一生懸命頑張っていても、調子が悪い日は必ずあります。もしかしたら、先延ばしのせいかもしれませんし、単なる怠惰のせいかもしれません。あるいはその両方かもしれません。いずれにせよ、きっと何かをやり遂げたいと思うはずです。では、自分の問題が単なる怠惰だと感じているなら、この悪循環を断ち切る方法をご紹介します。

本当に怠けているのか、それともただ圧倒されているだけなのかを見極める

活動的で生産性の高い人の多くは、自由な時間をリラックスして過ごしたり、やりたいのに終わっていないプロジェクトを抱えていたりするため、自分を「怠け者」だと自認しています。「忙しさ」というカルトの中では、好きなことをすることは大罪とみなされるため、自分は集中力や生産性、活動力が十分ではないと思い込みがちです。怠惰を直そうとする前に、一歩下がって、本当の問題を特定してみましょう。

心理学者レオン・F・セルツァーは、「怠惰」という言葉を語彙から完全に排除することを検討すべきだと提言しています。少なくとも、誰かの性格全体を表す言葉として使うのは避けるべきです。彼は、自制心、モチベーション、健全な報酬感覚が欠けているとしても、それらを「怠惰」と偽装することは、問題の解決を困難にするだけだと説明しています。

個人として、そしてセラピストとしての経験から、人間の行動を怠惰という言葉で説明するのは、実質的に無意味だという結論に至りました。人を怠惰と呼ぶ、あるいは軽蔑し、あるいは軽蔑することさえ、その人の見かけ上の無関心や無気力を説明する方法として、あまりにも安易で単純化しすぎているように私には思えます。そして、ある人の無活動性をこの言葉で分類することは、描写される人よりも、描写する人の怠惰さを示唆しているように私には思えます。つまり、この軽蔑的な呼称は、主に、話題にされている人があまりよく理解されていないときに「デフォルト」として用いられるものだと私は考えています。

もし怠惰が別の問題の役に立たない言い回しだとしたら、まずは何が問題なのかを特定することから始めましょう。時間管理アプリを使って、自分が何に時間を費やしているかを確認してみましょう。あるいは、スプレッドシートを使って、1週間の行動を1時間ごとに記録するだけでも十分です。データが集まったら、根本的な問題をいくつかのカテゴリーに分類してみましょう。

• 自己規律：スケジュールがぎっしり詰まっているのに、その時間内にできる、あるいはすべきことを十分にこなせていないなら、自己規律に問題があるかもしれません。解決策としては、気を散らすものを排除することが挙げられるかもしれませんが、意志力を高める方法を見つける必要があるかもしれません。

• 非現実的な期待：スケジュールがぎっしり詰まっていて、実際にはきちんと仕事をこなしているのに、それでも怠惰な気分になってしまうなら、それは自分に厳しすぎることが原因かもしれません。誰もが仕事をやり遂げたいと思っていますが、時にはペースを落とすことも忘れないでください。

• モチベーション：スケジュールがかなり空いていたり、ほとんどの時間を睡眠や余暇活動に費やしていたり​​する場合は、モチベーションの問題かもしれません。モチベーションの問題は、人生で何をすべきか分からなくなったり、うつ病と闘ったりと様々ですが、誰もが最終的には何らかの形で対処しなければなりません。

当然のことながら、「怠惰」への対処法は、根本的な問題が何であるかによって異なります。そして、これらの問題は互いに排他的ではありません。いずれにせよ、解決策は自分のニーズに合わせて調整する必要があります。時間をかけて自分の弱点を見つめ、自分に合った計画を立てましょう。

自分の仕事の価値を知る

超多忙な現代社会の皮肉な点は、私たちがしばしば自分の仕事を嫌ってしまうことです。受け入れるのが難しいかもしれませんが、たとえ「ソウルメイト」のような仕事が見つからなくても、仕事は実際には楽しく、やりがいのあるものであり得ます。仕事そのものの価値を認識することは、時間と練習を要するスキルです。しかし、仕事に対する考え方は、どれだけの仕事をこなせるかに劇的な影響を与えます。

フォーブスの寄稿者エリカ・アンダーソン氏が指摘するように、もし自分の仕事が嫌いで、文句ばかり言う人に囲まれているなら、彼らと付き合うのはやめましょう。ネガティブな会話によってあなたの態度は悪化し、さらに重要なのは、福利厚生について何も聞かされないことです。

どんな組織にも、何でもかんでも貶めて喜ぶ人が必ずいます。究極の皮肉屋である彼らは、上司がバカだとか、会社はあなたを陥れようとしているとか、他の社員はバカだとか、仕事は馬鹿げて無意味だとか、そんな話であなたを楽しませようとします。「みんな負け犬だけど私たちは負け犬」という態度を取ることには、ある種の意地悪で独善的な満足感があるかもしれませんが、長い目で見れば、あなたをさらに不幸にするだけです。職場のネガティブなことばかり聞いていると、もしかしたら存在するかもしれないポジティブな面が見えなくなり、最終的には自分自身への嫌悪感を募らせてしまいます（この場所と人々がそんなにひどいなら、なぜ私はまだここにいるのだろう？）。よりバランスの取れた視点を持つ同僚と時間を過ごすことで、仕事に対する感情的な反応は劇的に変わるかもしれません。

