クレジット: shurkin_son - Shutterstock
多くの初心者は、プログラムを選び、ジムのマシンの使い方を徐々に理解していくことができますが、そのプロセス全体に不安を感じるのも当然です。特に、プログラムや動画があなたの現在のフィットネスレベルよりも1、2段階上のレベルを求めている場合、どこから始めればいいのか分からなくなることがあります。
あなたの手間を省くために、ここでは初心者でも最も一般的なフィットネスの動作とテクニックを学べる、エクササイズ ビデオ 10 本を紹介します。
これまでのところどう思いますか?
腕立て伏せ初心者に最適なビデオ
腕立て伏せが苦手？この段階を踏めば、腕立て伏せができるようになります。まずは仰向けになって「エアベンチプレス」をします。これで、腕立て伏せに必要な肩と肘の可動域を最大限まで広げることができます。慣れてきたら、壁腕立て伏せから始め、徐々に床腕立て伏せへと段階的に進めていきましょう。（ちなみに、こちらで推奨している段階と同じ段階です。）
スクワット初心者に最適なビデオ
ウェイトスクワットを始める前に、エアスクワットを習得する必要があります。最初は難しそうに思えるかもしれませんが、スクワットは椅子から立ち上がる動作とよく似ていることを覚えておくと良いでしょう。この動画では、足の置き方など、覚えておくべきポイントを解説しています。また、椅子から立ち上がるだけでも膝が痛くなる場合の対処法も紹介しています。スクワットを諦めるのではなく、痛みを感じずにできる動作を見つけることが大切です。
初心者向けの鳥猟犬に最適なビデオ
バードドッグは体幹を鍛えるのに適した動きですが、運動初心者の方は、バランスを保ったり、腕と脚を伸ばしながら体幹をしっかりと保ったりするのが難しいかもしれません。この動画の修正法を試して、力強くしっかりとしたバードドッグを目指しましょう。最初のステップでは、四つん這いになり、片方の腕を無理なくできるところまで持ち上げます。次のステップでは、足を完全に持ち上げるのではなく、体の後ろに支えます。両方を同時に行えるようになったら、ヨガブロックやボールを使って体を支えてみましょう。
初心者向けプランクのベストビデオ
バードドッグ以上のポーズに挑戦したいなら、プランクから始めるのが良いでしょう。（プランクは腕立て伏せやインバーテッドロウなどの基礎にもなります。）まだプランクの姿勢をキープできない場合は、この動画で紹介されているバージョンを試してみてください。前腕と膝だけを床につけるバージョンです。このように背中をしっかりと保てるようになったら（動画ではよくある間違いについても詳しく説明しています）、膝を上げて本格的なプランクに挑戦する準備が整います。
ランニング初心者に最適なビデオ
ランニングを始める前に知っておくべきことはたくさんありますが、実際に走っているときはどのように体を動かせばいいのでしょうか？多くの人は、まずは試してみて、徐々に自然な歩幅に慣れていくことで、ランニングのコツを掴んでいます。しかし、初心者にとっては、自分が「正しい」やり方で走っていると安心することもあります。そこで、初心者向けに、良いランニングテクニックとはどのようなものかを説明する動画をご紹介します。一度にすべてを考えるのは大変でも大丈夫です。一つずつ、集中して取り組んでみてください。
初めてのダウンドッグに最適なビデオ
ヨガは優しいポーズというイメージがありますが、初心者向けのフォームでさえ難しい場合があります。例えば、ダウンドッグのポーズはほぼすべてのフローに含まれていますが、ハムストリングスが限界まで伸びきっていて、肩と上腕三頭筋が燃えているような感覚になると、リラックスしてポーズに入るのは難しいものです。この動画では、初心者が動きを楽にするための調整方法をいくつか紹介し、重要なヒントも紹介しています。クラスや動画のインストラクターが、自分が快適に感じるよりも長くポーズを続けている場合は、膝を下ろして休憩しても構いません。
肩のエクササイズを始めるのに最適なビデオ
懸垂やローイングは肩を鍛えるのに最適な方法です。ダンベルやバーベルを使ったオーバーヘッドプレスも効果的です。しかし、まだこれらの動きに慣れていない場合、あるいは筋力は十分にあるのに体が硬くて自信をもってトライできないという場合は、無加重の肩トレーニングが効果的です。この動画は長めですが（ウォームアップとして活用すればかなりしっかりしたウォームアップになります）、効果的なストレッチと筋力強化のエクササイズをたくさん紹介しています。お気に入りのエクササイズを覚えておき、より難易度の高い上半身トレーニングに挑戦する際に活用してみてください。
初めての懸垂に最適なビデオ
初めての懸垂に挑戦する準備はできていますか？答えが「いいえ」でも大丈夫です。この動画は、バーにぶら下がることから始まります。補助などを使って自分で引き上げるのではなく、ただぶら下がるだけです。こうすることで握力が鍛えられ、肩と体幹を次のステップである肩甲骨懸垂（上級者向けぶら下がりとも言える）の準備が整います。超初心者の方は、ネガティブ懸垂などの他のオプションに進む前に、これらの段階に少し時間をかけても良いでしょう。きっと素晴らしいスタートを切ることができるでしょう。
ケトルベルデッドリフトを始めるのに最適なビデオ
ケトルベルデッドリフトは、ケトルベルスイングやデッドリフトを学ぶための素晴らしい出発点です。どちらも「ヒンジ」と呼ばれる動きで、脚と背中はまっすぐに伸びた状態を保ち、すべての動きは腰に集中します。ドアとドア枠の動きがドアのヒンジで行われるのと同じです。この動画では、ケトルベルデッドリフトを紹介します。ケトルベルデッドリフトは、タイミングの問題となる高速移動物体がないためスイングよりも簡単で、ケトルベルを両足の間に直接置くことができるためバーベルデッドリフトよりも簡単です。この動画のバージョンよりも簡単にしたい場合は、ケトルベルをヨガブロックなどの支えに乗せてください。
初心者向けダンベルエクササイズに最適なビデオ
ダンベルを使えば本当に何でもできますが、今回ご紹介したような時間制限付きのワークアウトなら、手軽に始めることができます。重さはお好みで選べますし、運動初心者の方は、何も持たずに、あるいはウォーターボトルなどの軽い重りを使っても大丈夫です。（標準的な500mlウォーターボトルの重さは約450gです。）手順に沿って行い、必要に応じて休憩してください。最後まで行って「簡単すぎる」と感じたら、明日はもっと重い重りでもう一度やりましょう！
毎日のニュースレター すべてをより良くする準備はできていますか?
ジョーダン・カルフーン
Jordan とチームから毎日のヒント、コツ、技術ガイドを入手してください。
毎日のニュースレター すべてをより良くする準備はできていますか? Jordan とチームからのヒント、コツ、技術ガイドを毎日お届けします。
