この記事は、効果の薄いものから医師の推奨するものまで、様々な家庭療法を紹介する「家庭療法ハンドブック」の一部です。詳しくはこちらをご覧ください。

便秘を経験したことがある人なら、そのつらい気持ちをご存知でしょう。重苦しさと膨満感ばかりで、一向に改善の兆しがありません。便秘になり始めると、目に入る食物繊維に手を伸ばしたり、サハラ砂漠の真ん中にいるかのように水をがぶ飲みしたり、便通を良くしようとランニングに出かけたりしてしまいます。しかし、一体何が原因なのでしょうか？そして、自分で便秘を解消する最も効果的な方法とは一体何なのでしょうか？

便秘の一般的な原因としては、消化管における老廃物の移動が遅いこと、または直腸からの老廃物の排出が困難であることが挙げられます。どちらの場合も、老廃物は硬く乾燥した状態になります。便秘は、食事、脱水症状、持病など、さまざまな原因で起こります。状況によっては、まれに起こる場合もあれば、慢性化する場合もあります。

食物繊維は効果的だが、徐々に増やす 

便秘の主な原因の一つは、食物繊維の少ない食生活です。多くの人がこの傾向に陥っています。「平均的なアメリカ人の食物繊維摂取量は依然としてかなり低い」と、ヒューストン・メソジスト病院の消化器内科医、イーモン・クイグリー氏は述べています。米国農務省（USDA）の食事ガイドラインによると、成人の1日あたりの推奨食物繊維摂取量は、51歳以上の女性で22グラム、19～30歳の男性で34グラムとなっています。

これらの範囲は年齢や性別によって異なりますが、ほとんどの人が十分な食物繊維を摂取できていません。米国農務省（USDA）の推定によると、女性の90%、男性の97%が1日の推奨食物繊維摂取量を満たしていません。食物繊維の良い供給源としては、果物、野菜、全粒穀物などがあります。それでも足りない場合は、小麦ふすま、亜麻、食物繊維サプリメントも役立ちます。

食事に食物繊維をもっと取り入れるとなると、食習慣を急激に変えるのは避け、根気強く続けることが大切です。「食生活を変えると、排便習慣も変わる可能性があります」とキグリー氏は言います。食物繊維の摂取量を増やすことは長期的には効果がありますが、短期的には膨満感につながる可能性があります。「食物繊維の摂取量を増やす場合は、徐々に増やしていくべきです」とキグリー氏は言います。

プルーンとプルーンジュースには、下剤効果のあるソルビトールという糖が含まれているため、便秘の緩和にも効果的です。便通を良くするためにコーヒーを飲む人もいます。効果にはばらつきがありますが、コーヒーが便秘に効果があることを示唆する証拠もいくつかあります。

運動は役に立つ 

便がなかなか出ない場合は、定期的に運動をすると便秘の解消に効果があるので、体を動かすのが良いでしょう。運動は、食物が消化管を通過する時間を短縮し、再吸収される水分量を減らすことで便秘の改善に役立つと考えられています。便が乾燥するほど、体から排出するのが難しくなり（そして痛みも増します）、便秘の症状も悪化します。

水は役立ちますが、脱水症状の場合にのみ必要です 

キグリー氏がよく耳にするよくある誤解の一つは、水を飲むと便秘に効くというものです。確かにこれは事実ですが、その効果は人々が思っているよりも限定的です。なぜなら、その効果は脱水状態にあるかどうかに左右されるからです。「通常の食事をしていれば、余分な水を摂取する必要はありません。便秘は改善しません」とキグリー氏は言います。「一方、脱水状態であれば、水を飲むことで効果は出てきます。」

下剤は効果がありますが、やり過ぎには注意しましょう 

食物繊維を摂取し、水分を摂り、定期的に運動しているのに便秘が続く場合は、市販の下剤を試した方が良いかもしれません。市販の下剤には様々な種類があります。例えば、以下のようなものがあります。

• マグネシアミルクなどの経口浸透圧剤は結腸に水分を引き込み、便を柔らかくします。

• メタムシルなどの膨張剤。水分を吸収して、より柔らかくかさばる便を形成する。

• コレースなどの便軟化剤は便に水分を補給します

• デュコラックスなどの経口刺激薬は、腸の筋肉の収縮を促し、便の排出を助けます。

下剤は時々起こる便秘に効果があるものの、「使い過ぎには注意が必要です」とキグリー氏は言います。「排便のために下剤に依存してしまう可能性があります。」

いつ医師の診察を受けるべきか 

便秘がたまに起こる程度で、これらの方法で解消されるのであれば、自宅で簡単に治療できます。便秘が頻繁になり、下剤に頼ることが多くなり、食物繊維、プルーン、ジョギングなどの一般的な方法を試しても効果がない場合は、慢性便秘を引き起こす可能性のある医学的問題がいくつかあるため、医師の診察を受ける必要があります。また、突然便秘になった場合も、何か問題がある兆候である可能性があるため、医師の診察を受ける必要があります。