私たちの腸内には自然と無数の菌種が生息しているにもかかわらず、プロバイオティクスとして販売されているものには、ほんの数種類の菌しか含まれていません。その中には乳製品で容易に増殖するものもあり、牛乳をヨーグルトに変えてしまう菌も含まれています。ですから、プロバイオティクスを摂取する簡単な方法は、「活性培養菌」が入ったヨーグルトを食べることです。（ラベルに記載されている「活性培養菌」とは、ヨーグルトの菌を殺す処理がされていない、つまり菌がまだ生きているという意味です。）プロバイオティクスの錠剤や粉末も購入できます。

重要な注意点：プロバイオティクスは腸内に定着しません。定着するように見えるかもしれませんが、研究によると、彼らは観光客のような存在です。腸内に現れ、少しだけ変化を与えるだけで、その後は去っていきます。その間も健康に影響を与えることはありますが、永続的な変化をもたらすことは稀です。

いくつかの研究では、プロバイオティクスが下痢などの健康問題に効果があることが示されていますが、科学的根拠は明確ではありません。プロバイオティクスには良い効果があるかもしれませんが、健康に必須というわけではありません（ほとんどの人はプロバイオティクスがなくても大丈夫です）。また、特定の状況を除いて、ほとんど効果がない可能性もあります。

プレバイオティクスは善玉菌の栄養源

腸内細菌は私たちが食べたものを食べますが、食べ残しだけを食べます。食べ物が腸内細菌に届く前に、私たちはすでに消化・利用できる糖、タンパク質、脂肪を吸収しています。つまり、腸内細菌には食物繊維など、体が消化できないと判断する物質しか残っていないのです。

これらの消化できないものの中には、私たちの腸内細菌にとって素晴らしい栄養源となるものがあり、それらを摂取することで、特定の種類の細菌の増殖と繁殖を促進することができます。例えば、赤ちゃんの腸内細菌叢は、母乳に含まれるヒトミルクオリゴ糖（HMO）と呼ばれるプレバイオティクスによって、生後早期に形成されます。これらのHMOは、特定の善玉菌の栄養源となるだけでなく、病原体による感染症の発症も防ぎます。

プレバイオティクスとは、腸内細菌叢に作用することで健康に良い影響を与える可能性のある、私たちが摂取する食品のことです。最もよく知られているプレバイオティクスは、糖のような分子が短鎖状に連なったもので、フラクトオリゴ糖（FOS）、ガラクトオリゴ糖（GOS）、イヌリンなどが挙げられます。食物繊維の中には、人によってはプレバイオティクスとみなされるものもあります。プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒にパッケージングしたものは、シンバイオティクスと呼ばれることがあります。

大人になっても、意識しているかどうかに関わらず、プレバイオティクスを摂取しています。例えば、小麦や玉ねぎは、私たちの体内のイヌリンやオリゴフルクトースの大部分を供給します。より高濃度のプレバイオティクスを含むプレバイオティクスサプリメントを購入することもできますが、そうすることで健康上のメリットが証明されているわけではありません。

実験するのは良いことだが、奇跡を期待してはいけない

プレバイオティクスやプロバイオティクスのサプリメントが健康に必要であることを証明する研究はありません。ですから、消化器系の問題を抱えていて、試してみたいという方は、ぜひ試してみてください。（ただし、腸内細菌を乱すと、体が新しい食生活に慣れるまで、ガスが溜まるなど、軽度の消化器系のトラブルを引き起こす可能性があるので注意してください。）

しかし、サプリメントを信頼しているマイクロバイオーム研究者にはまだ出会ったことがありません。むしろ、ヨーグルトや発酵食品で活性菌を活性化させ、野菜や全粒穀物などの植物性食品でプレバイオティクスを補うなど、健康的な食品を食生活に取り入れているという話をよく聞きます。

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