私は20年以上にわたって定期的に運動する習慣があり、数十年にわたって月の満ち欠けよりも多くの満ち欠けを経験してきました。

90年代後半から2000年代初頭にかけて流行したエリプティカルマシンとノーチラスマシンの組み合わせ？はい。ブートキャンプ？キックボクシング？スピンクラス？ええ。マラソンを何度か走りました。ランニング中に怪我をした時は、ハドソン川で2マイル（約3.2km）泳ぐトレーニングをして完走しました。（まだ突然変異による病気にはかかっていません！）

次に、デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスなどのバーベルトレーニングとアイアンガーヨガを組み合わせて、強い筋肉をしなやかに保つ方法を発見しました。

重いものを持ち上げるのは大好きでしたが、定期的に旅行するようになってから（以前は）ルーティンを続けるのが難しくなりました。フリースタンドのバーベルがあるジムはなかなか見つからず、宿泊先や行きたい場所から遠いことが多かったですし、1日パスは高額でした。

自宅のジムに戻った時に筋力トレーニングを徐々に再開できるような、手頃で手軽にできるトレーニングが必要でした。パンデミックで旅行の計画が頓挫した後も、ジムに代わる手段が必要でした。最初はロックダウン、そしてその後は免疫力が低下したせいで。

サスペンション トレーニングとは、吊り下げストラップを使用して、自重トレーニングにさらに大きな抵抗と不安定性を加えるトレーニングです。

私が WOFH (Working Out From Home) プログラムを始めてから 1 年以上経ちました。これは、1 週間に 3 回、20 分間のサスペンション トレーニング ワークアウトと、毎日のウォーキングです。

驚いたことに、体重は10ポンド（約4.5kg）軽くなり、引き締まりました。予想もしなかったほど機能的に強くなりました。さらに嬉しいことに、ウェイトトレーニングをしていた頃とは違い、運動中に怪我をすることも減り、定期的な理学療法を受けることなく回復できるようになりました。

他のエクササイズプログラムと同様に、効果には個人差があります。しかし、デルタ変異体が原因でジムに行くのに抵抗がある場合、十分な設備を備えたホームジムを設置する余裕やスペースがない場合、あるいは体力レベルに関係なく、どこでも手軽にできる効果的なトレーニングを探している場合は、サスペンショントレーニングをトレーニングプログラムに追加することを検討してみてください。

サスペンショントレーニングキットを選ぶ際に注意すべき点

吊り下げストラップやロープをトレーニング器具として使用することは目新しいことではありません。1866年に出版された書籍『Athletic Sports for Boys: A Repository of Graceful Recreations for Youth』の 43 ～ 50 ページに掲載されている魅力的なイラストと説明をご覧ください。

しかし最近では、サスペンショントレーニングとTRXトレーニングを混同する人が増えています。TRXは、このシステムを一般フィットネス市場に普及させたブランドです。しかし、サスペンショントレーニングキットは複数の企業が様々な価格帯で販売しています。（私が数年前に購入したキットは、現在は販売が中止されているようですが、価格は約30ドルでした。Amazonでは現在、45ドルから250ドルまで幅広い価格帯で販売されています。）

ほとんどのキットの重さは 1 ポンドか 2 ポンド (私のものは 1.2 ポンド) で、荷物に簡単に収まるようにまとめられており、ほとんどすべての部屋やさまざまな屋外スペースを即席のジムに変えることができます。

基本システムには以下が含まれます。

• 長く調節可能なストラップ

• ストラップの両端に取り付ける2つのハンドル

• ドアに掛けたり、枝、バー、手すり、街灯柱に巻き付けたりと、さまざまなセットアップのための複数のアンカー。体重を支えるものなら何でもOK。

• 収納用の巾着袋

• 組み立て説明書と、さまざまなエクササイズを紹介する基本的なトレーニングガイド

私が知る限り、より高価なバージョンは、標準的なフォームではなく屋外トレーニング用のゴム製ハンドルなど、より頑丈な素材を使用していたり​​、より洗練された軽量デザインだったり、オンライントレーニングプログラムやアプリへのアクセスを提供したりしています。私のバージョンには欠けている機能の一つは、センターストラップの両端をしっかりと固定する縫い目です。そのため、ストラップ全体がDリングから飛び出してしまうことなく、一度に片方のハンドルだけを引っ張ることができます。（同様に、ハンドルに足を入れてハムストリングスランニングをすると、センターストラップが上下に揺れます。）片腕トレーニングを行う際に両方のハンドルを握る必要があるのは些細な欠点ですが、それでも、知っていたらその機能付きのものを買っていたでしょう。

