楽しく、幸せに、そして健康のために運動する方法はたくさんありますが、個人的には、かなり重いウェイトトレーニングをするのが一番だと思っています。しかし、女性である私は、どうやって始めればいいのか、適切な情報を見つけるのに苦労しました。女性向けのよくあるアドバイスは、たいてい「引き締め」をして、お尻のためのエクササイズに一日中取り組むというものばかりです。一般の人向けに書かれたとされているアドバイスは、若い男性を対象としていることが多く、他の年齢層の人は脚注に追いやられたり、完全に盲点視されたりします。では、一体どこから始めればいいのでしょうか？

長年かけて学んだことをいくつかシェアしたいと思います。リフティングをする女性たちの活気あるコミュニティはいくつもあり、あなたもそのうちの1つ、あるいは複数のコミュニティに出会うことになるでしょう。それまでの間、知っておくべきことをお伝えします。

基本は誰にとっても当てはまる

徐々に重い重量を持ち上げることで、鍛えたい部位の筋肉が鍛えられます。また、より重い重量を持ち上げることで、その特定の種目での筋力も向上します。（この現象は筋肉量の増加と密接に関係していますが、筋力と筋肉のサイズは厳密には同じではありません。）

脂肪を減らすことは筋力トレーニングの一部ではありませんが、脂肪の減少と筋肉量の増加を同時に目標とする人は少なくありません。そのため、筋肉量を維持しながら、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することで（特定の部位ではなく、全身の脂肪を）減らすことができることを付け加えておきます。「トーニング」は特定の運動ではありませんが、筋肉を鍛え、脂肪を減らすことで「引き締まった」体型、つまり筋肉の輪郭をはっきりさせることが可能になります。

トレーニングに対する正確な反応は人によって異なり、ジムでの筋力は日によっても異なります。

しっかりと設計されたプログラムに従えば、どんな人でも目標を達成できます。（これは、適当なワークアウト動画を観たり、ジムをぶらぶら歩きながらその日の気分でトレーニングをしたりすることとは対照的です）

これらはすべて、性別に関係なく当てはまります。人間は人間であり、筋肉は筋肉であり、男性と女性の違いは、全く異なる種類のトレーニングを必要とするほど大きなものではありません。

特定の数字は男性を念頭に置いて書かれていることが多い

では、何が違うのでしょうか？それは、世に出回っている筋力トレーニングに関する情報の多くは、まるで一般向けのアドバイスのように書かれているものの、実際には男性を念頭に置いて書かれているということです。特に10代や20代の男性を対象としていることが多いです。あるいは、もっと具体的に言えば、筋力トレーニングへのモチベーションが高く、ジムで十分な時間を過ごしていて、ワークアウトのすべてをカールだけで何年も続けないように、少しのアドバイスが必要な10代や20代の男性です。

対象はかなり狭いですが、オンラインで見つかる重量挙げに関する情報の多くは、あなたがこのグループに属していることを前提に書かれています。もしそうでない場合は、いくつか調整する必要があるかもしれません。

初心者のうちは、デッドリフトの重量を毎回5～10ポンド（約2.3～4.5kg）増やせるとか、スクワットの重量が300ポンド（約135kg）未満なら初心者だとか、筋肉増強期には1日に牛乳を1ガロン（約4.7リットル）飲むべきだとか言う人がいるかもしれません。しかし、これらの言葉はすべて、より基本的な真実を反映しています。つまり、本格的にトレーニングを始めたばかりの頃は毎週重量を増やしていける、スクワットの重量はすぐに夢にまで見た数値に達する、カロリーとタンパク質は筋肉の増強に役立つ、といったことです。

特定の数値に頼るのではなく、適切な数値を一から見つけ出すために、より多くの努力が必要になるかもしれません。（女性がトレーニングを始めるだけでも平均的な男性よりも多くの頭脳労働をしなければならないのは不公平でしょうか？はい。しかし、その努力は長期的に見て価値があるでしょうか？これもまた、価値があります。）例えば、ワークアウトごとの増加量は、あなたの体がどれだけ耐えられるかによって異なります。初心者向けプログラムから脱却するのは、スクワットが特定の数値に達した時ではなく、通常の増加量が鈍化し、停滞した時です。タンパク質の摂取量は、筋肉増強に適した範囲内であるべきで、これは体重に基づいて計算できます。

プラン全体を捨てる必要はありません。Starting Strengthのようなプログラムを見ると、自分には向いていないと感じるかもしれません。確かに、あなたのために書かれたものではありません。しかし、徐々に重い重量を持ち上げていくという考え方は誰にでも有効です。ですから、男性向けだからといって、重い重量を持ち上げること自体を諦めないようにしましょう。2週目にデッドリフトの重量を10ポンド（約4.5kg）増やすことはできないかもしれませんが、何かを増やすことはできるはずです。（実際、一般的な男性よりもトレーニング経験が少ない状態から始めることで、彼らよりも早く進歩できる可能性があります。）

体の大きさは性別よりも重要になることが多い

ここで、ジムでの生活を困難にする最初の生理学的差異について触れたいと思います。多くの器具は平均的な体格の男性向けに作られており、小柄な人に必ずしもフィットするとは限りません。女性も例外ではありません。

