ロードシューズの中にはトレイルバージョンもあるので、お気に入りのシューズがあれば、まずはそこから始めるのが良いでしょう。嬉しいことに、ロードシューズの中にはトレイルでも問題なく使えるものもあります。（私はロードランニングとトレイルランニングの両方にNike Freeを履いています。）覚えておくべき点は以下のとおりです。

• グリップ。ロードシューズのソールが平らで滑らかで、柔軟性に欠けると、トレイルでは不利になります。濡れた路面や凹凸のある路面でもグリップ力を維持できるシューズを選びましょう。

• 泥と水。特に沼地や春には、ぬかるみや水たまりに遭遇するかもしれません。また、橋や飛び石のない小川を渡らなければならないこともあります。防水シューズは少しは役立ちますが、小川をたくさん走るなら、乾きやすいメッシュシューズが最適です。

• クッション性。トレイルが岩だらけの場合は、足と路面の間に十分な量のゴム製のクッションが必要になる場合があります。一方、ミニマリストなトレイルシューズを好むランナーもいます。もしあなたがそのシューズに魅力を感じるなら、自分の地域のトレイル（実際どれくらい岩が多いのか？）に慣れるまでは、中底のシューズを試してみましょう。ミニマリストランニングが初めての場合は、徐々に慣れていきましょう。

トレイルシューズを選ぶ際の基本的なルールは、ロードシューズと同じです。自分の足型に「合っている」かどうかよりも、履き心地が重要です（「合っている」シューズを選ぶルールは、実は大部分が嘘であることが分かりました）。気に入ったシューズを見つけたら、それを使い続けましょう。トレイルシューズ選びの参考に、トレイルシューズ選びのヒントをチェックしてみてください。また、レビューや、今回のような毎年恒例のシューズガイドもチェックしてみてください。

ペースを気にしない

走っている間、自分のペースを記録したり（あるいは後で数値を分析したり）すれば、パラダイムシフトを経験することになるでしょう。ロードでは、走る速度でどれだけの運動をしているかを測ることができ、普段のペースと距離が分かっているので、ランニングにかかる​​時間も計画できます。しかし、トレイルでは、全く予測がつきません。

初めてのトレイルランニングで、例えば9分ペースを期待していたのに、結局1マイルあたり15分で走ってしまったら、ショックを受けてがっかりするかもしれません。それは普通のことです。まず、坂道はきつく、上り坂で失ったスピードを下り坂で取り戻すことは不可能だからです。それだけでなく、岩や木の根、滑りやすい地面を踏みしめながら足場を保つのも難しく、ペースを落としてしまいます。また、障害物を避け、常に足場を調整するために、多くの場合、筋肉をより激しく動かすことになります。5マイルのトレイルランニングは、道路を走る5マイルよりも、ほぼ確実にきつく感じられ、時間も長くなります。

この新しい現実に対処する方法は次のとおりです。

• ペースを気にするのはやめましょう。古い習慣はなかなか抜けませんが、今回は時計を家に置いてきたり、ランニングアプリのペースアラートをオフにしたりしてみてください。トレイルではペースはほとんど重要ではないことを受け入れ、ランニングの良し悪しは自分の感覚で判断しましょう。

• 数値で本当に努力の成果を測りたいなら、心拍数でトレーニングしましょう。ペースは遅くても心臓が動いていれば、一生懸命トレーニングしている証拠です。

• 時には歩きましょう。道路では休憩なしで走るのは妥当な目標ですが、丘陵地帯のトレイルでは不可能な場合が多いです。長距離トレイルレースに参加する人に話を聞くと、特に荒れた地形や、残り時間が長い場合はペース配分をするために、ランニングとハイキングを組み合わせていると認めるでしょう。特に丘の上や不整地では、速歩で歩く練習をしましょう。ゆっくりとジョギングするよりも、速歩の方が効率的で効果的な場合が多いです。

数値が下がっていくのを確認したい場合は、毎月かそこらで同じトレイル区間で時間を計るか、トレイルで行った作業によって道路の数値がどの程度改善されているかだけに注目してください。

安全を保つ方法

トレイルに出かけるとき、特に何時間もかかるハイキングに出かけるときは、ある程度のリスクを負うことになります。

まず、道路や人里離れた場所にすぐ近くにいるように感じても、道に迷ってしまう可能性があります。標識の少ない道や分かりにくいジグザグ道のせいで、GPSで確認すると、3本の主要道路に挟まれた小さな三角形の森の中にいることに気づきました。しかし、周囲の地形から、どの道路にも明確な道がないことが分かりました。道を辿ろうかと思いましたが、Googleマップには道が表示されません。その間、日が沈みかけ、携帯電話のバッテリーも切れそうでした。

