手首のCARでウォームアップ

もう一つの手軽な解決策は、今度は自分の体を使って、手首のCAR（回転運動）です。CARとは、関節の回転を制御するもので、関節をゆっくりと可動域いっぱいに動かすことを意味します。肩のCAR、股関節のCAR、そしてもちろん手首のCARがあります。

リストCARを行うには、まず片方の手首（例えば左手）をもう片方の手（右手）でしっかりと握ります。指を同じ方向に向け、手をまっすぐ伸ばし、手首を中心に円を描くように動かします。数回回したら、反対方向にも回します。

この動画を見れば、そのコツがわかると思います。私は前腕を垂直に伸ばし、指を天井に向けて手首のCARを行うのが好きですが、前腕を水平に伸ばしたこのタイプのCARでも大丈夫です。 

手首のCARを実践した後、腕立て伏せの悩みが解消されたことに気づくかもしれません。もしそうなら、素晴らしいですね！腕立て伏せの日のウォームアップに追加できる強力なツールを発見したことになります。 

タオルで位置を調整する

それでもまだ不快感があり、手首が 90 度まで伸びないのが原因だと思われる場合は、小さなジムタオル (または同様のもの) を 2 枚用意し、その上に手のひらを乗せます。 

これはスクワットでかかとを上げる動作と同じ効果があります。手の角度を変えることで手首をそれほど曲げる必要がなくなり、手のひらの付け根を地面（またはタオル）につけたまま、ストレッチすることなく使用できます。 

両手を地面に固定する

もう一つの役立つポジショニングのヒントは、手が前腕の真下にくるようにし、上半身の重みを分散させるために手を広げることです。手のひらの付け根に体重を乗せるのではなく、指、親指、そして手のひら全体を使って地面を掴み、体を支えるようにします。もしそう感じられない場合は、瓶の蓋を両手のひらで持ち、両方を外側（小指を体から離す方向）に回すイメージをしてみてください。こうすることで手に支えとなる緊張が生まれ、手首の痛みが軽減されることが多いです。 

手首を軽くストレッチする

トレーニングの前後に軽いストレッチをして、手首をより伸ばした状態で動かすことに慣れさせましょう。（こちらに、いくつかの優れたストレッチを紹介する、一緒に練習できる動画があります。）このタイプのストレッチは痛みを伴うものではありません。軽く伸びる感覚がするまで圧力をかけるだけで十分です。本当に徹底的にストレッチしたい場合は、ウォームアップ中に4分間、または週に合計10分間ストレッチするだけで効果が現れます。 

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