標準的なバーベルは、手の小さい人にはフックグリップが難しい場合があります。そのため、オリンピックリフティングを行うなら、女性用のオリンピックバーが絶対に必要です。パワーリフティングでは男女別のバーはありませんが、パワーバーよりもデッドリフトバーの方が好みだったり、フックグリップが好みではないという場合もあるでしょう。

一つだけはっきりさせておきたいことがあります。一般的なジムでトレーニングするのに、女性専用の器具や女性向けのアドバイスは必要ありません。男性と同じバーを使ったり、男性と同じアドバイスに従ったりすれば男性のようにトレーニングできると言う人には注意が必要です。むしろ、あなたが選んだスポーツで優秀な女性を見てください。もしロールモデルが近くにいない場合は、Instagramが最適です。彼女たちのトレーニング方法に注目してみてください。

ジムの器具を使う際は、他の人の真似をするのではなく、自分にとって最適な使い方をじっくり考えてみましょう。例えば、懸垂バーは背の高い人には使いやすい高さかもしれませんが、背の低い人はプライオボックスを引っ張ってこなければ届かないかもしれません。ベンチプレスのステーションはバーの高さが固定されている場合があるので、プレートに負荷をかける前に、バーを低いフックに移動させるのを忘れないようにしましょう。

「必要に応じて調整する」というのは当たり前のアドバイスに聞こえるかもしれませんが、自分が何かに手を伸ばしていることに気づかないことがあります。ベンチプレスのバーを下げたのは私にとって大きな発見でした。グリップを広く握れるようになり、肩を体の真下にしっかり置けるようになったのです。バーを高くしてもベンチプレスはできましたが、効率の悪い姿勢を強いられ、実際よりも弱いと思い込んでいました。

あなたの上半身はあなたが思っている以上に潜在能力を持っています

女性は男性に比べて、上半身の筋肉量が下半身に比べて相対的に少ない傾向があります。そのため、上半身を強くできるなんて夢にも思わない女性は少なくありませんが、それは間違いです。

つまり、スクワット、デッドリフト、その他の下半身の筋力トレーニングで、すぐにでもかなりの効果が得られるということです。脚のトレーニングをサボる典型的な男性よりも、脚の筋肉が充実するまで、それほど時間はかからないかもしれません。ぜひ楽しんでください。

しかし、そこで諦めてはいけません。私たちは「苦手」と思っていることで落ち込みがちで、毎日脚のトレーニングをしたり、腕や背中、胸は鍛える価値がないと思い込んでしまうことがあります。しかし、上半身の筋肉も他の筋肉と同じようにトレーニングに反応します。上半身が弱いと思うなら、もっと鍛えるべきです。努力は必ず報われます。

トレーニングボリュームを増やすと、多くの場合、効果が現れます。ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、懸垂の進歩が停滞している場合は、セットあたりの回数や合計セット数を増やすプログラムを探してみてください。私はオーバーヘッドプレスを週5回行っていた時に、最も成果を上げることができました。

人生における他のことと同じように、一生懸命トレーニングすれば必ず成果が出ます。以前はTレックスのような腕しか手に入らないと思っていたのに、巨大なベンチプレスができると、最高に​​カッコいい気分になります。

平均的な違いは個人にとってはあまり意味がない

シス男性とシス女性の生理機能には、研究で裏付けられた微妙な違いがいくつかありますが、これらの違いは個人ではなく平均に基づいていることに留意してください。

例えば、女性は爆発的なパワーよりも持久力に優れている、セット間の回復が速い、重いウェイトで男性よりも多くの回数をこなせる、といった記述を読むことがあるかもしれません。たとえ、1回の最大筋力で測った場合、女性と男性の筋力は同じであってもです。これらの記述は概ね真実です。さらに詳しく知りたい方は、コーチ兼研究者のグレッグ・ナッコルズが、これらの違いについての研究結果を詳細に分析しています。

しかし、トレーニングをしている時は、女性全般や男性全般に当てはまるかどうかは、それほど重要ではありません。ウェイトを持ち上げたら、持ち上げるか持ち上げないかのどちらかです。他の誰かがあなたよりも何度もそのウェイトを持ち上げられたかどうかは関係ありません。トレーニングの目的は、自分自身を強くすることです。

個人的には、女性に平均的に当てはまることの多くは、私には当てはまりません。例えば、高レップのトレーニングは苦手です。でも、それは私の場合です。性差に関する情報は、トレーニングを実験するための出発点として活用できますが、こうした実験的な疑問に対する真の答えは、ジムでの経験にしかありません。

月経周期は必ずしもトレーニングに影響を与えるわけではない

月経周期中に起こるホルモンの変動が、筋力やジムでのパフォーマンスに影響を与える可能性があることを示唆する研究があります。しかし、もし実際に影響があったとしても、その変化は小さく、月経周期のあるすべての人に必ずしも影響があるわけではありません。

