• 体の大部分、または少なくともいくつかの大きな筋肉群を使用します (サイクリングは「脚だけ」を使います、しかしそれは間違いなく運動としてカウントされます)。

• リズミカルで反復的です。ジョギングのときの足音や、水泳のときの腕の動きを思い浮かべてください。 

• 10分以上続けられる。有酸素運動を短時間行うことは問題ありませんが、ジョギング（30分以上行う人が多い）とスクワットなどの筋力トレーニング（8回または12回を1セットとして行い、その後休憩してからさらに続ける必要がある）とは区別する必要があります。

• 運動しているように感じるほど激しい運動ですか？ ゆっくり散歩するだけでは有酸素運動にはなりませんが、早歩きなら有酸素運動になるかもしれません。

一般的なジムで見かける有酸素運動マシンには、トレッドミル、エリプティカル、エアロバイク（全種類）、ローイングマシン、ステアクライマーなどがあります。これらはすべて有酸素運動としてカウントされます。筋力トレーニングは有酸素運動としてカウントされません。筋力トレーニングも健康には良いのですが、別のものです。

どれくらい有酸素運動をすればいいでしょうか？

アメリカ心臓協会、世界保健機関、CDC、その他多くの団体が、週150分以上の中程度の有酸素運動を基本とするガイドラインを策定しています。（「運動」という言葉がよく使われますが、細かい字で書かれたものを読むと、有酸素運動のことを指していることがわかります。筋力トレーニングは別です。）具体的には、以下のことを実践すべきだとされています。 

• 週150分の中程度の有酸素運動、または 

• 週75分の激しい有酸素運動、または

• 上記のいずれかの組み合わせ（合計150回、激しい有酸素運動は1分ごとに2倍カウント）、または

• すでにその基準を簡単に満たしている場合は、中程度の運動 300 分 / 激しい運動 150 分を目標にしてください。

週150分とはどういうことでしょうか？いくつか例を挙げてみましょう。 

• 平日の昼休みに30分の散歩、または

• 週3回、スピンバイクで50分のセッション、または

• 毎朝22分間の早歩き（週末も）

有酸素運動はどの程度きつく感じるべきでしょうか? 

息切れして死にそうな気分になり、早く止めたいと切望しているなら、必要以上に頑張りすぎていることになります。中程度の有酸素運動は、 「ゾーン2」の有酸素運動とほぼ同じ強度です。運動は苦痛に感じるかもしれませんが、決して苦痛ではありません。安静時よりも少し息が荒くなりますが、それでもまともな会話はできます。これらのワークアウトは回復しやすく（その後に休息日を設ける必要はありません）、通常、運動開始時よりも運動後には気分が良くなります。 

激しい有酸素運動には、それよりもハードな運動がすべて含まれ、軽​​めのジョギングから非常に激しいインターバルトレーニングまで、あらゆる運動が含まれます。ワークアウトの終わりには疲れを感じるかもしれません。このようなワークアウトを毎日行うのは難しいかもしれません。激しい有酸素運動は健康に良いですが、少量ずつ行うのが効果的です。持久力系アスリート（ランナーなど）は、ハードな運動を週のワークアウト時間の20%以下に抑えることを目指していることが多いです。

心拍数トラッキングは人気ですが、少なくとも初心者の場合は、中強度の運動と高強度の運動を区別するために心拍数を使うことはお勧めしません。スマートウォッチに搭載されている心拍数ゾーンはデバイスによって一貫性がなく、多くの場合間違った計算式が使用されています。呼吸と自覚的な運動強度で違いを判断してください。中強度の有酸素運動は、1から10のスケールで3、あるいは4程度です。

どのような種類の有酸素運動を行うかは重要ですか? 

正直に言うと、それほど重要ではありません。全身を使う有酸素運動や特定の部位を鍛える有酸素運動を求める人もいますが、健康やフィットネスのメリットを考えると、それらは実際にはそれほど重要ではありません。ローイングマシンはスピニングバイクよりも腕を使います。しかし、どちらも優れた有酸素運動になります。腕の筋肉を鍛えたいなら、有酸素運動に腕も含まれるかどうかを気にするよりも、腕の筋力トレーニングを行う方が良いでしょう。

最も効果的な有酸素運動は、あなたが行うものなので、最も重要な要素は、その運動があなたにとってどれだけ利用しやすいか（あなたのジムにローイングマシンはいますか？）と好み（あなたはローイングが好きですか？）です。

この大きな注意事項を踏まえて、私のお気に入りの有酸素運動と、それを日常生活に取り入れるためのヒントを皆さんにお伝えします。 

最も安価な有酸素運動：ランニング（またはランニング/ウォーキング）

まずは、多くの人にとって最も手軽にできる有酸素運動から始めましょう。玄関から出て、片足を前に出すことです。（もちろん、誰にとっても完璧な運動というものはありません。もし屋外での運動が生活に合わない場合は、次のセクションに進んでください。） 

