認定臨床ソーシャルワーカーのデブ・ダナ著『ポリヴェーガル・カード・デッキ：落ち着きとチャンスのための58の実践』に掲載されている「歓迎のサイン」エクササイズを試してみてください。ダナによると、神経系は他人の目、声、顔、身振りから信号をキャッチし、相手が危険人物か、それとも安全に接することができる人物かを判断します。自分が反応する歓迎のサインを見極めるには、安心感と繋がりを感じさせてくれる人のことを考えてみてください。

• 相手の目を見て、どんな時に歓迎されていると感じられるか、意識してみたり、思い出してみたりしてみましょう。ある程度のアイコンタクトでしょうか？あるいは、相手が見開いていて、興味を持っているような目でしょうか？

• 彼らの声のトーンはどんな感じでしょうか？ はっきりと聞き取れるくらいの声量で、でもびっくりするほど大きくないかもしれません。もしかしたら、彼らの声に込められたエネルギーや笑い声に、あなたは反応するかもしれません。

• 彼らの表情はどうですか？笑顔、無表情、それとも何か他の表情でしょうか？

• 相手の仕草で、どんなところが魅力的に映るでしょうか？差し出された手、特定の姿勢、あるいは抱きしめられることで、あなたは歓迎されていると感じますか？

• 安全でつながりを感じているとき、身体にはどのような感覚を感じますか?

ポリヴェーガル理論を活用して、より歓迎的になる

では、同じヒントを使って、あなたの目、顔、声、そして体が他の人に何を伝えているか考えてみましょう。相手の目を見つめたり、気軽に微笑んだり、軽く手を振ったりしていますか？

親しい友人や家族がいっぱいの部屋に入ったら、どんな風に自分を表現するか考えてみてください。同じようなサイン（少し控えめに表現するかもしれませんが）で、見知らぬ人や知り合いに、あなたが人との繋がりを望んでいることを伝えることができます。

最近の学校の発表会での私の閉鎖的な態度を振り返ると、誰も私と交流することを歓迎してくれなかったり、周りの友好的な顔ぶれが恋しかったりするのも無理はありません。「こうした歓迎のサインに気づくようになると、意図的につながりを求める誘いを送り、他の人からの誘いを待つことができるようになります」とダナは書いています。

安全と危険の違いは、身体に生理的な変化が起こることで感じられます。例えば、安全で落ち着いた状態にあると感じると、中耳の筋肉が弛緩し、潜在的な脅威となる低音を感知するよりも、会話中の言葉を聞き取りやすくなります。これは、ポリヴェーガル理論を提唱した神経科学者スティーブン・ポージェス氏の説明です。人々が社会的に交流する際、安全の合図を交換することで、神経系を共調的に制御します。

「基本的に、人間が安全だと感じているとき、神経系は健康、成長、回復といった恒常性維持機能をサポートすると同時に、脅威や脆弱性を感じたり表現したりすることなく、他者に近づきやすくなる」とポージェスは書いている。

よりフレンドリーな雰囲気を感じる練習をする

私たちの神経系は、どんな兆候も察知する能力に優れています。例えば、人と会う時に脅威を感じて場に足を踏み入れると、実際には危険がないのに、その兆候を危険だと誤解してしまう可能性があります。怖い社交的な状況に身を置く前に、このエクササイズを試してみてください。少し時間を取って、自分が安全だと感じる人、場所、活動を想像してみてください。体がより安定し、落ち着いているかどうかに気づいてください。練習を重ねることで、新しい社交的な状況でも安全でつながりを感じられるようになります。

ダナの著書『安全と繋がりのためのポリヴェーガル・エクササイズ』によると、安全のサインに対する認識は練習によって向上させることができるそうです。「危険のサインに埋もれてしまいがちな安全のサインも、認識できるようになり、時間の経過とともにより豊かになっていきます」と彼女は書いています。

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