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あなたが水ぶくれをしなくて済むように、私が水ぶくれを治しました。
クレジット: 社内アート: ボブ・アル・グリーン
目次
2024年フィラデルフィアマラソンへの道のりを綴るLifehacker連載「トレーニング日記」第2シーズンへようこそ。このシリーズでは、11月24日（日）のレース当日までのアップダウンやヒルクライムの繰り返しなど、あらゆる出来事を取り上げます。適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどについて触れ、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返ります。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラを信条としています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日は最後の26マイルほどの地点に過ぎない」。
さあ、またマラソンが始まります。またマラソン、またトレーニング日記です。昨年はニューヨークシティマラソンを走りました。トレーニングプランの選定からゴールラインでの嘔吐まで、皆さんと一緒にその道のりを走りました。今年はフィラデルフィアに向かいます。ロッキーの階段で気絶した私の写真をお楽しみに。
昨年一緒に走っていなかった方のために、少しだけ状況を説明しましょう。ランニングは私の大好きな趣味の一つですが、トレーニングを最優先にしているランニングインフルエンサーたちの姿には、どうしても共感できません。マラソントレーニングは、綿密な計画と実行が求められる、大きなコミットメントです。同時に、誰もがトレーニングプランに合わせて生活全体を組み替えられるわけではありません。私は今回で6回目のマラソントレーニングになりますが、毎回のランニングは「詰め込んだ」時間です。昼間は9時から5時までの仕事で、夜はスタンドアップコメディアンの副業もしています。ショーや締め切り、友人の危機などでトレーニングを休むことは珍しくありません。しかし、良い面としては、この経験によってある程度の専門知識を身につけることができました。トレーニングプランを最適化し、マラソンを力強く、怪我なく完走する方法を知っています。
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マラソンの道のりは信じられないほどやりがいのあるものですが、進歩を妨げ、レース当日の体験を台無しにしてしまうような、よくある失敗もいくつかあります。マラソンのトレーニング中に避けるべき4つのことをご紹介します。
自分に十分な時間を与えない
多くのランナーは、マラソンに向けて十分な準備をしないという過ちを犯しがちです。適切なマラソントレーニングプランは、現在の体力レベルに応じて、通常12週間から20週間です。非現実的なスケジュールを設定してプロセスを急ぐと、怪我や燃え尽き症候群に陥り、レース当日のパフォーマンスが期待外れになる可能性があります。
マラソンを選ぶ際には、走行距離のベースを築き、筋力トレーニングを取り入れ、十分な回復時間を確保するようにしてください。焦ると失敗するだけです。適切なトレーニングプランを選ぶためのガイドをご紹介します。
スピードのために距離を犠牲にする
「マラソンは短距離走ではない」という格言には理由があります。トレーニングランではペースを上げてスプリットタイムを縮めたいと思うのは当然ですが、マラソンの準備段階ではこうしたアプローチは逆効果になる可能性があります。マラソンの距離を走るには、持久力を高め、42.75キロメートルを持続可能なペースで走れる能力を向上させることに重点を置く必要があります。
スピードを優先するのではなく、トレーニングの大部分を長距離走の距離を徐々に伸ばすことに充てましょう。こうすることで、体がマラソンの距離の要求に適応しやすくなり、大会当日に最適なレースペースを見つけやすくなります。距離とペースのどちらかを選べる場合は、必ず長距離走を目指しましょう。
これまでのところどう思いますか?
正しく燃料補給していない
ランナーではない人からよく聞かれる質問の一つは、「エネルギーはどこから得ているのですか？」ということです。言葉で表現するにせよ、文字通りに表現するにせよ、これは良い質問です。答えは、適切な栄養と水分補給が、マラソントレーニングプランを成功させる上で不可欠な要素であるということです。多くのランナーは、長距離走中に様々な燃料源や水分補給戦略を試さないという間違いを犯しています。
時間をかけて、自分の体に最適な炭水化物、タンパク質、電解質のバランスを見つけましょう。長距離走中に栄養補給と水分補給のプランを練習しておけば、レース当日もスムーズに実行できます。長距離走の栄養補給に関する私の詳細なガイドはこちらです。
クロストレーニングと回復を怠る
マラソントレーニングでは、ランニングが最大の焦点となるのは言うまでもありません。しかし、クロストレーニングやリカバリー活動とバランスよく組み合わせることが重要です。筋力トレーニング、ヨガ、低負荷の有酸素運動は、怪我の予防や全体的なフィットネスの向上に役立ちます。
さらに、休息日を設け、十分な睡眠をとり、積極的な回復活動を取り入れるなど、十分な休息と回復を確保することで、トレーニング セッションの間に体が適応し、改善することができます。
これらのよくある落とし穴を避けることで、マラソントレーニングを成功させ、楽しく過ごすことができます。プロセスを受け入れ、走りを楽しみましょう。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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