走るときに適度に快適な靴（高価なランニングシューズである必要はありません）と、多くの人がスポーツブラを必要とします。それに運動用のウェアを加えれば、必要なものは揃います。他のほとんどの運動でも、基本的に同じ装備が必要です。 

ランニングウォッチや心拍数モニターは必要ありません。走行距離やペースを記録する必要もありませんが、ワークアウトにどれくらいの時間がかかっているか、どれくらいの頻度で行っているかを漠然と把握しておくと便利かもしれません。アプリやデバイスエコシステムを購入するのではなく、スマートフォンにメモ（「月曜日は30分ジョギング」など）を残すだけでも良いでしょう。 

どこから始めればよいかわからない場合は、次のサンプルワークアウトをご覧ください。 

• 最初の5分間はウォーミングアップとして歩きましょう。最初はゆっくり歩き、最後には速歩を目指しましょう。

• 少しスピードを上げて、ジョギングや早歩きをしてみましょう。

• 疲れを感じ始めたら、少しだけペースを落としましょう。本当に必要な場合を除いて、再びゆっくり歩くのはやめましょう。

• 準備ができたら再びスピードを上げて、繰り返します。

• 最後の5分間はクールダウンとして歩きます。

時間をかけて、一定のペースを維持するように努めましょう。（ほとんどのトレーニングでは）短距離走とウォーキングを繰り返すインターバルトレーニングよりも、ゆっくりとした安定したジョギングの方が効果的です。とはいえ、インターバルトレーニングはトレーニングに取り入れると楽しいものです。ランニングが退屈だと感じている方は、これらのヒントを試して、楽しく続けましょう。

身体に最も優しい：室内サイクリング

総合的に最高の有酸素運動を挙げるとしたら、おそらくスピニングでしょう。「ウォーキング」や「ランニング」といった明確なカテゴリー分けがなく、速度の移行がスムーズなので、それぞれの運動に適した強度を見つけやすいです。揺れや衝撃も少ないので、スポーツブラは必要なく、最初のうちは膝やすねへの負担も軽減されるでしょう。さらに、水筒と扇風機を手元に置いて運動できるので、持ち運びも楽です。 

（ちなみに、屋外でのサイクリングは最高です。でも、ヘルメットとちょっとした機械の知識、そして交通の流れに乗ったり避けたりするための路上感覚が必要です。ここでは屋内サイクリングをおすすめしますが、街中で自転車に乗るのが好きな方は、ぜひ楽しんでくださいね！）

室内サイクリングワークアウトには、たくさんの選択肢があります。ジムのテレビやスマートフォンで好きな番組を見ながら、安定した状態を保つワークアウトを目指すのも良いでしょう。あるいは、インターバルトレーニングをガイドする動画や音声ワークアウトに合わせ、音楽や会話で気を紛らわせながら行うのも良いでしょう。PelotonやAaptivなどのアプリを使うか、YouTubeで動画を探してみてください。まずは、以下の動画をご覧ください。 

家に道具がなくても音楽をかけて踊れるのが最高

これについては本当に悩みました。縄跳びには多くの利点がありますが（厳密には「器具」ではありますが）、メリットとデメリットはジョギングと似ています。跳躍や衝撃が激しいので、ペース配分を覚えるまでは最初はかなり疲れるかもしれません。 

それから、エアスクワットやジャンピングジャックといった、自重を使った「HIIT」動画の定番もあります。これらは悪くありません！しかし、インターバルトレーニングの方が向いていますし、有酸素運動をするときは、継続的に動ける選択肢があると便利です。そこで、器具を使わない有酸素運動の中でも最も過小評価されている、昔ながらの4カウントバーピーを少しだけ紹介したいと思います。（こちらで詳しく説明しています。）ジャンプも腕立て伏せも不要です。どうぞご自由に。

でも結局のところ、器具を買ったり広いスペースを確保したりせずに、自宅で効果的な有酸素運動をしたいなら、音楽をかけて踊るだけでいいんです。「踊れない」なんて言わないでください。観客を感心させる必要はないんですから。自分が楽しくなるような服を着て、片足からもう片方の足に体重を移してみましょう。腕を軽く振ってみてください。ほら！踊っているんです！見た目はスタイリッシュではないかもしれませんが、ワークアウトにはなりますし、バーピーやスクワットジャンプよりもずっと楽しめるはずです。 

もちろん、ここから先は様々な方向に進むことができます。ラジオで流れている曲に合わせて踊ったり、Spotifyをシャッフル再生したり。ダンサーとしてのスキルを磨き、新しい動きを習得して繋げることもできます。このおバカさんたちはチャールストンダンスを楽しそうに踊っているように見えませんか？インストラクターがワークアウトを指導してくれるダンスカーディオの動画を探してみるのもいいでしょう。あるいは、好きなスタイルを選んで楽しむのもいいでしょう。

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