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目次
ハードなトレーニングの翌日、階段を降りるのが辛くなった時、筋肉痛は頑張った証拠と捉えるべきでしょうか、それともやりすぎのサインと捉えるべきでしょうか？真実はその中間です。筋肉痛の原因と、筋肉痛でつらい思いをしないための方法を学びましょう。
痛みとは何か
翌日の筋肉痛は、運動中に発生した乳酸やその他の毒素によるものではありません。考えてみてください。もしそうなら、筋肉痛はジムで始まり、時間が経つにつれて治まるはずです。しかし、これは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれています。なぜなら、数時間後に始まり、平均して運動後2日ほどでピークに達するからです。
DOMS（筋肉痛）がどのように発症するかは、皆さんが思っているほど正確には解明されていません。しかし、運動科学者たちは、筋肉痛を経験している人は、同時に筋肉の損傷と再生も経験しているという点で意見が一致しています。タンパク質は損傷した細胞から放出され、体液と白血球が救助に駆けつけます。時間が経つにつれて、筋肉細胞は修復され、新しい細胞が生まれ、それらすべてが収縮性タンパク質で満たされます。これらの反応の一部、あるいはすべてが、筋肉痛を引き起こす原因となっていると考えられます。
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原因は何なのか
ほとんどどんな激しい運動でも、特に初めての運動であれば、筋肉痛を引き起こす可能性があります。理由は分かりませんが、普段から体調の良い人でも、普段とは違う運動（例えば新しいスポーツに挑戦するなど）をした後に筋肉痛になることがあります。また、普段のルーチンに慣れている人は、激しい運動でも筋肉痛にならないこともあります。
ただし、特定の種類の運動は、この症状を引き起こしやすい傾向があります。最も悪名高いのは、筋肉が伸長すると同時に収縮する必要があるエキセントリック運動です。上腕二頭筋カールでウェイトを下ろす部分を思い浮かべてみてください。これはエキセントリック運動の典型的な例です。上腕二頭筋は伸長すると同時に（ウェイトの速度を落とすために）働いているからです。もう一つの典型的な例は、下り坂を走ること、または階段を下りることです。（プロのヒント：スタジアムや高層ビルの階段を初めて走る場合は、上りは駆け上がり、下りはエレベーターを使うようにしましょう。）
ストレッチは、特に極端に強い場合は、筋肉痛を引き起こす可能性があります。これは、ストレッチによって筋繊維が損傷を受けるためと考えられます。静的ストレッチと弾性ストレッチ（バウンシングストレッチ）はどちらも、筋肉にダメージを与える可能性があります。痛みを伴わずに柔軟性を高めたい場合は、穏やかな静的ストレッチまたは動的ストレッチの方が適しているでしょう。
良いことのとき
筋肉痛は筋肉の成長、修復、そして回復と非常に相関関係にあるため、ある意味、良い兆候と言えるでしょう。ジム通いやアクティブなアウトドアライフを送っているなら、少なくとも時々は筋肉痛になるのは当然ですが、それは全く問題ありません。
常に痛みを感じたり、ひどい痛みを感じたりするのは望ましくありませんが、そのことについては後ほど詳しく説明します。
筋肉痛がなくても大丈夫です。筋肉痛がなくても筋肉を鍛えることは可能ですし、特定のトレーニングルーティンに慣れて筋肉痛がなくなることもあります。だからといって、そのルーティンが効果がないわけではありません。
これまでのところどう思いますか?
悪いことのとき
DOMS（筋肉痛）の隠された秘密は、筋力の低下を伴うことです。単に運動する気が起きないというだけではありません。筋肉が痛むと、本来の力を発揮できなくなります。この筋力低下は、筋肉痛よりも長く続く場合があり、数日間、ひどい場合は数週間続くこともあります。常に筋肉痛に悩まされている場合、本来の力を発揮できていないため、トレーニングの成果を自ら台無しにしている可能性があります。
筋肉痛と筋肉の損傷は密接に関係しているため、健康を脅かす重度の筋肉損傷（横紋筋融解症）は、重度の痛みとして現れます。目覚めたときに筋肉が痛くてほとんど動けず、筋肉が腫れ、茶色い尿が出ている場合は、すぐに病院に行きましょう。横紋筋融解症は、非常に長く厳しいトレーニング（または100マイルの持久走）に取り組むアスリートで、トレーニングは厳しいほど良いと考え、精神的に強く、トレーニングが手に負えなくなっても止めないほど愚かなアスリートに起こる可能性があります。（コーチを信頼していて、コーチも同様の資質を持っているアスリートにも横紋筋融解症が起こる可能性があります。）この文章を読んで怖くなり、今日の午後にジムで30分トレーニングしたら横紋筋融解症になるのではないかと心配しているなら、安心してください。あなたはリスクグループには属していません。
何ができるか（できないか）
筋肉が痛い時は、何か対策をしたいと思うでしょう？残念ながら、筋肉の痛みを和らげるために人々が行うほとんどの対策は、実際にはあまり効果がありません。
ストレッチ：気分が良いなら、少しストレッチするだけでも構いません。しかし、その日の残りの時間ずっと気分が良くなるわけではありませんし、激しいストレッチは軽いストレッチよりも効果的ではありません。運動前後のストレッチも、筋肉痛を防ぐことはできません。
氷:氷風呂や氷マッサージは痛みを和らげることはできませんが、冷たさや痺れによって痛みを忘れることはできます。
着圧衣類:正しくフィットしていれば、運動後に着用すると実際に効果があるかもしれません。ぴったりフィットしますが、きつく締めすぎないようにしてください。
軽くジョギングするなどの軽い運動も、一時的には気分が良くなりますが、実際に回復を早めるものではありません。
マッサージは効果があるかもしれませんが、どのようなマッサージが最適か、いつ受けるべきかは明確ではありません。さらなる科学的研究が進むまでの間、気持ちいいと感じたらマッサージをしましょう。
イブプロフェンは炎症を抑えるので、多量に摂取すると痛みが和らぎます。しかし、イブプロフェンは筋肉の成長も阻害するため、「ビタミンI」を摂取するのはあまり意味がありません。（少量であれば害はありませんが、痛みを和らげる効果も期待できません。）
アルニカ（実際にはアルニカを含まない舌下錠やジェルとして販売されているもの）は効きません。騙されないでください。
ほとんどの場合、待つのが最善策です。次のトレーニングに行くのは構いませんが、無理は禁物です。悪化させない限り、筋肉痛は数日で治まります。睡眠と食事は欠かせませんし、上記のテクニックで気分が良くなるなら使っても構いません。確かに、少しやりすぎたかもしれません。でも、強くなっていることを誇りに思ってもいいでしょう。
画像はウィリアム・カウパーによるものです。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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