仕事に対する冷笑的な態度は生産性の向上に全く役立ちません。軌道修正するには、考え方を変えるためのエクササイズをいくつか試してみてください。

• メリットをリストアップしましょう。仕事には必ずメリットがあります（そうでなければ、一体誰が仕事をするのでしょうか？）。ですから、少し時間を取って、そのメリットに感謝しましょう。洗濯物が山積みになっていること、メールの受信トレイが空っぽであること、あるいは十分な給料をもらえることに満足感を覚えるなら、時間を取って書き留めましょう。

• 仕事が楽しいと思える瞬間を味わいましょう。深い感情的な問題を抱えていない限り、仕事が本当に楽しいと感じる瞬間がきっとあるはずです。そんな時は（もし可能であれば）、少し立ち止まって、その瞬間を自分自身に、あるいは誰かに伝えてみましょう。言葉にすることで、後で思い出しやすくなります。仕事が好きな瞬間を意識的に見つけることは、「人生で何をすべきか？」という悩ましい問いへの答えを見つけるのにも役立ちます。

• 頭の中で「仕事」を捉え直してみましょう。何かを成し遂げている最中に、もしそれについて惨めな気持ちになったら、自分の考えに反論しましょう。仕事には価値があると自分に言い聞かせましょう。わざと笑顔を作りましょう。失敗した時と同じように、仕事への向き合い方が、その後の経験を決定づけるのです。

結局のところ、誰もあなたに仕事を楽しませることはできません。しかし、仕事に対してネガティブな感情を抱きたいという衝動に耽るのではなく、積極的にそれと戦えば、考え方を変えることができます。より多くのことを成し遂げる一番の近道は、仕事を楽しみにすることです。もしまだ仕事の始め方がわからないなら、この3つのタスクチェックリストに記入して、シンプルに進めてみてください。

習慣を変える

帰宅してまず最初に、鍵をコーヒーテーブルに放り投げ、ソファに横になりテレビをつけるとしたら、その夜はすぐに非生産的な夜になりそうです。同様に、朝一番にInstagramをスクロールしたり、メールをチェックしたりするのも、貴重な時間を無駄にしているかもしれません。

この悪循環を断ち切るには、いつものルーティンを続けるのを難しくしましょう。帰宅後すぐにソファに直行してしまうなら、夜はテレビのコンセントを抜きましょう。Twitterを頻繁にチェックしすぎるなら、スマートフォンからアプリをアンインストールしましょう。たとえ少しの不便でも、いつものきっかけを断ち切ることで、筋肉の記憶に亀裂が生じ、新しい習慣が芽生える可能性があります。

特定の新しい習慣を身につけるための行動連鎖を作成する

無気力への道は、希望的観測で舗装されている。誰もが「明日はもっと頑張る」と口にする。しかし、この約束の問題点は、それが漠然としていて、明日も今と同じ気分でいられるかどうかにかかっていることだ。しかし、あなたはそうはならないと分かっている。明日目覚めた時、今日と同じようにやる気がないのだ。

変化を起こすより良い方法は、既存のルーチンに紐づいた具体的なタスクを自分に課すことです。生産性ブログ99Uが説明しているように、習慣を少し変えることは、過度に野心的な全面的な見直しよりも効果的です。小さな行動の変化は、時間の経過とともに大きな改善につながります。

たとえば、「家をよりきれいに保つ」ではなく、「家に帰ったら服を着替えてから部屋/オフィス/キッチンを掃除する」と目標を立てることができます。

複数

研究

意志の力よりも状況の手がかりに頼るこの方法が効果的であることを確認しました。ですから、次に「もっと健康的な食事をしよう」と決めたときは、代わりに「

もし

昼食の時間です

それから

私は肉と野菜だけを食べます。」

無気力だったり非生産的だったりするのは、結局のところ単なる習慣です。古い習慣を捨て、新しい習慣を身につけることで、活動的であることが新しい常識として身に付くでしょう。たとえ日々の過ごし方がまだ完全には分からなくても、次に何かを始めようというモチベーションが上がるでしょう。

一貫性を保ち、進捗状況を確認する

一度始めたら、最後までやり遂げましょう。どんな形であれ、怠惰は意志力の隙間を突いてきます。失敗しても構いませんし、たまにはサボってしまうこともあるでしょう。でも、またやり直しましょう。怠惰は習慣であり、性格的な特徴ではないことを忘れないでください。

効果的な方法の一つは、目標トラッカーを使うことです。これらのアプリを使えば、具体的な目標を設定し、達成した時にチェックを入れることができます。これには2つの大きなメリットがあります。まず、やるべきことを思い出させてくれるだけでなく、過去の自分が責任感を持って行動するのを助けてくれます。そしておそらくもっと重要なのは、自分がどれくらいの頻度で目標を達成したかがわかることです。

多くの人は、自分自身に対する認識を変えなくても、習慣を変えることができます。だからこそ、完了リストのようなものが非常に役立つのです。新しい習慣を身につけたこと、あるいは時間をかけて改善してきたことの証拠があれば、続けるためのモチベーションを高めることができます。目標を達成したことに気づき、進歩に満足し、また同じことをするのが楽しみになる瞬間こそ、怠惰が消え去る瞬間なのです。

このストーリーはもともと 2014 年 12 月 30 日に公開され、より詳細で最新の情報を提供するために 2019 年 10 月 4 日に更新されました。