長距離のトレイルランニングやハイキングには必ず以下のものを持参してください。

• 暗くなる前に家に着くと思っても懐中電灯が必要です（有名な最後の言葉）

• 携帯電話用のポータブル充電器

• 可能であればトレイルマップ

• 必要だと思う以上の食料と水

• 悪天候に遭遇したり、夜を過ごさなければならない場合に備えて、スペースブランケットやその他の緊急用具を用意する

これらは私の必需品ですが、より詳しい情報についてはハイキングの安全チェックリストを参照してください。もちろん、近所の公園で3マイルほどの短いハイキングをするのに、これだけの装備をすべて持ち歩くことはないでしょう。しかし、もっと長時間、あるいは見知らぬ土地で過ごす予定なら、いずれにしても小さなバックパックかウエストポーチを持っているでしょう。

道に迷ったあの夜、私は自分の座標を夫にテキストメッセージで送りました（Googleが現在私が使っている位置情報共有機能を提供する前のことでした）。夫は私が預けていたトレイルガイドを手に取り、Googleマップの地形と衛星画像と比較し、電池が切れる前に電話をかけ直して、道路までの最短ルートを教えてくれました。これは、個人装備を持参することに加え、トレイルでの安全対策のもう1つの側面です。行き先と帰りの予定時刻を誰かに伝え、道案内をしたり、最悪の場合、捜索隊に道順を教えたりできるように、十分な情報を残しておきましょう。

そもそも迷子になる可能性を減らすには:

• 登山道の標識（通常は木や岩に塗られた四角いペンキの形）の読み方を学び、標識のある登山道にとどまるようにしてください。

• 地域をよく知る人と一緒に、新しいトレイルをハイキングしたり走ったりしてみましょう。多くの地域では、ハイカーやランナーがFacebookページやその他のグループを運営しており、連絡を取ることができます。グループランに参加することは、安全にトレイルを学ぶための素晴らしい方法です。

• 標識の少ない道を進むには、このようなヒントに従い、取り返しのつかないほど道に迷う前に、まだ時間と明るさがあるうちに、来た道を戻ることを検討してください。

怪我も大きなリスクの一つです。道路でつまずいて転倒することは稀ですが、トレイルランニングを定期的に行えば、いずれは一度や二度は転倒するでしょう。膝の擦り傷以上の怪我をした場合、帰宅方法を検討しましょう。車から3.2キロメートルも離れた場所で足首を捻挫してしまったらどうしますか？

迷子になった場合に備えて用意した連絡手段も、ここで役立ちます。携帯電話を使ったり、誰かに行き先を伝えたりするなどです。トレイルがあまり通行されておらず、携帯電話の電波が届くかどうかわからない場合は、友人と一緒に走るのが最も安全です。また、財布やRoad IDのようなカスタムタグ、ブレスレットなど、身分証明書を携帯することも検討しましょう。

楽しんでください

多少の危険はあるものの、トレイルランニングは楽しくて病みつきになります。特に、素晴らしい景色が広がる山頂や尾根を走るトレイルなら、その景色は格別です。野生動物が好きなら、トレイルは最高の場所です。私はトレイルランニング以外で、トウヒチョウ、キタコゲラ、アカフウキンチョウを見かけることはほとんどありません。

トレイルランニングをある程度続ければ、丘の上では猛獣のように走りこなせるようになり、ロードランニングをしている友達がなぜ急な坂道で息切れしているのか不思議に思うようになるでしょう。足首と下腿の筋肉が強化され、フットワークも速くなります（フットワークが武器となるスポーツをするなら、なおさらです）。次にキャンプに行く時には、普通のハイカーよりも早く景色を眺められるようになるでしょう。

もし今がちょうど良いタイミングだと思われたら、トレイルレースへのトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか（トレイルランニングは中毒性が高く、多くのレースがウルトラマラソン級の距離で行われるので注意）。それからシューズを選び、時計は捨て、安全装備を準備しましょう。さあ、ランニングを楽しみましょう！

この投稿はもともと 2015 年 3 月に公開され、情報の追加、リンクの更新、Lifehacker スタイル ガイドラインへの準拠のため 2021 年 3 月 23 日に更新されました。

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