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目次
せっかく時間をかけてトレーニングするなら、その時間を最大限に活用したいですよね。しかし、体の部位や筋肉群が多すぎて、どこから始めればいいのか迷ってしまうこともあります。ワークアウトプログラムは「全身」や「部位別」といったラベルが貼られることはあまりありませんが、「脚の日」や「腕の日」といった言葉は聞いたことがあるでしょう。全身を鍛えるワークアウトとは対照的に。どのプログラムも、筋肉を鍛えたり、強くなったり、体重を減らしたりすることを目指しています。しかし、全身を鍛えるルーチンと特定の部位を集中的に鍛えるルーチンのどちらを選ぶかは簡単ではありません。
全身運動はより効率的で初心者に最適です
クレジット: Kirill - (Unsplash
全身を鍛えるルーチンでは、胸、背中、腕、ハムストリング、腹筋など、体の主要な筋肉すべてを1回のワークアウトで鍛えます。スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、複数の筋肉群を1つの動作で鍛えるエクササイズも組み込まれており、これらはすべて複合運動とも呼ばれています。複合運動は多くのエネルギーを必要とし、より多くのカロリーを消費しますが、筋肉に負担をかけるため、通常、エクササイズの各セット間、そしてワークアウト全体の間にはより多くの休憩が必要になります。
同じ筋肉群を同じ、あるいは似たようなエクササイズを週に複数回行うことで鍛えるメリットは、特定の部位だけでなく、全身の筋力を向上させることができることです。典型的な全身トレーニングのルーティンは以下のようになります（Starting Strengthより）。
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月曜日：スクワット、ベンチプレスまたはオーバーヘッドプレス、デッドリフト
火曜日：休み
水曜日：スクワット、オーバーヘッドプレス/ベンチプレス、デッドリフト
木曜日：休み
金曜日：スクワット、オーバーヘッドプレス／ベンチプレス、デッドリフト
土曜日と日曜日：休み
ウェイトトレーニングを始めたばかりの方、時間が足りない方、あるいは体重を落としたい方には、全身トレーニング プログラムが最適です。
初心者にとって、これらのプログラムはよりシンプルで、主要な複合運動を習得し、継続的に練習するのに役立ちます。また、同じ筋肉を頻繁に鍛えるため、筋力と筋肉量を大きく向上させることができます。実際、Starting Strengthや5x5などの初心者向け筋力トレーニングプログラムは、全身運動を重視し、しっかりとした筋力の基礎を築くのに役立ちます。
同様に、複合リフトは多くの筋肉を動員するため、心拍数を上げ、より多くのカロリーを消費するため、減量目標に最適です。トレーニングにあまり時間をかけられない人にとっては、全身トレーニングの方が効率的で、週を通してそれほど頻繁にトレーニングする必要がありません。例えば、Starting Strengthの各ワークアウトでは、3つのエクササイズをそれぞれ数セットずつ行うため、ジムで何時間も過ごす必要はありません。
特定の筋肉群を鍛えることで、弱い筋肉群を鍛えることができます
クレジット: Victor Freitas - (Unsplash)
「レッグデー」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。これは、下半身を鍛えて直後にふらつくほど鍛える日です。しかし、「レッグデー」とは、部位別ワークアウトのローテーション、つまり「ワークアウトスプリット」の1日でしかありません。このテクニックでは、1週間かけてルーティンを分割し、各ワークアウトで特定の筋肉群に重点を置きます。これらのワークアウトは、各筋肉群が回復する時間を与えてからローテーションに戻り、週を通してより頻繁にトレーニングを行います。
スプリットワークアウトは、弱い筋肉群を個別に鍛え、強化する絶好の機会です。ふくらはぎは強いのに上半身の筋力が足りない？そんな方のためのワークアウトがあります。また、複合運動はより効果的かもしれませんが、三角筋後部やふくらはぎといった小さな筋肉群への負荷が不足しがちです。スプリットワークアウトのルーティンは、例えば以下のような感じになります。
これまでのところどう思いますか?
月曜日：ヒップスラスト、ハイパーエクステンション、ルーマニアンデッドリフト、ランジ（臀筋、ハムストリング）
火曜日：ダンベルチェストプレス、ラテラルレイズ、シュラッグ、トライセッププッシュダウン（胸、肩、上腕三頭筋）
水曜日：休み
木曜日：ブルガリアン・スプリット・スクワット、レッグエクステンション、スタンディング・カーフレイズ（大腿四頭筋、ふくらはぎ）
金曜日：シーテッドロー、懸垂、上腕二頭筋カール（背中、僧帽筋、上腕二頭筋）
土曜日と日曜日：休み
このプログラムに従えば、1週間の終わりまでに全身を鍛えることができます。つまり、主要な筋肉群を週に1～2回ずつ鍛えることになります。これらのトレーニングには、複合運動と単発運動を組み合わせることができますが、通常はその日の特定の筋肉群をターゲットにします。
ジムに慣れてきて、体型を整え始めたら、全身を鍛えるルーチンよりもスプリットルーティンの方が適しています。肩幅を広くしたいなら、肩と胸の上部を鍛えるトレーニングを増やすと良いでしょう。ボディビルダーがスプリットルーティンを行うのは、このためです。
初心者には全身トレーニングが適しており、中級者には分割トレーニングが理想的です。
クレジット: チェイス・キニー - (Unsplash
全身を鍛えるトレーニングを行うか、分割して行うかを選択するときは、運動に費やせる日数、個人的なフィットネスの目標、現在の能力レベル、ジムでの快適さを考慮してください。
トレーニングを始めたばかりで、より良いコンディションを作りたいなら、全身トレーニングのプログラムから始めるのが一番です。経験を積んできたら、特定の筋肉の強化と増強に重点を置いたスプリットルーティンに移行できます。プログラムによっては、スプリットルーティンと全身トレーニングの両方を少しずつ取り入れているものもあります。例えば、スプリットルーティンの後に、サーキットトレーニングのような全身トレーニングを取り入れて、ワークアウトの最後に少し強度を上げるといった方法もあります。どちらのアプローチも、筋力強化、筋肉の増強、健康増進、そして気分向上に役立ちます。
このストーリーはもともと 2016 年 8 月 17 日に公開され、より詳細で最新の情報を提供するために 2019 年 7 月 19 日に更新されました。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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