• The classic "power nap." For most people, a “power nap” of approximately 10-20 minutes in the early afternoon will help them shake off that post-lunch malaise and feel energized for the rest of the day. If you just feel kind of logy and sleepy for a few hours every afternoon, this is probably the best approach.

• A quick coffee nap. If a short nap isn’t helping as much as you’d like, you can mix in the occasional “Coffee Nap.” Drink a cup of coffee quickly, then lie down for 20-30 minutes. It takes caffeine about 10 minutes to start affecting you, and about 45 minutes to reach peak concentration in your blood. That means you can get a power nap in, then wake up just as the caffeine is hitting, giving you an amplified sense of sharpness and clarity.

• The convenient nap. Scheduling a nap at the precise moment when it will benefit you without interrupting your sleep is all well and good, but what if your schedule is insane? Maybe you have a baby who is 100% dictating the sleep schedule in your home, or a job that doesn’t allow much flexibility. In that case, don’t be too rigid—an imperfect nap is probably better than no nap at all. Nap when that baby is sleeping, in that short window when the house is quiet, or during your lunch hour.

• The performance nap. If regular napping doesn’t work for you, don’t write naps off entirely. If you have a stressful or physically demanding task ahead of you—a presentation, a marathon—a short nap a few hours before can really give you a performance boost.

Four tips for better naps

Before you start thinking about your “napping style,” there are a few fundamentals that you should consider:

• 適切な長さを選びましょう。「昼寝」と「眠りにつく」の境界線は、人それぞれ睡眠パターンが異なるため、曖昧になりがちです。しかし、一般的には、昼寝は長すぎるのは良くありません。10分程度の短い昼寝でも気分を高揚させることができますし、20～45分程度の長めの昼寝は「睡眠惰性」（深い睡眠サイクルに入った途端に無理やり起き上がることで生じる、あの眠気）を避けることができます。また、90分の昼寝は、深い眠りから覚めようとした瞬間に目が覚めてしまうことがよくあります。それより長い昼寝は、夕方の自然な睡眠サイクルを乱すリスクがあります。

• スケジュールを崩さないようにしましょう。一般的に、睡眠サイクルを乱さないためには、午後の早い時間にお昼寝をするのが最適です。ただし、これは厳密なルールではありません。自分の体内時計に合わせてスケジュールを調整する必要があります。夜型人間なら、午後遅くに昼寝をしても構いません。日の出前に起きるタイプなら、早めのお昼寝の方が効果的かもしれません。

• 適切な空間を選びましょう。ただ背もたれに寄りかかって目を閉じるだけでも素晴らしいですが、昼寝の効果を最大限に高めたいなら、暗くて静かで落ち着いた環境を整えましょう。座り心地の悪い椅子や硬すぎる椅子で昼寝をすると、睡眠の質が悪くなることもあります。快適でストレスフリーな空間を簡単に作れる場所を探しましょう。

• バッファ時間を設けましょう。昼寝は必ずしも瞬時に起きるわけではなく、たとえ短い時間であっても、前述の「睡眠惰性」、つまり眠気やだるさを感じることがあります。比較的短い昼寝を計画する場合でも、前後に5～10分の時間を設け、リラックスして眠りにつく時間と、目覚めて再び集中する時間を確保しましょう。

好み、体内時計、身体的なニーズなど、どんなことでも、人生において少なくとも一度は昼寝をすることが誰にとっても有益であることは間違いありません。自分に合った方法を見つければ、デメリットを一切気にすることなく、昼寝のメリットを最大限に享受できるでしょう。

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