スケートは絶対にやめて、歩くだけで十分だ、と言われたんです。でも、それで気が狂いそうになりました。自分が好きなことを何でもやると、お腹の中の赤ちゃんを殺してしまうんじゃないかと。それでも週に数回半マイル泳ぎ、週に数回10マイル自転車に乗りました。お腹が膝につくまで。でも、その恐怖は本当にひどい鬱状態を引き起こしました。赤ちゃんが健康でいてくれる限り、もう自分の存在意義などないような気がしたんです。」—カーリー

出産の準備だけでは、私にとって全くやる気が出なかったでしょう。やる気を出すためには、レース（ハーフマラソンのウォーキング）が必要でした。」—ローラ

スケートをしたり、椅子を動かしたり、かがんだり、家事をしたり、とにかく座って食事をする以外のことをするたびに、見知らぬ人に叱られるのは本当に疲れるし、イライラする。何もせずにイライラから逃れる方が楽だった。それに加えて、深刻な周産期うつ病、暑さ、膝の不調もあって、気づいたら32キロも太ってた。妊娠中に私が何をできるかなんて、周りの人に気にしてもらえなかったら、もっと長く持ちこたえられたと思う。—ケイティ

妊娠していない人へのアドバイスもあります。妊婦が、普通なら妊婦がするとは思えないことをしている場合は、落ち着いてください。

何度も、医療従事者と話し合い、許可を得たにもかかわらず、私が何かをしている最中に、善意の傍観者から説教されるという経験をしました。ある時は、私がプールのスタート台に立っている時に。（彼女は妊婦は「飛び込み」をしてはいけないと聞いていたのです。）ですから、もしあなたが傍観者だったら、その気の狂った妊婦はきっとよく考えたはずだ、ということを忘れないでください。

そして、もしあなたが困った妊婦なら...ここにあなたを助ける情報があります。

医師が間違えやすいこと

妊娠中もしっかりしたエクササイズを続けたいなら、安心して相談でき、根拠に基づいたアドバイスをくれる医師や助産師を見つけることが大切です。私はマラソントレーニングについて「聞かない・言わない」というポリシーを守るつもりでしたが、助産師たちは驚くほど知識が豊富で、親身になってサポートしてくれました。

しかし、誰もが十分な知識を持っているわけではありません。医師たちは今でも妊婦に（そして妊婦同士が）運動中の心拍数を140未満に抑えるよう勧めています。これはとんでもなく時代遅れのアドバイスです。これは妊婦に運動を促したい医師グループが、安全な上限値を見つけるために大まかな計算を行った結果です。彼らは、運動が激しすぎると胎児に血液と酸素が行き渡らなくなる可能性があると考え、アメリカ産科婦人科学会（ACSG）に140bpmの上限をガイドラインに盛り込むよう勧告しました。後に、ある医師がESPNにこう語りました。

セントルイス大学のラウル・アルタル博士は、1985年に彼ともう一人の医師が直感と計算を用いて140拍ルールを導き出したと述べています。6ヶ月後、研究室で実際に女性を対象とした検査で彼らの誤りが証明されたため、アルタル博士はガイドラインから140拍という表記を削除するよう要請しました。

どういうわけか、みんなそれに気づいて、放っておけなかったんです」と彼は言った。「そのことについて聞かれるたびに、忘れろって言ってきました。無視するべきだと思います」

四半世紀後、『Journal of Women's Health』誌に掲載された研究によると、医師と助産師の99%が妊娠中の運動が有益であると信じている一方で、64%が依然として140拍ルールを推奨していることが明らかになりました。ほとんどの医師は、このルールが変更されたことさえ知りませんでした。

実際、心拍数と運動負荷の関係は妊娠中に変動します。妊娠初期は通常より高く、後期になると通常より低くなります。そのため、普段は心拍数モニターを使ってトレーニングしている場合でも、心拍数モニターを使わず、運動負荷でトレーニングするのが最善です。

『妊娠中の運動』は、運動と妊娠に関する医学研究をまとめた優れたレビューです。研究教授と運動生理学者によって執筆されていますが、一般の人にも読みやすい内容です。掲載されている研究では、頻繁かつ激しい運動をする人でも健康な赤ちゃんが生まれることが示されています。赤ちゃんの体脂肪が少し少ない場合（ただし、その他のサイズは正常）、また、出産予定日が少し早まる場合（ただし、早産ではない）もあります。

この研究は、女性が妊娠前に行っていたのと同じ種類と強度の運動を続けることを支持するとともに、「自分の体の声に耳を傾ける」（運動レベル、体温、その他の警告サインに関して）ことが、実際に何が安全かを判断するための非常に良い基準であるという考えを裏付けています。

実際のリスク（そしてそれに対する対処法）

妊娠と激しい運動を組み合わせると多少のリスクはありますが、ほとんどの場合、これらのリスクは管理可能です。（いつものように、インターネットのアドバイスを盲目的に信じるのではなく、信頼できる医師や助産師に相談してください。この情報は私の知る限りでは真実ですが、あなた個人に合わせたものではありません。）他の合併症がない場合、健康的な運動をする人が考慮すべき要素は次のとおりです。