サスペンショントレーナーを購入する際に考慮すべきもう一つの要素は、もちろん、ストラップの耐荷重量です。正しく使用すれば、ほとんどのトレーナーは問題なく体重を支えてくれるはずです。もし心配な場合は、この手頃な価格のトレーナーは400ポンド（約180kg）の体重に耐えられるとテスト済みです。（TRXの各バージョンで最大体重は350ポンド（約140kg）のようです。）

ほとんどのトレーナーは基本的なワークアウトガイドを提供していますが、「基本」こそが重要なキーワードです。私はオンラインのフィットネスコーチに依頼していて、彼女が約6週間ごとにワークアウトを変えてくれるので、とても助かっています。

しかし、YouTubeでちょっと検索すれば、サスペンショントレーニングのエクササイズがたくさん見つかり、組み合わせて効果的なワークアウトを作ることができます。52種類のエクササイズが収録された、とてもお手頃価格のカードセットのようなものも購入でき、自由に組み合わせることができます。（私のワークアウトでは、腕、脚、体幹のエクササイズを組み合わせた5つのエクササイズのスーパーセットを、20分でできるだけ多くこなすようにしています。）

サスペンショントレーナーは、体重を支えられる場所であればどこにでも固定できます。

私はサスペンションストラップをドアに固定します（ドアが自分とは反対方向に開くようにしてください）。または、ドアフレームの懸垂バーに巻き付けます。しかし、私よりもはるかに多くの冒険家が、頑丈な木の枝、屋外の公園の懸垂バー、さらには橋の欄干や街灯柱にストラップを巻き付けています。器具を安全にセットアップする方法については、こちらの優れたビデオをご覧ください。ワークアウトを始める前にストラップをしっかりと引っ張って、セットアップがしっかりと固定されていることを確認してください。

サスペンショントレーニングは、自重トレーニングの汎用性と強度を高めます

自重トレーニングの価値については以前にもお話ししました。腕立て伏せ、スクワット、ディップス、ブリッジ、ランジ、プランク、バーピーなどのエクササイズは、正しいフォームと筋肉に負荷をかける強度で行うことで、筋力とスタミナを増強し、骨量を増加させるなど、様々な効果をもたらします。自重トレーニングは、いわば筋力トレーニングの最新版です。器具は不要で、いつでも簡単に始められ、安全に行えば、あらゆるレベルのフィットネスに最適です。

サスペンショントレーニングは、主に3つの点で自重トレーニングにさらなる「力」を加えます。まず、固定ストラップを使うことで、器具なしでは不器用だったり不可能だったりする上半身のエクササイズ、例えばローイング、チェストフライ（フライ？）、トライセップエクステンション、バイセップカールなどを行うことができます。（ローイングの場合は頑丈なテーブルの下をつかむ、カールやエクステンションの場合は牛乳パックを使うといった回避策を試したことがありますが、どうしても扱いにくいと感じていました。もちろんダンベルなどのフリーウェイトを使うこともできますが、軽量で持ち運びやすいという利点は失われてしまいます。）

次に、ストラップの長さや姿勢を調整することで、抵抗のレベルを調整できます。例えば、ローイングの場合、始めたばかりの頃は、ほぼ垂直の立ち姿勢から行うことで、引く際に少し抵抗を加えることができます。筋力が強くなってきたら、足を徐々に前に動かし、より水平な姿勢で、より多くの体重を引けるようにしてみましょう。

私は脊柱側弯症やその他の生体力学的特性の異常を抱えており、それが使いすぎによる怪我に繋がることが多いのですが、エクササイズの調整がこんなに簡単なのは素晴らしいと思っています。前に出たり後ろに出たり、ストラップを少し長くしたり短くしたりするだけで、エクササイズをローテーションに組み込むのに必要な調整ができます。例えば、軽いバーベルプレートやダンベルに交換するよりも、より繊細な調整が可能です。軽いバーベルプレートやダンベルだと、1回あたり最低でも1.25ポンド（約6.3kg）の増減しかできず、通常はそれ以上になることが多いからです。

最後に、ストラップを使って、より強い体幹とバランス感覚を必要とする不安定な動き（ボスボールやバランスボードなど）を取り入れることもできます。マウンテンクライマー、ハムストリングカール、ブリッジ、ランジ、プランク、腕立て伏せなどは、足や腕が地面から離れていると、より難易度が高くなります。

