スクワットラックには、2本の直立ポストと、各ポストにフックと安全アームが1つずつ付いたタイプがあります。また、4本のポストを持つケージ型（スクワットケージ、パワーケージ、パワーラックなどと呼ばれるタイプもあります）もあります。フックは2本のポストに付いており、ケージの内側を向いています。安全アームは、前後のポストの間に吊り下げられたバー、ストラップ、またはチェーンです。

これらすべてにフックと安全装置が付いており、これが重要な部分です。

まず、フックを調整または選択します

バーベルはフックから始まるので、フックは適切な高さにする必要があります。スクワットを始める際は、足をバーの下に入れ、肩をバーにつけ、腰をバーの下に入れます。この時点で、バーは腰の上に重なり、腰は足の上にあります。腰と膝は曲げた状態です。次に、ミニスクワットのように腰と膝を伸ばし、バーを持って立ち上がります。

重要なのは、この時点でバーがフックに当たらないようにすることです。ステップバックした際にフックに当たったり、かすめたりする場合は、フックが高すぎます。フックに当たらないようにつま先立ちをしなければならない場合は、フックが高すぎます。高さが2つの高さの間で、片方の高さが高すぎ、もう片方が低すぎる場合は、低すぎると思われる方の高さに調整してください。ラックを他の人と共有する場合は、背の低い人に適した高さにフックを設定してください。

フックを適切な高さにするための一般的な方法をいくつか紹介します。

• 支柱が前後に穴が開いた背の高い支柱で、フックが「Jカップ」の場合は、Jカップを横に回転させます（穴に固定されているピンに沿って回転します）。回転させたら、Jカップを引き抜いて別の穴に差し込みます。

• ラックによっては、フックを固定するための仕組みが異なります。例えば、後ろからピンをフックに差し込むなどです。見た目でわかる場合が多いですが、わからない場合は誰かに聞いてみてください。

• 支柱に複数の異なるフックがあり、移動できない場合は、フックを調整する必要はなく、使用するフックを選択するだけです。

この動画では、バーをラックから完全に取り外さずにJカップを動かすコツを紹介しています。バーにフルウェイトを載せた状態でこの方法を試すことはお勧めしません（少なくともジム初日は）。しかし、バーに何も載せていない状態でフックを調整するには良い方法であり、Jカップを回転させて動かすという私の意図を理解しやすいでしょう。

スクワットのフックが適切にセットされると、通常は肩より数インチ下、おそらく胸の真ん中くらいの高さになります。

次に、フックにバーベルをセットします

さあ、スクワット用のバーが必要です！パワーバーかオリンピックバーが一般的です。女性用オリンピックバーは軽量（20kgではなく15kg）ですが、標準サイズのラックに収まるように作られています。カールバーなど、他の種類のバーは標準サイズのラックには収まりません。これらのバーを使おうとしないでください。

バーをフックに掛けたら、バーの下に潜り込み、肩をすくめたりつま先立ちになったりせずに安全に歩けるか確認しましょう。ここでスクワットの練習を1、2回行うのも良いでしょう。ウォームアップの一環としてエンプティーバースクワットも行うと良いでしょうが、それよりも重要なのは、もう一つ準備作業があることです。

安全装置をセットする

多くの人が忘れがちな点ですが、セーフティバーは2つの理由で重要です。1つは安全性です。スクワットの最下部まで到達して立ち上がれなくなった場合、バーをセーフティバーの上に置くか、数インチ下まで落とすことができます。「カラン」という大きな音がするかもしれませんが、少なくとも体に落ちることはありません。

もう一つの重要な理由は、バーをセーフティバーにセットできると分かっているため、スクワットの姿勢で動けなくなる心配をすることなく、自信を持ってスクワットの姿勢まで沈み込むことができることです。初心者は失敗を過度に恐れる傾向があり、筋力が上がっても自信を持って重量を上げることができないことがあります。身に覚えがありますか？時間をかけてセーフティバーをセットしましょう。

2本の支柱しかないラックでは、セーフティがJカップと同様の方法で取り付けられている場合があります。その場合は、セーフティを調整するメインのピンの他に、セーフティを貫通する補助ピンがあるかどうかを確認してください。重量物を急に下ろす必要がある場合、この補助ピンがほとんどの重量を支えます。

4本の支柱があるケージの場合、安全装置は通常、前後の支柱を貫通するバーです。内側と外側にチューブが付いている場合もあります。また、バーではなくストラップやチェーンで安全装置が取り付けられている場合もあります。繰り返しますが、探してみてもわからない場合は、誰かに尋ねてください。ケージに安全装置が全く付いていないように見える場合も同様です。ケージ には安全装置が付いており、それが本来の役割です。しかし、安全装置が取り外されていたり、置き忘れられている場合もあります。周囲を見回し、周りの人に尋ねてみてください。

セーフティバーの適切な高さは、スクワット中にバーベルが到達する最低点のすぐ下です。だからこそ、バーベルを空にした状態でスクワットの練習をすることが非常に重要です。毎回セーフティバーにぶつかってしまう場合は、セーフティバーが高すぎます。

脱出の練習も忘れずに行いましょう。バーを空けた状態で、完全にしゃがみ込み、立ち上がれないふりをします。バーを下ろします。バーが低すぎると、この動作が難しくなります。適切な高さを見つけてから、バーをフックに戻し、次のセットに向けてバーをセットします。

残念ながら、ラックによっては固定式の安全バーが1本しかないものもあります。もしこの高さが自分に合わないなら、残念ながら無理です。一度試してみて、安全に降りられるか確認してみてください。もしうまくいかなければ、ジムにもっと自分に合ったラックがあるかどうか確認してみましょう。

バーに向き合って後ろに下がる

フックとセーフティが正しく調整されたら、いよいよスクワットです！バーに向き合い、両手をだいたいの位置に置き、頭をバーの下に入れます。肩をしっかりと固定し、足をバーの下に揃え、腰をバーの下に入れます。体をしっかり締めて、立ち上がります。

一歩後ろに下がり、反対の足でもう一歩進みます。バーはフックから十分に離れ、スクワットの準備が整いました。（足の位置が正しいか確認するために、必要であれば3歩進んでも構いません。それ以上進む必要はありません。）

スクワットの準備をする際に後ろに下がるのは、セット後にバーをラックに戻すためです。そうすれば、スクワットセットをうまくこなせたと自分を褒めてあげられます。ところで、帰る前に、フックとセーフティフックの設定をトレーニングジャーナルに書き留めておきましょう。（多くのラックには穴の横に番号が付いています。）こうすることで、次回はより素早くセットアップできます。

次の記事へスクロールしてください