なぜそれが重要なのか

フックが高すぎると、バーを持ち上げるために肩をすくめたりつま先立ちになったりしなければならなくなり、背中に重いバーを背負っているときには危険です（少なくとも面倒です）。これは問題です。

フックが低すぎる場合は、バーの下に入るために膝をもう少し曲げる必要があります。これは問題ではありません。

適切な高さを見つける方法

スクワットをするためにラックに近づくときは、少し時間を取ってバーを背中に置き、バーを持って立ち上がりましょう。（トップセットをこなしていて、バーがかなり重い状態を想像してみてください。）バーがフックに触れそうになったら、バーを外してフックを1～2段下げましょう。フックが低すぎることにデメリットはないことを覚えておいてください。

ほとんどのラックでは、Jカップをひねったり引っ張ったりして動かすことができます。スクワットスタンドの種類によっては、ピンやレバーで上下に動く支柱が付いているものもあれば、固定フックがいくつか付いていて、バーを好きな位置に差し込むだけのものもあります。これらのフックや穴に番号が振られている場合は、トレーニングジャーナルに番号を書き留めておくか（または携帯電話などにメモしておくなど）、次回すぐにセットアップできるようにしておきましょう。

パートナーと一緒にトレーニングする場合、身長や好みが異なる場合は、バーを低めに設定してください。例えば、スージーの身長が175cm、ティミーの身長が180cmで、二人が同じ130kgのバーをスクワットする準備をしている場合、フックはスージーの身長に合わせて設置し、ティミーは膝を少し曲げるだけで準備完了です。そうしないと、フックがスージーにとって高すぎて安全ではありません。

これはベンチプレスにも当てはまります

初心者のリフターがベンチプレスの準備を慎重に行い、肩甲骨を内側に引き寄せて適切なアーチを作ったにもかかわらず、高すぎるバーに手を伸ばしてすべてを台無しにしてしまうのを見ることほど悲しいことはありません。

問題はスクワットと同じで、警告サインも似ています。好みのグリップで肘を伸ばしても肩が下に詰まったままフックのリップを越えられない場合は、バーが高すぎます。好みよりも狭いグリップを取らなければならない場合も同様です。以前にも述べたように、初心者だった私は、バーを下げて手を広げることができることに気づかず、狭すぎるグリップでベンチプレスをすることに（今にして思えば）恥ずかしい思いをするほど多くの時間を費やしました。

繰り返しになりますが、バーをフックから外してリフトを開始するのに苦労しない限り、セットアップが低すぎることに実質的なデメリットはありません。その場合は、近くにいる親切なリフターにハンドオフを頼んでみましょう。（これはスポットを頼むのと似たようなやり取りですが、最初のハンドオフのみを希望し、スポットを希望しない場合は、その旨を伝えましょう。）

ジムによっては、ベンチステーションやスクワットラックごとにフックが数個しか設置されていないところもあります。これは煩わしいかもしれませんが、解決できない問題になることはめったにありません。時間をかけて選択肢を検討してみましょう。ベンチのフックが他のものより低い位置にあることはありませんか？低すぎるように見えるフックが、実はちょうど良い位置にあるかもしれません。いろいろ試してみて、確かめてみましょう。

ラックの調整方法がわからないために特定のフックを使い続けている場合は、助けを求めてください。自分の道具の使い方を詳しく知ることは良いことですし、あなたの意見に価値がある人は誰もそれを批判しません。

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