数ヶ月前からスタンディングデスクを使っていて、とても気に入っています。生産性が高まり、活動的に過ごせるし、設置費用もほとんどかかりません。とはいえ、慣れるまでは少し苦労しました。もしスタンディングデスクの設置を考えているなら、私が学んだことをここでご紹介します。きっとあなたも苦労せずに済むはずです。

私のセットアップはかなりシンプルですが、十分に機能しています。ルームメイトが処分しようとしていた簡素な机とテーブルの上に、Apple Magic Keyboard、Logitech M510ワイヤレスマウス、Dell XPS 13を快適に置けるOristandを置いています。Oristandは25ドル（送料別）で、厚手の段ボール製で、持ち運びに便利なように簡単に折りたたむことができます。他には、小さなデスクオーガナイザー、ライターズジュース、そして一日中私を誘惑してくれる葉巻が2本あります。

常に靴を履き、足と膝を守るギアに投資しましょう

たった数日立ちっぱなしで、足がひどく痛むことに気づきました。自宅の快適なプライベート空間で、しかもふかふかのカーペットの上に立っていたので、裸足でした。なぜ裸足で仕事をしなかったのでしょう？これは大きな間違いです。どんなにカーペットが柔らかくても、必ず靴を履くべきです。できればアーチサポート付きの靴が理想的です。

スタンディングデスク用の靴はいくつか候補があります。まずは、ニューバランスのフレッシュフォーム・ボンゴスというランニングシューズです。街中を走るときに、足にクッション性があり、膝を安定させてくれるので、長時間の立ち仕事にも最適です。もし、それなりのランニングシューズをお持ちなら、それを使ってもいいでしょう。そうでない場合は、クッション性とサポート性、そしてできれば専用のインソールが備わっているものを選びましょう。もう一つの選択肢は、祖母が一度も履いたことのないふわふわの室内スリッパです。フォームインソールが心地よく、履くと爽やかな気分になります。履き心地の良さよりも、むしろそれが重要なこともあります。

立つ場所のクッションを増やすのも良いアイデアです。靴を履いたままでも、立つ場所を柔らかくすればするほど良いでしょう。私は、極厚のSpoga Exercise Yoga Mat with Comfort Foam（25ドル）を使っています。クッション性があり、ワークアウトに最適です。さらに、この超柔らかい石も一石二鳥です。Mark's Daily AppleのMark Sisson氏も、立っている間は定期的に片足を上げることを推奨しています。背中が固くなるのを防ぎ、足を少し休ませるのに役立ちます。私は小さな段ボール箱を使っていますが（写真には写っていません）、もっと見た目の良い踏み台が欲しい場合は、オンラインでたくさんの選択肢があります。

定期的にストレッチと運動をしましょう

スタンディングデスクで作業すると、座っているときよりも早く疲れてしまいますが、関節や筋肉にも負担がかかります。立ったままの姿勢で作業する際は休憩を取るのも良いことですが（後ほど詳しく説明します）、背中、肩、腕、脚のこわばりや痛みを防ぐために、いくつかできることがあります。上記のFocal Upright YouTubeチャンネルの動画では、「スタンディングデスクヨガ」と呼ばれる簡単なストレッチとエクササイズを紹介しています。これらのエクササイズは、背中を柔らかくし、脚の慢性的な痛みを防ぐのに役立ちます。

同じチャンネルの2つ目の動画では、腕と肩を特に鍛える効果的なストレッチをいくつか紹介しています。私はこれらのストレッチを定期的に実践しており、とても効果を感じています。また、長時間の立ち仕事の日には、運動を取り入れるようにしています。私は「グリース・ザ・グルーヴ」トレーニングを実践しています。これは、元ソ連特殊部隊の教官パベル・ツァツォウリン氏が考案したコンセプトで、軽い回数と重量で筋力トレーニングを定期的に行うことで筋力を強化しますが、通常のワークアウトよりも頻繁に行うようにしています。そのため、私は1～2時間おきに休憩を取り、ウェイトトレーニングやエクササイズを行っています。また、少し時間がある時には、バスケットボールの練習やギターの演奏にも少し時間を費やしています。

特にオフィスにいる場合は、これらすべてを行うのは難しいかもしれませんが、休憩を取って体を動かすことは重要です。オフィスビル内を散歩したり、ストレッチをしたり、腕立て伏せやスクワットをしたり、血行を促進するために必要なことは何でも行いましょう。

基本的な人間工学を忘れない

仕事中は立っていることが多いかもしれませんが、だからといって姿勢を気にする必要がないわけではありません。むしろ、立っているからこそ、良い姿勢を実践することがより重要です。兵士やバイオニック・マンでもない限り、正しく快適に立つことができるのは短時間だけですし、たとえ短時間でも、私のように猫背になっていることが多いでしょう。GuerillaZen FitnessのYouTubeチャンネルに掲載されている上記の動画では、認定パーソナルトレーナーのブレイク・ボウマンが、正しい立ち方の基本を解説しています。

足は肩幅くらいに開きますが、腰へのフィット感に注意し、一番楽な姿勢で行いましょう。足を地面につけたら、ボウマン氏が「足を地面にねじ込む」と表現する動作をします。これは、足を少し外側に回転させて、足のアーチをよりしっかりと支える動作です。次に、パンチを予期するかのように腹筋を曲げ、臀筋に力を入れ、腰を少し反らせ、胸骨を少し突き出し、肩を後ろに回します。

キーボードは肘が90度になるように楽に手の届く範囲に配置し、パソコンの画面は座っている時と同じように首を傾けずに読める高さに設置しましょう。この配置を実現するために、ノートパソコンの下に箱をいくつか重ねる必要がありましたが、見た目は劣るものの、その価値は十分にあります。

座って休憩する

スタンディングデスクで仕事をするには、定期的に座って休憩を取ることが不可欠です。最初は一日中立っていようとしましたが、それは大間違いでした。翌朝まで足、脚、背中が痛くて、また立つ気が失せてしまいました。その原因の一つは怠け者の筋肉を鍛えることでしたが、あまりにも急激に、そして無理に座り続けすぎたため、休憩して座らないとすぐに疲れてしまうことに気づきました。定期的に立ち座りを繰り返すことで、どちらにしても体に負担をかけずに済みます。しかし、どれくらいの時間でしょうか？英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された最近の研究によると、1日の勤務時間の約半分、つまり4時間が魔法の数字だそうです。スマートフォンのタイマーや、Standing Clockなどのウェブアプリを使って、立ったり座ったりを繰り返しましょう。

実は、私は立って仕事をするのが大好きになりましたが、スタンディングデスクだけを使うのはお勧めしません。スタンディングデスクの健康への影響について、どんな立場をとろうと（そう、そう）、長時間立っているのは座りすぎと同じくらい悪いのです。もし作業スペースを簡単に切り替えられないなら、私のようにデスクを2台用意するか、キッチンテーブルをスタンディングデスクにするか（あるいはソファを座りデスクにするか）、どちらかを選んでください。無駄に思えるかもしれませんが、おかげでリフレッシュして生産性を保てています。