• 非常に激しい運動をすると、胎児への血流が減少する可能性があります。これが140拍ルールの根拠となった当初の懸念であり、専門家は依然として最大運動量の設定について慎重な姿勢を示しています。最近の研究では、経験豊富なアスリートの血流は最大心拍数の90%を超えるまで低下しないことが示されており、その後すぐに血流が正常に戻ることから、それ自体が問題にならない可能性もあります。専門家は中程度の運動は安全であることに同意していますが、高強度の運動は避けた方が良いでしょう。

• 高体温は胎児に悪影響を及ぼしますが、暑い中でも運動で危険なレベルに達することは稀です。（高熱は体温に関連する問題の中でより一般的な原因です。）「妊娠中の運動」で説明したように、妊婦は熱をうまく放散させる傾向があるため、危険なレベルまで熱が上昇する前に自発的に運動を中止します。水分を十分に摂取するようにしてください。これは体温調節に役立ちます。

• 血糖値は変動しやすいため、運動中に低血糖に陥り、めまいや失神を感じることがあります。そのため、普段は運動をしない方でも、運動の途中で軽食をとるなど、エネルギー補給に細心の注意を払う必要があるかもしれません。明るい面としては、運動は長期的に血糖値の管理に役立ちます。これは、妊娠糖尿病のリスクがある方は特に重要です。

• 衝撃の大きいスポーツや接触スポーツは、一般的に厳禁です。ただし、お腹の中の赤ちゃんは（特に妊娠初期、子宮がまだ骨盤内にある時期）非常にしっかりと保護されているため、腹部の怪我のリスクは非常に低いです。フルコンタクトでなくても、転倒する可能性のあるスポーツには必ずリスクが伴います。転倒のリスクがあるため、自転車やアイススケートに不安を感じる女性もいます。ハイヒールを避ける女性もいます。これは妊婦自身が判断すべき問題だと思います。フルコンタクトのホッケーやフットボール、ローラーダービーなどをプレーする場合、お腹に強い衝撃を受けるリスクを負っても大丈夫ですか？

もちろん、これは医師（あるいは母親、友人、あるいは周囲の人）が心配するリスクのすべてを網羅したリストではありません。詳しくは、信頼できる医師に相談してください。

2人で運動するときに期待すること

まず第一に、運動プログラムを継続しようとしているなら、あまり改善が見られないかもしれないということを知っておいてください。マラソンに向けてトレーニングをしていた頃は、どんどんハードにトレーニングしてもタイムがどんどん遅くなっていくのが分かり、本当にイライラしました。ランニングのペースが落ち、最終的には重量も軽くする必要があることを覚悟の上で、以前と同じ努力レベルでトレーニングを計画しましょう。気にせず、時計は捨ててしまいましょう。そういうこともあるのです。

完全に諦めてみてはいかがでしょうか？たとえ今はペースが遅くても、体力を維持することで、次のシーズンに復帰しやすくなります。1年以上休むのではなく、数週間か数ヶ月休むだけで済むのですから。妊娠中にマラソンを完走した翌年、私はほとんどトレーニングをせずにハーフマラソンを完走しました。前年のハードワークの成果を活かすことができたのです。（専門家の中には、出産後数ヶ月でパフォーマンスが向上すると考える人もいます。これは全くの作り話かもしれませんが、自分にスーパーパワーがあるかのように振る舞うのは楽しいものです。）運動は、血糖値と体重増加の管理にも役立ちます。この2つは、妊婦が悩む問題です。

いつものワークアウトができないかもしれないので、目標を最も満足感が得られるものに変えてみるのも良いでしょう。速く走るよりも、より長く、より安定して走ること、公園のトレイルを隅々まで探索すること、新しいスキルを習得することなど、目標は様々です。全く新しいスポーツを始める必要はないかもしれませんが、しばらくやっていなかった昔のアクティビティ（水泳チーム？アーチェリー？）を再開したり、普段は怠っているフィットネスの分野（バイセップカール？クイックフットワーク？）に集中したりするには絶好の機会です。

同じ考えを持つ友人を見つけることは、冷静さを保つための重要なツールです。おそらくすでにアスリートの友人がいるでしょうから、彼らと繋がり、実生活でもFacebookグループでも構いません。妊娠中や出産経験のあるアスリート同士が意見交換できるコミュニティを知らないか聞いてみましょう。CrossfitAndPregnant.comやRunner's Worldの女性向けフォーラムなどを参考にしてみてください。

すでに述べたように、運動プログラムにおいて最も良い方法の一つは、嫌いで無視している人に我慢するのではなく、自分の意思決定に関わってくれる、協力的な医師や助産師を見つけることです。妊娠中の運動が危険となる状況は確かに存在します。もしあなたがそのような状況に陥った場合、信頼できる医師や助産師を見つけることが大切です。

医師に疑問を感じたら、質問しましょう。納得できないアドバイスを受けたときは、以下のことを尋ねましょう。

• この活動には具体的にどのようなリスクがあるのでしょうか?

• このレベルのリスクを理解するための強力な証拠はありますか？ 詳しくはどこで読めますか？

• とにかくこれを実行することに決めた場合、リスクを軽減するために何ができるでしょうか?

リスク管理は誰にとっても難しいテーマです。妊娠は、これまで考えもしなかったような新たなリスクと優先事項をもたらします。十分な情報を得て、適切なアドバイスに耳を傾け、他人ではなく自分の優先事項に基づいて決断を下すよう心がけましょう。

写真提供：Bonbon、Montse PB、Ilmicrofono Oggiono、cris cebrian、yonolatengo。

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