猫/牛のポーズをするには： 

1. 床に四つん這いになり、手を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。この姿勢で安定感を感じられるはずです。床が硬い場合は、膝の下にヨガマットかクッションを敷きましょう。

2. 猫：ハロウィンの猫みたいに、怖がって背中を空に向けて虹のように丸めているポーズをしてみましょう。腹筋をクランチのように引き締め、腰のストレッチを感じてみてください（背中の上部もストレッチした方が良いかもしれませんが、ここでは重点を置いていません）。あまりストレッチを感じなくても大丈夫です。この姿勢をできるだけ誇張して表現しましょう。

3. 牛のポーズ：これは猫のポーズの反対です。腕と脚を体の真下で安定させ（柱を立てたように）、お腹はリラックスして床に向かって垂らします。 

4. 猫のポーズと牛のポーズを何度か繰り返しましょう。それぞれのポーズで1、2回呼吸しながら、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。 

サイド・トゥ・サイドのチャイルドポーズ

この運動では、腰を左右に動かします。 

1. チャイルドポーズを取りましょう。膝をつき、お尻をかかとに近づけ、顔を床に近づけて前に手を伸ばします。より楽な姿勢になりたい場合は、膝を広げても良いでしょう。この姿勢を取るだけで腰が伸びるのを感じるかもしれません。無理なくできる範囲で、できるだけ前に手を伸ばしましょう。 

2. 手を左側へ移動させましょう。右側が伸びるのを感じるでしょう。この姿勢で1、2回呼吸をしましょう。 

3. 反対のストレッチを行うために、手を右側まで歩かせます。 

4. 必要なだけ、これらの位置の間を行ったり来たりすることができます。

ジェファーソンカール

これはウエイトを使ったストレッチと筋力強化の両方のエクササイズです。「背中を使って持ち上げてはいけない」というアドバイスを念頭に置いていると、少し奇妙に感じるかもしれませんが、あまり重くしすぎなければ、ほとんどの人にとって安全な動きです。（もちろん、重すぎるかどうかは個人の筋力レベルによって異なります。ジェファーソンカーリングでバーベルを持ち上げているような、非常に力強い人もいます。しかし、少なくとも今日は、そうする必要はありません。） 

ジェファーソンカールを行うには: 

1. 階段や安定したベンチ、箱の上に立ち、手が床につかずに体を曲げられるか確認しましょう。ウェイトを使う場合は、両手で持ちましょう。

2. 胴体を地面に向かって丸めます。つま先が触れ合う姿勢になりますが、背中は丸まります。 

3. 体の重み（および/または保持している重量）で地面に向かって引っ張られるようにしましょう。 

4. ゆっくりと胴体を伸ばすように立ち上がります。これは、ヨガのクラスで「椎骨ごとに立ち上がる」と表現される動きに似ています。 

5. 数回繰り返します。 

上達するにつれて、より深いストレッチができるようになるため、手を少し下げることになります。また、筋力も向上するので、使用する重量を増やしたり、重量を増やしたりできるようになります。ジェファーソンカールをしばらく続けている人は、プライオボックスの上に立ち、ケトルベルを持ちながら行うかもしれません。しかし、椅子や家にあるステップ、あるいは手元にある重量物（あるいは重量物なし）を使っても大丈夫です。 

コブラのポーズ（のようなもの）

ヨガの純粋主義者は私の説明が間違っていると言うかもしれませんが、「うつ伏せの背骨伸展」と言っても誰も理解できないでしょうから、あえてコブラという言葉を使いましょう。完璧なコブラのポーズを作ろうとしたり、コブラと上向きの犬のポーズの違いを見分けようとしたりする必要はありません。重要なのは、背中をリラックスさせ、前述のジェファーソンカールとは逆方向に曲げる姿勢になることです。 

1. 腕立て伏せをするときのように、足の 甲を床につけ、両手を体の横に置いてうつ伏せになります。

2. 脚と腰は床につけたまま、腕で床を押し上げて肩を床から浮かせます。手を体の真下に置くよりも楽な場合は、肩より前に手を置きましょう。 

3. 背中をリラックスさせ、牛のポーズのときのようにお腹を地面に向かって下げます。

4. このストレッチに落ち着いたら、上半身を床に戻します。このストレッチをすぐに繰り返すか、チャイルドポーズ（左右に動かすかどうかは自由）と交互に行うこともできます。

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