ホルモン避妊薬を服用すると月経周期はなくなりますが、避妊薬自体が筋力に影響を与えるかどうかを調べる研究もあります。

コーチやインフルエンサーの中には、これらの要因に応じてトレーニング プログラムを調整する（生理前の 1 週間は軽めのトレーニングを行うなど）ことを提案する人もいますが、多くの女性はトレーニングを周期に合わせて調整することなく、うまくやっています。

パワーリフティングコーチのクレア・ザイ氏にこのことについて尋ねてみた。彼女はクライアントにこう伝えている。「トレーニングは、何かがうまくいかないと証明されるまではうまくいく、そして何かがうまくいかないと証明されるまでは毎日強くなる、という考え方でトレーニングに臨みます。」

優れたコーチや優れたトレーニングプログラムは、あなたの生活状況に合わせてトレーニングを調整する余裕を与えてくれます。睡眠不足、仕事でストレスの多い日、あるいは生活や体質など、様々な要因で、思ったほど重量を上げられないこともあります。生理周期がトレーニングに影響を与える場合は、必要に応じてトレーニングを調整できます。しかし、トレーニングに臨む際に、必ず弱くなると決めつける必要はありません。調子が悪くても、良いパフォーマンスを発揮できる日は誰にでもあるはずです。

「一番大切なのは、継続することです」とザイ氏は言います。足がつったり疲れたりしているときは、運動をすると気分が良くなることが多いです。ジムでのトレーニングが毎日完璧でなくても、継続して続ければ、長期的には強くなっていきます。

通常の方向を変える

自分の方向性を見定めるために、デジタル世界で（たとえ現実世界でなくても）重量挙げに詳しい女性たちに囲まれましょう。私は年寄りなので、Stumptuous が女性向けに書かれた数少ないインターネット上の重量挙げアドバイス情報源の一つだった頃を覚えています。最近では、Swole Woman や、メグ・ギャラガー（別名メグスクワット）、クレア・ザイ（上記で引用しました）、ソヒ・リー、アリッサ・オレニックなど、ソーシャルメディアには他にも数え切れないほどの有能なコーチやアスリートがいます。

余談ですが、私は女性のリフティングや女性の体型の専門家だと自称する男性には常に警戒しています。名前を挙げたり、同じ主張を繰り返したりはしませんが、直感的に間違った判断をしたことはありません。（ただし、一般的な知識が豊富で、コミュニケーションにおいてあらゆる性別に配慮している男性は除きます。そういう男性は問題ありませんし、むしろ配慮があることは良いことです。）

Instagramなどのソーシャルメディアを使ってインスピレーションを得たり、リフティングの世界について学んだりしましょう。ただし、フォローリストは厳選しましょう。フィードが女性のパワーリフティングやウェイトリフティング、クロスフィットでの活躍、ストロングマン（女性）イベントへの参加などでいっぱいになると、世界に対する見方が変わります。何が可能で、何を目指すべきか、より深く理解できるようになります。「今ここ」に自分を縛り付けるよりも、「いつかこのプラットフォームで強い女性たちと一緒になれることを夢見る」方がはるかに楽しいものです。「今ここ」とは、周りを見回してジムで自分一人の女性に気づくことを意味します。

あなたの可能性を制限しようとする人々に注意してください

世の中には、性別を問わず、あなたの期待を下げようとする人がいます。ウェイトトレーニングで強くなると口では言うものの、実際にはブーティーバンドや小さなダンベル、偽のHIITしか使わない女性。ジムで45ポンドのプレートをラックから外す男性。あなたが実際に使うかもしれないとは考えもしないからです。

最高のコミュニティとは、みんながあなたを信じてくれるコミュニティです。だからといって、みんながあなたを熱烈に応援してくれる必要はありません。ただ、性別に関係なく、その場にいる全員がより大きく、より良い未来に向かって進んでいると信じてくれることが重要です。ジムやチームで、あるいは全国各地から集まった同じ志を持つ友人たちとのグループメッセージで、そんなコミュニティを見つけられるかもしれません。

一方、もっと軽い重量を持ち上げるべきだとはっきり言う人や、トレーニングをすれば「筋肉質になる」とか、ある重量を持ち上げるのは「小さすぎる」などと言う人もいます。彼らは40ポンド（約18kg）の重量を300ドルで売りつけようとし、それが「成功」に必要なすべてだと言い張ります。

この誤ったアドバイスは、時に明らかに性差別的なものであったり、怪我を避けるために進歩を遅らせるという言い訳で使われたりする。一見賢明に聞こえるかもしれないが、結局は女性を失敗に導く結果になることが多い。人間の体は繊細というよりはむしろ強靭だ。多くの愚かなジム通いの仲間たちが毎日この理論を試し、たいていは無事に抜け出している。

矛盾したアドバイスに戸惑ってしまったら、覚えておいてください。継続的なトレーニングと高重量のトレーニングは、ほとんどの場合、あなたを間違った方向に導いてくれます。「平凡な白人男性のような自信を持つ」という考え方と同じように、意志が強く少し鈍感なジム通いの仲間があなたの立場だったらどうするか、自問自答してみてください。考えすぎはやめて、ウェイトトレーニングをすればいいのではないでしょうか？あなたにもできますよ。