それでも、この疑問が頭から離れませんでした。自重だけで、筋力の向上と今の見た目、そして理想を言えば筋力と筋肉量も維持できるのだろうか？ジムで重いウェイトトレーニングに慣れすぎていたので、長期間にわたって重いウェイトから軽いウェイトに「ダウングレード」するという考えに不安を感じていました。

JCDFitness のフィットネス コーチ、JC Deen 氏によると、次の通りです。

自重トレーニングは筋力維持に間違いなく役立ち、その一部はジムでも活用できます。しかし、バーベルトレーニングに活かせるほどの大きな筋力をつけるには限界があります。それは、抵抗力が十分ではないことと、動作パターンが異なるという2つの理由からです。特定の種目で筋力を強化する最良の方法は、その種目をひたすら行うことです。

自重トレーニングに関する研究のコンセンサスも楽観的だったようだ。『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載されたある研究では、スクワット、ルーマニアンデッドリフト、カーフレイズの3つの脚のトレーニングにおいて、従来の筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニング（通常はジャンプなどの爆発的な動きを含む）、そして高強度と低強度のウェイトトレーニングを組み合わせたトレーニングのいずれにおいても、筋力の向上は同等であることがわかった。

なんともホッとしたのが、スポーツ医学誌に掲載された研究レビューで、健康な人にとって短期および長期の高強度自重トレーニングがもたらす数々のメリットが裏付けられているというのです。これらのメリットには、筋力、パワー、骨量、そして全般的な運動能力の向上などが含まれます。どれも素晴らしい効果だと思います！心強いエビデンスに少し勇気づけられ、自重トレーニングプログラムを成功させられるだろうと確信しました。あとは、どうやって実践するかだけの問題でした。

自重トレーニングは今でも苦手

大切な家とジムを離れる前は、週4日トレーニングをしていました。胸、背中、脚、肩といった主要な筋肉群全てを集中的に鍛えるトレーニングです。また、ゆっくりと体重を減らすことを目標に食事も摂っていました（つまり、体が必要とする量よりも少しだけ少ない量を食べていました）。この新しいプログラムでは、現状維持に重点を置きました。

そこで、週5日の自重トレーニングを始めました。その合間に、ジムで「高負荷のトレーニング」を1日（時間があれば）取り入れています。自重トレーニングプログラムには、上半身2種目と下半身2種目の計4種類のワークアウトが含まれており、上半身と下半身のトレーニング日を交互にローテーションで行っています。1回の自重トレーニングは30～40分ほどかかります。

ここでの痛手は、この30～40分が、控えめに言っても本当に苦痛だということです。重要なのは時間の長さではなく、ワークアウトをどれだけハードにするかです。自重トレーニングプログラムの大きな欠点の一つは、楽に終わらせてしまうことですが、#fitspiration でよく言われる「努力した分だけ得られる」という言葉は、まさにこのトレーニングに当てはまります。高強度インターバルトレーニングを価値あるものにするには多大な努力が必要ですが、特に自重トレーニングプログラムでは、結果を継続させるためには、意識的にコンフォートゾーンから自分を追い込む必要があります。

そこで私は、ワークアウトを長くしたり（セットを1、2セット追加したり）、複数のエクササイズを繋げて1つの巨大なセットとして扱ったり、休憩をほとんど取らなかったり、エクササイズの難易度を上げたり、あるいはこれらすべてを組み合わせたりして、代謝ストレス（いわゆる「バーン」）を高く保ちます。ワークアウトが終わる頃には、私はゾンビモード（もちろん、最高の意味で）に入っています。

自重トレーニングで運動の楽しさを思い出す

始めた当初は、ウェイトルームで苦労して鍛えた筋力のかなりの部分を失うだろうと思っていました。しかし、嬉しい驚きでした。一部の部位は強化され、他の部位は少なくとも維持できているのです。ランジ、腕立て伏せ、スクワットなど、いくつかの動作の練習量が大幅に増え、その結果、それらの動作がより上手になり、身体への意識とコントロールが向上しました。

そして、私はこれまでの進歩にとても満足しています。25 回の腕立て伏せを比較的簡単にこなせるようになり、これまでよりも重いスクワットができるようになりました (自重トレーニングのおかげ)。さらに、ワイドグリップの懸垂を 2 回ほど成功させ、カラスのポーズを長時間維持することに成功しました。これらはすべて、以前の最高記録を上回る進歩です。

何より、また楽しく過ごせるようになったんです。

最近は、世界がまさに私のオイスタージムです。ウェイトルームから解放されたおかげで、創造性を発揮し、ほとんど何でもフィットネスの可能性として捉えられるようになりました。木の枝？懸垂バーとして使えます。階段？ステップアップ、クロール、カーフレイズ。ベンチ？ああ、これこそ自重トレーニングの宝庫ですね。ベンチがあれば、ディップス、ヒップスラスト、スプリットスクワット、足を高くした腕立て伏せ、ボックスジャンプ、片足ボックススクワットなど、何でもできます！サスペンショントレーナーやTRXストラップといった持ち運び可能な器具を追加すれば、思いついたあらゆる自重トレーニングに加えて、よりクリエイティブな自重トレーニングの選択肢が広がります。お分かりいただけたでしょうか。

