1. ランニングに出かけても、ほとんど歩かずに済むような人になりましょう

2. Tシャツがもらえるレースに参加して完走する

3. 5マイル走る

4. 5kmを30分以内で走る（約3マイルのレース）

5. 前回の5kmのタイムを破る

6. 10マイル走る

7. マラソンのトレーニング

8. マラソンを完走する

9. 毎年マラソンを走る 毎年ハーフマラソンを走る

10. 1マイルのレースを速く走る

あまりにも頻繁に浮かんだので、わざわざリストに加えなかったもう一つの目標があります。「ランニングを再開する」です。出産後、怪我をした後、別のスポーツや趣味に集中したり、ただしばらく怠けたりするために休んだ後など、ランニングの習慣がなくなってしまいました。

ランニングを中断したり再開したり、失った体力を回復したり、休む前に達成した自己記録（PR）を追いかけたりするのは、ごく自然なことです。しかし、現実的に考えてみましょう。年齢を重ねるにつれて、一般的にペースは落ちます。ですから、40歳のあなたが高校時代以来更新していないタイムに挑戦すべきではありません。

焦点を選択

目標はマラソンでもいいですが、必ずしもマラソンである必要はありません。目標設定の方向性としては、以下のようなものが考えられます。

• 継続性。これは初心者や休止から復帰する人にとって、素晴らしい足がかりとなります。次の目標に取り組む前に、週4回（または自分に合った頻度）までトレーニングすることを目標にしましょう。あるいは、「連鎖を断ち切らない」スタイルで毎日走るのも良いでしょう。1日でも休んだ場合、スムーズに回復する方法を考えておきましょう。そうしないと、交通事故で骨折した後も50年間連続記録を維持したこの男性のようになってしまうでしょう。

• レースイベント。近所を走れるようになったら、おそらく5kmを目指すでしょう。地元のレースではこれが最も一般的な距離です。そこから10km（6マイル）、ハーフマラソン（13.1マイル）、フルマラソン（26.2マイル）へと目標を自然と積み上げていくことになりますが、確実に達成するには少なくとも数年かかります。ランナーの中には、遠方の都市でハーフマラソンやフルマラソンに挑戦することを、一種のマゾヒスティックな休暇として選ぶ人もいます。

• 距離。上記のように、レースの距離を延ばすことに重点を置くこともできますが、組織的なレースに興味がなくても、距離に焦点を当てることは可能です。最初は5マイル、次は10マイル、そしてマラソンに挑戦したいならそれ以上の距離まで徐々に伸ばしていくのも良いでしょう。

• スピード。レース（または特定の距離）を完走した後は、もっと速く走れるように努力しましょう。ボストンマラソンを走るつもりはないけれど、「BQ」（ボストンマラソンの出場資格タイム）を目指しているランナーはたくさんいます。また、特定の距離で過去の自己記録を更新したり、地元のレースで年齢層上位を目指したりするのも効果的です。（普段あまり走らないランナーは気づかないかもしれませんが、レース後には通常、年齢と性別の順位表とともに結果が発表されます。）

目標を決めたら、そこに到達するための計画を立てましょう。継続を目指すなら、習慣を身につけるためのアドバイスが豊富に用意されています。それ以外の目標の場合は、ランニングに特化したトレーニングプランが最適です。

トレーニングプランを選択する

一般的なレース距離向けのトレーニングプランは数多く存在します。一般的に、「初心者向け」と表示されているプラ​​ンは、スタートラインに立ってフィニッシュラインまでたどり着くのに十分な体力をつけるためのものです。「中級者向け」や「上級者向け」と表示されているプラ​​ンは、以前その距離を走った経験があり、今回はもっと速く走りたいと考えている人向けです。初心者向けプランよりも毎週の走行距離が長くなり、スプリントやヒルリピートといったスピードトレーニングや筋力トレーニングがより多く含まれる傾向があります。

トレーニングプランの優れた情報源としては、中級・上級ランナーに人気のハル・ヒグドン氏、頻繁にウォーキングを挟みながら走ることを重視するジェフ・ギャロウェイ氏（初心者に人気ですが、経験豊富なランナーにも好評です）、そしてCool Running、Women's Running、Competitorといったランニング関連のウェブサイトや雑誌などが挙げられます。Runner's Worldはウェブサイトで少し高価なプログラムを提供していますが、適切な号を選べば雑誌と同程度の費用で済みます。

C25K、RunKeeper、Endomondoなどのランニングアプリには、独自のトレーニングプランが用意されています。また、一緒に走れるコーチやトレーニンググループを見つけることもできます。コーチやトレーニンググループは、公開されているプラ​​ンに従う場合もあれば、独自のプランを持っている場合もあります。（コーチやグループを見つける一番良い方法は？ 地元のランニングショップで尋ねてみてください。）

