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クレジット: アレック・アデオエ
目次
オンライン計算機に自分のデータを入力し、Fitbitの設定を調整し、消費カロリーを細かく記録することはできますが、どんなに計算しても、 1日に実際に体がどれだけのカロリーを消費しているかを知ることはできません。本当の答えを得るには、少し自分で実験してみる必要があります。
計算機を使えば出発点がわかる
あなたの体格の人が「消費すべき」カロリーの大まかな数値を知りたいなら、それに近い計算式があります。ここで紹介する計算式は、ミフリン・セント・ジェール式（または他の2つの計算式）を使って、BMR（基礎代謝率）を推定します。関連する統計値として、RMR（安静時代謝率）があります。どちらも、体が生きていくために消費するカロリーを計算するものです。
しかし、私たちはそれ以上のカロリーを消費します。立ち上がって歩き回ったり、運動したり、食べ物を消化したりするのにカロリーが必要です。人が1日に消費するカロリーの総量は、1日の総エネルギー消費量（TDEE）と呼ばれます。計算機を使えば、この数値を推測できます。例えば、リンク先の計算機では、私のBMRは1日あたり1,309カロリーと推定され、私の活動レベルからするとTDEEは2,029と推定されます。経験上、これはかなり近い値です。よくぞ計算してくれました！
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正確な推定値を得るには、体重を記録する必要があります
人それぞれ違います。もしかしたら、私の方があなたより落ち着きがないのかもしれませんし、あなたの腸内細菌は私のものより食べ物を消化する能力が優れているのかもしれません。体重を増やしたり、減らしたり、あるいはしっかりと維持したりすることを目標にカロリー摂取量を記録したいなら、摂取カロリーと体重を記録する必要があります。
一つの方法は、Redditで有名なTDEEスプレッドシートを使うことです。毎日、その日の朝の体重と摂取カロリーを入力します。（食事を細かく記録する必要があるため、この方法は誰にでも使えるわけではありません。）魔法はシンプルです。スプレッドシートが1週間の体重と摂取カロリーの平均を計算します。体重が増えれば、TDEEよりも多く食べていたことが分かります。体重が減れば、摂取量が減っていたことになります。
封筒の裏に書いてあるのと同じような計算ができます。基本的に、体重が一定であれば、摂取カロリーがそのままTDEEになります。ほとんどの人は、ほとんどの場合、この計算で十分です。
これまでのところどう思いますか?
この方法も完全に正確ではない
残念ながら、人間は機械ではありません。私たちには生活があり、活動や食事は常に変化します。体重が減ると、体はカロリーを少し節約し始めます。しかし、この計算機は活動の変化を考慮していません。運動習慣を変えたり、病気になったり、以前よりも歩いて通勤するようになったりすると、エネルギー消費量は増加します。
TDEEトラッカーは、過去数週間の消費量の変化を把握するのに役立ちますが、毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきか、あるいは明日の体重計の数字がどうなるかといった具体的なアドバイスは提供できません。そもそも体重は日々変動します。ですから、全体像を把握したい場合はTDEEを追跡するのが良いでしょう。ただし、完璧な精度は得られません。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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