完璧なピストルスクワットに挑戦するなど、挑戦的な段階に進むにつれて、ますます刺激が増していきます。自重トレーニングを最初は敬遠していた理由の一つは、次第に簡単すぎて…退屈になってきたからです。しかし、正しい段階を踏むことで、抵抗力、チャレンジ、そして強度が驚くほど向上します。

さらに、私はこれらのトレーニングの利便性と時間的な側面が気に入っています。精神的に疲れる通勤に悩まされたり、ピーク時にスクワットラックが空くのをずっと待ったりすることなく、トレーニングを素早く終わらせることができます。

自重トレーニングを最高のものにする方法

私自身の目標は体力を維持し、これまでの運動習慣を続けることでしたが、体調を整えたいけれどどこから始めたらよいか分からないという人にとって、自重トレーニングは素晴らしい出発点になります。

自重トレーニングのルーティンは様々な方法で構築できます。従来のようにセット数を何セットでも回数制限なしで行う方法もあれば、セット数を大きく組み合わせる方法（スーパーセットやジャイアントセットと呼ばれる）、時間内にできるだけ早く終わらせる方法など、様々な方法があります。ここではシンプルなテンプレートをご紹介します。Greatistの皆さんも、自重トレーニングの優れたアイデアをたくさん紹介しています。

私のトレーニングメニューを作成するにあたり、懸垂、腕立て伏せ、スクワット、インバーテッドロウ、ディップスといった複合運動に重点を置きました。これらの運動はいずれも大きな筋肉群を鍛え、より多くの努力を必要とし、一般的により良い結果をもたらします。大きな動きをマスターしたら、プランク、サイドランジ、バイシクルキックなどを取り入れてワークアウトを充実させましょう。「メインのリフトの補助運動として捉え、ボリュームアップに役立ててください」とJCは付け加えます。以下の点にも留意してください。

• 量より質：以前、重いウェイトトレーニングに関して書いたように、たとえ速いテンポで動いていても、質の高い動きと正しいフォームに重点を置きましょう。自重トレーニングでも同じです。

• ワークアウトを常にチャレンジングなものにしましょう：筋肉の成長の基本原則は、筋肉を疲労させ、過負荷をかけること、あるいは徐々に重量、回数、あるいは総運動量（ボリューム）を増やすことです。重量を簡単に増やすことはできず、セット数や回数を増やすだけでは継続的な改善には効果が薄れてしまうため、セット数を増やし、休憩時間を減らし、高度なバリエーションへと段階的に進めることで、ワークアウトの難易度を上げることに重点を置いてください（以下のポイントを参照）。これらは、ワークアウトを面白く保つために重要です。

• エクササイズをもっと難しくしましょう！特定のエクササイズでは、体の角度や位置を変えるだけで、難易度を上げることができます。例えば、腕立て伏せは、ベンチから腕立て伏せをすると楽になります（インクライン）。逆に、足をベンチに乗せ、両手を地面につけると難しくなります（デクライン）。角度を変えたり、グリップを変えたり、エクササイズの途中で一時停止したり、片腕や片足だけでエクササイズをしたりと、色々な工夫をしてみましょう。

• 頻繁かつ継続的にトレーニングしましょう。自重トレーニングのプログラムは、他のワークアウトプランと同様に、一貫性を持って、スケジュールを守るよう最善を尽くして進めましょう。負荷はそれほど重くないので、セット数や頻度を増やすことで、重量を補うことができます。JCは「全身トレーニングでも、上半身と下半身を交互に行うなど、毎日ワークアウトを行うのが理想的です」と述べています。

• 変化を加えましょう：エクササイズだけでなく、動作の面にも変化を加えましょう。垂直方向と水平方向のプッシュ（オーバーヘッドプレスや腕立て伏せ）、垂直方向と水平方向のプル（懸垂やローイング）、ツイスト（ロシアンツイスト）、ヒップヒンジ（デッドリフトや体をかがめて正しい姿勢で物を拾う動作など）などがあります。様々な角度や強度のエクササイズを複数セット行うことで、より自由に、そしてアスリートのように体を動かせるようになります。

アスリートたちが自重トレーニングでクレイジーなことをしているYouTube動画や私自身の経験から学んだことがあるとすれば、それはフィットネスを向上させ、強靭な体を作る唯一の方法はないということです。自重トレーニングは、数ある秘訣の中のたった一つの方法に過ぎません。何より、無料です。

イラストはフルジナ・クハリ氏。

ステファニー・リーは、シラチャコーヒーに問題を抱えるノマドライターです。旅行、フィットネス、デジタルノマドライフについて軽妙な視点で綴った彼女のブログ（http://thefyslife.com）をご覧ください。TwitterとFacebookでもフォローできます。

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