トレーニング プランを選択する際に考慮すべき事項は次のとおりです。

• どこから始めればいいのでしょうか？ 8週間のプランは、現在のフィットネスレベルに合わせて設計されている場合にのみ、8週間で目標に到達できます。ほとんどのプラン（現在ランニングをしていない人向けのプランを除く）は、週に数回、1回あたり少なくとも20～30分走ることを前提としています。プランの最初の1週間を見直し、現在のスケジュールに無理なく収まるかどうかを確認してください。もし無理だと感じる場合（ランニングの回数が多すぎる、または長すぎるなど）、より緩やかなスタートを切るプランを探してください。あるいは、開始前に数週間かけて走行距離を増やしていくのも良いでしょう。

• どれくらいの距離ですか？目標レースは事前にしっかりと計画を立てましょう。そうすれば、プランの選択肢が広がります。12週間のマラソンプランに無理やり押し込む必要はありません。「時間が限られているから」という理由で無理に12週間のプランにこだわる必要はありません。長距離レースを目指すなら、短期プランよりも長期プランの方が効果的です。目標までの道のりが緩やかになり、ランニングを1回スキップしても負担になりにくいからです。例えば、マラソントレーニングの途中で20マイルのランニングをスキップするのは、プランに1回しか含まれていない場合は大惨事ですが、2回か3回のうちの1回であれば、それほど大きな問題にはなりません。

• 自分の好きなワークアウトがスケジュールに合っていますか？長距離トレーニングプランには必ず週末の長距離走が組み込まれており、ほとんどのプランでは週の半ばに中距離走も組み込まれています。（残りのランニングは比較的短距離です。）しかし、長距離走が苦手でスピードワークが好きな場合は、中距離走を筋力トレーニングやスピードトレーニングに置き換えるプランを検討してみてはいかがでしょうか。同様に、他のスポーツをしている場合は、ランニングを減らしてクロストレーニング（つまり、ランニング以外のトレーニング日）を増やすプランの方がスケジュールに合うかもしれません。

自分にぴったりのプランが見つからない場合は、コーチや経験豊富なランニング仲間に頼んで、自分のニーズに合ったプランを修正してもらいましょう。

トレーニングプランを生活に取り入れる

毎日目につく場所に計画を掲示します。私は、重要なランニングの計画を壁に貼ったり、Google カレンダーにリマインダーを設定したりしています。

ランニングのスケジュール、少なくとも重要なランニングはしっかり立てて、最も重要な予定と同じように大切に守りましょう。よほどの理由がない限り、ランニングを欠席しないでください。6週目を逃したからといって、翌週に7週目がやってくるのは避けられません。そのため、万全の準備をしておきましょう。

ランニングをルーティンとしてこなすよりも、計画に沿ってトレーニングをする場合、欠席したランニングは大きな問題となります。トレーニングプランを開始する際には、各週がカレンダーのどの位置に当たるかを把握しましょう。必要に応じて日程を調整しましょう。例えば、土曜日に予定がある週があれば、土曜日のランニングを日曜日に移動するなどです。また、週を2週に分けて休暇を取る時間も確保しましょう。例えば、6週目はあまり走れない場合は、7週目に進む前に6週目を2回連続で走るように設定しましょう。そうすれば、後で何かをスキップすることなく、欠席したランニングを確実に補うことができます。

毎日のワークアウトに臨む際は、それが長期的な目標にどのように貢献するのか、そして自分にとって何が成功につながるのかをしっかりと理解しておきましょう。もし計画にトラックで0.5マイル（約800メートル）のリピートランニングを4回と記載されていたら、目標は4回全てを完走することであり、1回だけを猛スピードで走ったり、30分間をわずかな速度変化で走ったりすることではないはずです。もし今日のランニングが「楽な」3マイル（約4.8キロメートル）だとしたら、3マイルを全力で走っただけでは計画を守ったとは言えません。こうした指示には理由があります。

出口戦略を持つ

目標を達成し、レース（または距離）を走り終えた後、次は何をするでしょうか？ランニングの習慣がすぐに途切れてしまい、後になって「なぜやめてしまったんだろう？」と自問しながら再開してしまうことはよくあることです。トレーニングを終えたら、レース後の計画を立てましょう。

マラソンやハーフマラソンのような長距離レースの場合、最後の数週間のトレーニング（「テーパー」）は逆の順番で行うことができます。この数週間はランニングの量を徐々に減らしていくので、その後は逆の順番でトレーニングすることで、徐々にペースを上げ、回復して通常の習慣を取り戻すことができます。

短いレースの場合、最高の続編は別のレースを計画することかもしれません。例えば、5kmのレースの後に2ヶ月後に2回目の5kmレースを走り、タイムの向上を目指すなどです。あるいは、大局的なロードマップを考えてみましょう。最終的に何を目指したいですか？その道のりを進むための次の中間目標は何でしょうか？

イラストはタラ・ヤコビーによるものです。

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