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CBT-I は不眠症の長期的な解決策を提供できます。その仕組みは次のとおりです。
クレジット: Prostock-studio - Shutterstock
目次
アメリカ人の推定30～40%が毎年不眠症の症状を経験しています。これは、すべてが悪化する前の話です。今日では、その数字はさらに悪化している可能性があり、生活のあらゆる側面に影響を与えるため、対処するのは非常に困難です。しかし、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）は不眠症治療のゴールドスタンダードと考えられており、最初に試すべき治療法として推奨されています。研究によると、CBT-Iは不眠症治療において薬物療法と同等の効果があることが示されています。
「効果は同じですが、より持続性があります」と、睡眠障害の治療を専門とするメイヨー・クリニックの精神科医、バヌ・コラ医師は述べています。「一度努力し、変化を起こし、努力を重ねれば、その効果は蓄積され、持続します。」
CBT-Iは幅広い技術を網羅している
不眠症は、様々な睡眠の問題を包含する幅広い症状です。寝つきが悪い人もいれば、眠り続けられない人もいますが、その根本的な原因は様々です。「それぞれの問題に合わせて対処する必要があります」と、カリフォルニア大学デービス校で睡眠障害を専門とする神経科医、テミタヨ・オイェグビル＝チディ医師は述べています。「例えば、不安に関連した不眠症であれば、頭の中がぐるぐる回る思考を抑える方法に焦点を当てることになります。」
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CBT-Iでは、睡眠に関する習慣や考え方を変えることに重点を置いています。「CBT-Iは、不眠症や睡眠に対する考え方を変えることに重点が置かれています」とオイェグビル＝チディ氏は言います。これには、なぜ眠れないのかと悩みながらベッドの中で寝返りを打つ夜を過ごすといった、不眠症の一要素への対処も含まれます。これは、睡眠不足という実感と同じくらい苛立たしいものです。
CBT-Iの要素の一つに、良い睡眠習慣を重視することが含まれます。例えば、静かで暗く、快適な睡眠場所を確保すること、規則的な睡眠スケジュールを守ること、就寝前のアルコールやカフェインの摂取を避けること、そして寝る前にリラックスする方法を見つけることなどです。「これらすべてが睡眠衛生に該当します」とコラ氏は言います。
刺激制御は寝室と睡眠の間に関連性を生み出す
睡眠衛生に焦点を当てることに加え、CBT-Iの主要なテクニックの一つは刺激制御です。これは、寝室を睡眠と関連付けるように脳を訓練するのに役立ちます。これには、一定時間経っても眠れない場合は、ベッドから起き上がるようにすることも含まれます。「テレビを見たり、読書をしたり、ただ不安な気持ちで横になっているなど、他のことをすればするほど、この関連付けは弱くなります」とコラ氏は言います。「この関連付けを強くする必要があります。」
コラ氏が患者に与えるアドバイスは、眠気を感じた時だけベッドに入り、10～15分経っても眠れない場合はベッドから出て、心を落ち着かせリラックスできる何かをし、眠気が出てきたらベッドに戻るというものだ。「時間が経つにつれて、無意識のうちにベッドと眠りに落ちる場所を結びつけるようになります」とコラ氏は言う。
睡眠制限は睡眠効率と睡眠欲求を高める
睡眠制限とは、午前2時に目が覚めても、なぜまた眠れないのかと天井を見つめて悩むのではなく、翌日の就寝時間まで起き続けるという考え方です。このテクニックは、睡眠効率と睡眠圧を高めるのに役立ちます。
睡眠効率とは、ベッドで寝返りを打つ時間ではなく、実際に眠っている時間の割合のことです。一方、睡眠圧とは、眠気を催す衝動のことです。「ベッドで過ごす時間と睡眠時間を一致させるのです」とコラ氏は言います。これにより、寝室が眠る場所であるという意識が高まり、適切な時間に眠りにつきやすくなります。
最初は不快感やストレスを感じるかもしれませんが、睡眠圧力テクニックは、より早く眠りにつき、より長く眠り続ける能力を高めるのに役立つことが証明されています。
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対面療法はCBT-Iを受ける唯一の方法ではない
睡眠専門医に相談するのが最善ですが、専門医を見つけるのは難しい場合があり、保険が必ずしも適用されないこともありますし、集中コースを受講する時間を確保できない場合もあります。しかし、書籍やオンラインコースなどの追加リソースも効果的であることが示されています。（まずは、『Say Good Night to Insomnia』、『The Sleep Workbook: Easy Strategies to Break the Anxiety-Insomnia Cyle』、『Somly』、『CBT-i Coach』、『Sleepio』などをチェックしてみてください。）
「セラピストと直接対面して取り組むことは、書籍やインターネットベースのCBT-Iよりも少し効果的かもしれませんが、それらはすべて効果的であることが証明されている選択肢です」とコラ氏は述べた。
最も重要なのは、たとえ少しずつしかできなくても、継続してこれらの変化をライフスタイルに取り入れていくことです。「取り組む時は、集中して取り組むのが理想的です」とオイェグビル＝チディ氏は言います。「真の習慣にするには、毎日、ゆっくりと確実に取り組む必要があります。」
G/O Media のパートナーによるメンタルヘルスとオンライン セラピーに関する詳細。
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