体が機能しているかどうか教えてくれる

サスペンショントレーニングに関する研究は、特に高齢者の運動において、不安定性とバランスという要素が加わることに重点を置くことが多い。例えば2014年と2015年の研究では、体幹トレーニングや「押す」運動（標準的な腕立て伏せ、肩甲骨を使った腕立て伏せ、肩の前突など）を、地面ではなくサスペンショントレーナーを使って行うと、胴体の筋肉の活性化が高まることがわかった。（活性化とは、筋肉がより強く鍛えられることを言い換えた表現である。）

しかし、どの程度難易度が高いかは議論の余地があります。2018年に実施された18件の研究（それほど多くはありませんが）のシステマティックレビューでは、ハムストリングカール、腕立て伏せ、うつ伏せブリッジなどの筋力トレーニングにおいて、サスペンショントレーニングを用いた場合の方が筋肉の活性化率が高いことが分かりました。一方、上半身と体幹を鍛えるエクササイズに関しては、データがばらばらで、違いがあるかどうかについては最終的に結論が出ませんでした。

正直なところ、研究結果よりも自分の体から得られるフィードバックに興味があります。足をストラップハンドルに乗せて上げた状態でサイドプランクやフロントプランク、ブリッジ、腕立て伏せを行うと、足が安定している時よりも燃焼感は増し、回数も少なくなります。私にとってはそれだけで十分な証拠です。

さらに、年齢を重ねるにつれて、転倒を防ぐためにバランスを維持することがますます重要になることを知っています。サスペンショントレーニングをすることで、片足ランジやスクワットに、例えばドア枠や手すりにつかまるよりも、より難しいバランス要素を加えることができます。

サスペンショントレーニングは筋力を維持するのに役立ちますが、筋力を増加させることはありません

1年以上のサスペンショントレーニングのおかげで、予想以上に筋力が向上しました。実際、いくつかの研究によると、可動域をフルに活用できれば、自重トレーニングはウエイトトレーニングと同じくらい筋肉を大きくする（いわゆる筋肥大）効果があることが示唆されています。

とはいえ、ジムに行ってバーベルを持ち上げれば、楽々とデッドリフトをこなせるようになるとは思っていません。パワーリフティングの大会で優勝したり、ストロングマンレベルのドラッグ・ア・キア（KIA）の筋力アップを目指すなら、安定型やサスペンデッド型の自重トレーニングでは目標達成には繋がりません。なぜなら、自重で限界に達するからです。デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、ドラッグ・ア・キア（KIA）に重点的に取り組んだ方が良いでしょう。

サスペンショントレーニングが自分に適しているかどうかを知る方法

私にとって、ワークアウトの効果を測る最良の基準は、それを続けるかどうかです。それは、フィットネスの目標、スケジュール、何を楽しみたいかなど、多くの要因によって決まります。

かつてはデッドリフトの自己ベストを記録するのが大好きでしたが、旅行への憧れ、そして後にパンデミックが私の優先順位を変えました。生活が不規則になるにつれ、心身ともに健康を保つために、どこでもできる短時間で効果的なワークアウトを探し求めるようになりました。30ポンド（約13kg）の猫砂袋を階段で運ぶ力、丘陵地帯の近所を毎日散歩するために家を出る心肺機能、そしてファンシーフィーストの缶を持ってモチの餌皿に向かう時、モチが足元を走り抜けても顔から転ばないバランス感覚が欲しかったのです。（つまり、良い猫のお母さんになるためには、強くて健康でいなければならないということです。）

パンデミック中の私のフィットネスが、ウォーキングや食生活の変化ではなく、サスペンショントレーニングのおかげなのか、どれほどなのかは証明できません。とはいえ、これまでで最も短い筋力トレーニングが、人生で最も健康的な体型を維持するのに貢献してくれたことに、本当に感激しています。軽く、引き締まり、強く、そして何よりも私にとって大切なのは、怪我に悩まされないことです。さらに重要なのは、サスペンショントレーニングで無限の種類のエクササイズができるため、1年以上同じ器具を使い続けているにもかかわらず、まだ飽きていないことです。

誰にでも完璧なエクササイズというものは存在しません。サスペンショントレーニングは、私の長きにわたる短期・長期のワークアウト経験における新たな段階となるかもしれません。もし、手頃な価格で持ち運びやすく、手軽に、そして効率的に筋力、バランス、持久力を鍛え、基本的にどこでもできる方法をお探しなら、サスペンショントレーニングをぜひ試してみてください。私は試してみて本当に良かったと思っています。