トレーニングに集中するには、野心的な目標に勝るものはありません。マラソンはまさにその目標にぴったりです。26.2マイル（約42.3km）のレースを完走した人はたくさんいますが、完走には時間と計画、そしてもちろん適切な体力が必要です。マラソンが自分にとって現実的な目標かどうかを見極める方法をご紹介します。

3～5マイル走れるなら、スタートするのに十分な体力がある

信じられないかもしれませんが、マラソンはスーパーアスリートだけのものではありません。多くの政治家や俳優もマラソンを走っています。ショーン・コムズは2003年、オプラ・ウィンフリーの1994年の記録を破ることを目標にしていたと報じられています。一方、ノーザンアイオワ大学では、1学期の本格的なトレーニングで初心者でもマラソンを完走できるコースを提供しています。このコースの講師たちは、「ノンランナーのためのマラソントレーナー」というプログラムを公開しており、これは初心者にとって素晴らしいガイドとなっています。

初心者向けのマラソンプログラムの多くは、週に数回2～3マイル（約3.2～4​​.8km）走れること、そして初めての長距離走として5マイル（約8km）走れることを前提にスタートします。もしあなたがまだそこまで達していない場合は、一歩引いて、基礎となる体力の「ベース」を築く必要があります。

「Couch to 5K」プログラムは、そのスタート段階に最適です。運動初心者の方は、ぜひこのプログラムに挑戦してみてください。その後すぐにマラソントレーニングを始めることもできますが、多くのコーチは、まず少なくとも数か月は、そのレベルのフィットネスを維持できるかどうかを確認することを推奨しています。

すでにアスリートであれば、加速プランもそれほど無理ではありません。筋肉や肺活量は強いですが、ランニングは他のスポーツでは感じられない骨や腱への負担がかかります。ですから、体力をつける必要はありません。ただランニングに慣れるだけで十分です。そして、トレーニングプランにすぐに取り組めます。

トレーニングには少なくとも4ヶ月かかります

マラソントレーニングプランは、約4ヶ月かけて、26.2マイル（約42.3km）のレースに挑戦する難易度に徐々に慣れていくための体系的なプログラムです。マラソン経験者であっても、レースシーズンごとに体系的なプログラムを使用します。年間を通してマラソンに出場できる体力を維持できる人はいません。

HalHigdon.comでは、評判の高いマラソンプログラムを無料で提供しています。RunkeeperやNike+ Run Clubといったトレーニングアプリに組み込まれているものを含め、他のアプリでもよく見かける典型的なプランです。

どのプログラムでも、少なくとも週4回はランニングをすることを想定してください。典型的なプログラムでは、少なくとも3回の短距離ランニングと1回の長距離ランニングが含まれます。レース当日が近づくと、ランニングの距離は20マイル（約32キロ）以上に伸びますが、その週のランニング全てを20マイル（約32キロ）走るわけではありません。そんな時間がある人はいませんし、体を壊してしまうでしょう。その代わりに、平日は5マイル（約8キロ）程度、週末は1回の過酷な20マイル（約32キロ）ランニングを行います。通常、平日の真ん中には中距離ランニング、またはスピードワークやヒルランニングなどのチャレンジを行う日も設けられています。

これはかなりの時間的負担です。ハル・ヒグドンの初心者向けプラン「Novice 1」の最初の週は、1マイルあたり10分のペースで走ると2.5時間になります。悪くはありません。しかし、ピークの週、つまり20マイルを走る週は、合計で約7時間にもなります。その半分は、土曜日の午前中を丸々費やすことになる1回の長距離走です。

もしこれが難しすぎると思うなら、もっと短いレースに絞ってください。ハーフマラソンのトレーニングなら、はるかに少ない時間で走れますし、5キロレースに絞って、よほどのことがない限り3～5マイル以上走る必要もありません。

しかし、もし挑戦する気力があり、スケジュールも空けているなら、挑戦しない理由はありません。さあ、マラソンを選ぶ時です。

トレーニングを始める前にレースを選択してください

トレーニングプログラムはレース当日に終了したいので、マラソン大会とトレーニングスケジュールを合わせるのが最適です。ほとんどの都市ではマラソン大会は1つしか開催されないので、日程を気にせず参加できます。選択肢を増やしたい場合は、移動が必要になるかもしれません。

いつ申し込むかは、どのマラソンを選ぶかによって異なります。例えば、ニューヨークシティマラソンに参加したい場合、レースは11月ですが、1月に申し込む必要があります。主催者は抽選を行い、参加できる可能性は低く、2016年は応募者のわずか23%しか参加できませんでした。一方、ピッツバーグマラソンに参加する場合は、申込書に記入して参加費を支払うだけで済みます。2016年は、レースの3週間前までチケットが完売しませんでした。

つまり、ニューヨークマラソンを走りたいなら、まず出場できるかどうかを確認し、それからいつ、どのようにトレーニングするかを考え始める必要があります。もし出場できなかった場合は、第二希望、第三希望となるような他のマラソン大会を探し始めることができます。

一方、ピッツバーグのようにエントリーしやすいレースであれば、レース当日を見据えてトレーニングを始め、トレーニングが順調に進んでいると確信できるまで登録料を支払わないという選択肢もあります。この方法では早期割引価格を逃す可能性がありますが、自信がない場合は支払う価値があるかもしれません。マラソンの登録料の払い戻しは、難しい場合や不可能な場合があります。

身体的にも感情的にもジェットコースターのような体験を期待しましょう

マラソン自体は一生に一度の経験ですが、トレーニングは過酷なパートタイムの仕事のように感じるでしょう。気が進まない時でも参加しなければなりません。膨大な時間がかかりますし、筋肉痛で帰宅することになるでしょう。

その過程で、自分の体を大切にすることを学ぶでしょう。回復に必要なエネルギーをしっかり摂り、睡眠時間も増えるでしょう。トレーニングパートナーと一緒に走れば、相手のことをよく知るようになります。そうでなければ、自分の考えに時間を費やすことになります。

土曜日の朝は諦めることになる。朝寝坊が恋しくなるだろう。でも、15マイル走った後、ブランチに現れると、もう最高の気分になるだろう。いつか、今までにないほど長く走れる日が来る。そして、そこから先は、一歩一歩が人生の新たな達成となる。

数週間、数ヶ月経つにつれて、ランニングの距離はどんどん長くなっていきます。レースの約3週間前には、最後の本格的な長距離ランニングを行います。26マイル（約42.4km）になることはほとんどありませんが、18マイル（約28.4km）、20マイル（約36.4km）、あるいは22マイル（約38.4km）といった距離になることが多いでしょう。長距離ランニングは体に負担がかかり、回復に時間が必要だからです。

最後の3週間はテーパード（漸減期）と呼ばれ、レース当日に向けて体を回復・修復させるため、徐々に走る量を減らしていきます。体は最高の状態になりますが、脳はランナーが「テーパード・クレイジー」と呼ぶ状態に陥るかもしれません。トレーニングは十分でしたか？新たにできた自由時間はどうしますか？レース当日の服装はもう考えすぎていませんか？

結局、マラソン大会に出場し、走りきる――トレーニング中に怪我をしなければの話だが――そして、爽快ながらも疲れ果ててゴールする。その時、すべてが報われたと実感するだろう。

イラスト：サム・ウーリー。写真はPexelsより。