです！でも、何かをルーティンにするには、それを定期的に行う必要があります。そこで、初日のワークアウトの選択肢をいくつかご紹介します。何度か繰り返しても良いのですが、最終的には長期的な計画を立てられるプログラムを見つける必要があるでしょう。

これを試してみれば、適度な時間で全身を鍛えられるはずです。（マシンやステーションが混雑している場合は、待っている間に次のマシンやステーションへ移動しましょう。）

各エクササイズを2セットずつ行うことをお勧めします。初めて行う場合は、翌日に筋肉痛になりすぎずに、適度な回数をこなせるからです。10回という回数は覚えやすいので、各セット10回を推奨しています。お好みに合わせて回数を増やしたり減らしたりしてください。

• エアロバイク（または有酸素運動マシン）で5～10分

• 2x10（つまり、10回ずつ2セット）ダンベルまたはマシンショルダープレス

• アシストプルアップマシンまたはラットプルダウンで2x10回

• ダンベルを手に持ったウォーキングランジを2回×10回行う

• 2x10ダンベルベンチプレスまたはマシンチェストプレス

• 2x10 座位ケーブルローまたはダンベルロー

• ダンベルまたはケトルベルを使ったゴブレットスクワット 2x10 回（勇気がある方は、代わりにレッグプレスを試してください）

• 5～10分、硬く感じる部分をストレッチします（床にマットが敷かれたストレッチエリアを探してください）

もっと短時間でワークアウトをしたい場合は、半分に分けましょう。ショルダープレス、プルアップまたはプルダウン、ランジを行い、その後すぐにストレッチに移ります。次回は、ウォームアップ後にダンベルベンチに進み、そこからワークアウトを続けましょう。

事前に全てを暗記する必要はありません。マシンにはほとんどの場合、調整方法や使い方を説明した説明書が貼られています。また、スマートフォンでエクササイズの動画を検索したり、スマートフォンや紙にメモを残したりしても全く問題ありません。こういう人でも大丈夫です。

ジムのエチケットについて知っておくべきことは何ですか?

マスクに関する規則がある場合は、他の人が従っているかどうかに関係なく、それに従ってください。

ウェットティッシュやスプレーボトルが近くにある場合は、汗をかいた部分をすべて拭き取ってください。ベンチやマシンの座席、ハンドルなど、汗をかいた部分も拭き取ってください。使用後はウェットティッシュを忘れずに捨ててください。

汗止めとして、ベンチやマシンの上にタオルを敷くこともできます。

何を使用したとしても、終わったら元に戻してください。

セット間の休憩は1分、あるいは数分でも構いません。（例えば、ベンチプレスを10回繰り返した後、次の10回を行う前に数分間ベンチに座っているなど。）ただし、必要以上にスペースを占有しないようにしてください。

使いたいものを誰かが使っている場合は、「あと何セットありますか？」と尋ねてもいいでしょう。もし答えが「たくさん」なら、「交代で使ってもいいですか？」と尋ねてもいいでしょう。交代で使うという意味です。もし誰かにこのような質問をされたら、正直に何セット残っているかを伝え（待たせても大丈夫です）、もし交代で使っても大丈夫なら「はい」と答えましょう。

誰かにアドバイスをもらって、どう反応していいか分からなかったら、「わかりました」と答えましょう。ジムのルールに関するアドバイスなら、そのルールに従ってください。安全設定の調整など、器具の正しい使い方に関するアドバイスなら、そのアドバイスに従ってください。一方、正しいエクササイズのやり方に関するアドバイスなら、その人のやり方を試してみるか、元のやり方に戻るかは完全にあなた次第です。（頼まれていないアドバイスへの対応ガイドはこちらです。）

2日目はどうですか？

2日目には、もっと楽になりますよ。何があるのか​​、どこにあるのか、チェックインして荷物を置く場所を探す手順もわかるようになりますから。

計画を立ててお越しください。初日と同じメニューでも、新しいメニューでも構いません。全身の筋力トレーニングをした場合は、次の日はシンプルな有酸素運動だけでも構いません。まだ不安でも心配しないでください。毎日少しずつ楽になっていきます。