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目次
必要な睡眠時間（ほとんどの人は少なくとも 7 時間）については説明しましたが、多くの場合、本当の疑問はその逆です。最適な睡眠時間よりも短い睡眠でも大丈夫でしょうか。あるいは、夜の睡眠を 24 時間連続の昼寝に置き換えることさえできるでしょうか。
人それぞれニーズは異なりますが、6時間はおそらく最低限必要です
「必要な睡眠時間について議論する時、必要なカロリー量とは全く異なる議論をすべきではありません」と、睡眠専門医のW・クリストファー・ウィンター博士は述べています。2,000カロリーが誰にとっても適切な量ではないのと同様に、8時間睡眠のような画一的な数値も当てはまりません。病気のときや運動量が多いときは、より多くの睡眠が必要になるかもしれません。そして、年齢を重ねるにつれて、必要な睡眠時間は短くなる可能性があります。
全米睡眠財団によると、成人は毎晩7～9時間の睡眠をとるべきだとされています。財団の委員会は、研究結果を精査し、自身の臨床経験に基づいてこれらの数値を算出しました。個人に必要な睡眠時間を明確に特定する方法はないためです。7～9時間は、入手可能なエビデンスと一致しています。
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委員会は、6時間から10時間というより広い範囲を「適切かもしれない」としました。この範囲は26歳から64歳の成人向けで、若い成人は11時間でも問題ない可能性があり、65歳以上は9時間が上限です。これは、誰もが6時間で問題ないという意味ではありません。6時間睡眠の人の中には睡眠に問題を抱えている人もいる一方で、たまたま6時間が体に必要な時間である人もいるということです。
ウィンター博士は以前、人々は自分が思っているよりも多くの睡眠を取っていることが多いと指摘していたので、これらの数字が現実的でない場合は、Fitbit で確認してみてください。
十分な睡眠を取らないと悪いことが起こる
個人的な最低限の睡眠時間がいくらであっても、それを定期的に下回ることは避けたいものです。全米睡眠財団の専門家パネルが、18～25歳の若者についてどのような結論を出しているかをご覧ください。
睡眠時間が短いと、疲労の増加、精神運動機能の低下、事故、身体的・精神的健康の悪化、学業成績の低下につながるため、当委員会は、学校、仕事、または社会的責任のために睡眠時間を犠牲にすることを推奨していません。
26歳から64歳までの成人も同様です。
睡眠不足は、特に平日の夜間の睡眠不足により、マルチタスクのパフォーマンス、体重調節、仕事の安全性、精神衛生、糖調節、血圧、心臓血管の健康に悪影響を及ぼすことが指摘されています。
睡眠不足の影響は単なる眠気だけにとどまりません。上記で述べた影響に加え、倫理的な判断力が低下したり、時間の経過とともに体重が増えやすくなったりする可能性があります。睡眠不足は心臓発作で死亡するリスクを高める可能性があります。
長期的には、従業員の睡眠を日常的に妨げる勤務スケジュールは、IARC（国際がん研究機関）のがんの「可能性のある」原因リストに含まれています。これは、赤身の肉、温かい飲み物、そして農薬グリホサートと同じカテゴリーです。誤解のないよう明確に述べれば、シフト勤務が発がん性物質であるとは断定できませんが、睡眠不足と健康状態の悪化の間には十分な関連性があるため、この考えは突飛なものではありません。
いいえ、昼寝は睡眠の代わりにはならないでしょう
ここまでは、睡眠のほとんど、あるいはすべてを夜にまとめて取ることを前提としてきました。Lifehackerの長年の読者なら、数年前に「多相性睡眠」が大流行したことを覚えているかもしれません。1日に6回、短い昼寝をするだけで、ぐっすり眠るという考えは捨て去ることができるのです。もしこれがうまくいけば、究極の時間節約になるでしょう。
歴史上の偉大な思想家たちは、睡眠時間が少なかったり、不規則だったりしたと言われています。レオナルド・ダ・ヴィンチやトーマス・ジェファーソンがその典型です。しかし、こうした逸話は検証に耐えるものではなく、都合の良いことにこれらの天才たちは皆亡くなっており、インタビューを受けることもできません。
これまでのところどう思いますか?
そこで、ウィンター博士に昼寝が本当に睡眠の代わりになるのかどうか尋ねてみました。博士は感心しませんでした。
多相性睡眠の支持者たちは、厳密に検証しても決して成り立たない逸話的な経験以外には何も持っていません...睡眠科学は、このライフハックは偽物であるとほぼ一様に主張するだろうと私は自信を持って言えます。
念のため言っておきますが、日中に心地よく長めのお昼寝をするのは問題ありませんし、もしそれが日課の一部になっているなら、そのまま続けていただいても構いません。小さなお子さんも毎日の睡眠の一部としてお昼寝が必要です。しかし、もし一日を乗り切るためだけに短いお昼寝をしているなら、そもそも十分な睡眠が取れていない可能性があります。
多相性睡眠を生産性向上ツールとして利用するというアイデアは、『Work And Stress』誌に掲載された、セーリングレースのクルーがどのようにして24時間体制で集中力を維持できるのかを検証した研究にヒントを得ました。セーラーたちは夜間に眠ることができませんでした。衝突やトラブルが発生しやすい時間帯だったからです。そのため、日中に短い仮眠を取るしかありませんでした。最も生産性の高いセーラーたちは、20分から1時間程度の仮眠を取っていました。
睡眠不足の時は、昼寝をすることで集中力を取り戻すことができます。十分な昼寝をすることで、セーラーたちは何日も活動的な状態を維持することができました。そして、睡眠時間が長ければ長いほど、レースのパフォーマンスも向上しました。
昼寝中心の睡眠スケジュールは持続可能ではないようだ。多相性睡眠という考え方を広めたブロガーたちは、数ヶ月後にはこの極端な睡眠を断念し、夜間にまとまった睡眠を取り、日中に1、2回昼寝をするといった生活リズムに戻った。（私は調べたが、何年も24時間昼寝を続けている人は見つけられなかった。）
好むと好まざるとにかかわらず、夜に眠ることは今後もずっと続くでしょう。夜に十分な睡眠が取れない時は、昼寝が助けになりますが、健康な心身を保つためには、少なくとも毎晩6時間、おそらくほとんどの人は7時間以上は寝る必要があります。
イラストはジム・クックによるものです。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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