一晩中スマートフォンを見つめ続けることは、ぐっすり眠る上で最大の障害です。しかし、スマートフォンが睡眠スケジュールに及ぼす悪影響を軽減する方法はたくさんあります。正しく使えば、スマートフォンは睡眠を助ける便利なツールにもなり得ます。スマートフォンを活用してぐっすり眠るための、とっておきの方法をいくつかご紹介します。

ブルーライトフィルターを使用する

まずは、スマートフォンが快眠を妨げる最大の原因、ブルーライトから始めましょう。過剰なブルーライトへの曝露は眠りを阻害することが多くの研究で示されていますが、まさにスマートフォン、コンピューター、テレビが私たちの目に浴びせているのと同じなのです。

幸いなことに、AndroidのナイトライトとiOSのナイトシフトは、ブルーライトの少なくとも一部をカットしてくれます。リラックスして早く眠りにつくのに役立つはずです。これらのフィルターは手動でオン/オフにすることも、特定の時間に自動的にオンになるように設定することもできます。また、デバイスの設定で強度と色温度を変更することもできます。

Android のナイト ライト フィルターの強度が十分でない場合 (またはデバイスで利用できない場合)、Twilight などのサードパーティ アプリを使用すると、画面をさらに赤く暗くすることができます。

これらのフィルターに加えて、スマートフォンの明るさを下げることでもブルーライトの影響を軽減できます。AndroidとiOSでは、通知トレイからスマートフォンの明るさを調整できますが、iOSではアクセシビリティメニューでさらに明るさを下げることができます。

携帯電話に搭載されている就寝モードや睡眠トラッカーを活用する

Android スマートフォンと iPhone にはどちらも就寝時間になると通知し、夜間の気を散らすものを減らし、毎晩の睡眠の質を高めるのに役立つ就寝時間モードが組み込まれています。

iOS

iOS 14 以降を実行している iPhone には、次の 3 つの睡眠補助機能が組み込まれています。

• 睡眠スケジュール：曜日ごとに起床時間と就寝時間を設定できます。就寝時間になるとiPhoneが通知してくれます。

• ウィンドダウン:このモードでは、サイレント モードがオンになり、気を散らすアプリがロック画面から削除されます。

• 睡眠モード：睡眠中に許可する電話機能と通知の種類を選択できます。Apple Watchをお持ちの場合は、このモードで毎晩の睡眠の長さと質も記録されます。これは、医師が睡眠の問題を見つけるのに役立つ情報です。

これらのモードは、iOS ヘルスケア アプリの「睡眠」セクションで見つけて設定できます。

アンドロイド

Android の就寝モードは、基本的に iOS のさまざまな「睡眠補助」機能をすべて 1 つに組み合わせたものです。

就寝時間が近づくとベッドタイムモードが通知し、さらに「サンライズ」アラームで優しく目覚めさせてくれます。アラームの数分前にはディスプレイがオレンジ色のライトでゆっくりと明るくなります。また、就寝準備の時間になると、「おやすみモード」などの様々な設定が自動的にオンになります。

標準の時計アプリの「就寝時間」タブでアラームとリマインダーを調整できます。また、[設定] > [Digital Wellbeing] > [就寝時間モード]で、オンにする機能とアプリの制限をカスタマイズできます。

ベッドタイムモードに欠けている唯一の機能は、専用の睡眠トラッキング機能です。AndroidにはiOSのような内蔵睡眠トラッカーはありませんが、AmazonのHaloやFitbitのスマートウォッチなどのデバイスでは、専用のアプリが利用できます。また、Sleep as Androidのようなサードパーティ製のトラッカーも利用できます。

より良い睡眠のために電話の設定を手動で調整する

AndroidとiOSの睡眠補助モードは便利ですが、すべてのデバイスで利用できるわけではなく、あらゆる睡眠補助機能をカバーしているわけではありません。睡眠トラッキングアプリやウェアラブルデバイスは睡眠の質に関する重要な情報を提供してくれますが、誰もがお金（または時間）をかけて設定できるわけではありません。

より良い睡眠のために、スマートフォンでオンにしておきたい設定をいくつかご紹介します。しかも、誰でもアクセスできます。

• 就寝前に「おやすみモード」をオンにしましょう。スマートフォンの「おやすみモード」をオンにすると、すべての通知が無音になりますが、必要に応じて例外を設定することもできます。そうすれば、休んでいる間に何も起こされることはありません。手動でオンにすることも、特定の状況（スマートフォンの「おやすみモード」がオンになっている場合など）で自動的にオンになるよう設定することもできます。同様に、「機内モード」をオンにすると、すべてのネットワーク接続や他のデバイスからスマートフォンが切断されます。

• よく使うアプリに時間制限を設定しましょう。AndroidまたはiOSの設定アプリで、スクリーンタイムとアプリの使用時間制限を設定できます。ベッドに横になりながらTikTokをやめるのが難しい場合は、この設定が役立ちます。

• スマートフォンのダークモードをオンにしましょう。ダークモードはそれ自体で必ずしも睡眠の質を向上させるわけではありませんが、暗い環境では暗いインターフェースの方が目に優しいかもしれません。また、ブルーライトカットモードの効果を高める効果もあると感じています。ダークモードは手動で有効にすることも、特定の時間帯に自動的にオンになるように設定することもできます。デバイスのダークモードをオンにすると、アプリにダークテーマが搭載されている場合は、アプリがダークテーマを使用するようになります。

正直なところ、最善の解決策は就寝の1時間前にスマートフォンの電源を切り、目覚めてからしばらく気にしないことですが、これは誰にとっても現実的ではありません。しかし、このガイドで紹介した設定と機能は、スマートフォンが睡眠に与える影響を軽減するのに役立つはずです。