集計マークを使用する

同じエクササイズを何セットもこなしていると、チェックマークが手に負えなくなることがあります。しばらくの間、典型的な1日のトレーニングとして、修正懸垂100回、バンドプルアパート100回、ディップス100回といったプログラムに従っていました。セット数はお好みで構いませんが、私は通常、10回×10セットに分けて行っています。

回数を記録するのが大変なだけでなく、エクササイズを交互に（あるいはその日の主なリフトの合間に）行っていたため、やることが山積みでした。この問題は、集計マークのおかげで解決しました。10セットごとに1つのマークが付き、各行に10個のマークがつけば、そのエクササイズは完了です。最後には、私のノートはこんな感じになりました。

100 チン卌卌

100 バンドプル 卌卌

100 ディップ 卌卌

物理的なトークンを使用する

このアイデアを初めて目にしたのは、クロスフィットのクラスでした。コーチがポーカーチップのケースを取り出して、10ラウンドのワークアウトを指導してくれたのです。1ラウンドにつきチップ1枚で、山に10枚溜まったらワークアウト全体が完了したというわけです。それ以来、私はこのアイデアを使って、懸垂のセット数を小石で数えたり、ケトルベルスイングのセット数をポーカーチップとホワイトボードの目盛りを組み合わせて数えたりしています。

10 回スイングするとチップが 1 つ、6 回スイングすると壁にハッシュ マークが 1 つ、ハッシュ マークが 5 つになると終了を意味します。

最近、これの巧妙なバリエーションを見ました。ある人がケトルベルスイングを何セットもやっていたのですが、始める前に床に小さな物をいくつか並べていました。ほとんどがバーベルカラーだったと思います。そして、セットが終わるたびに、そのうちの1つを足で蹴り飛ばしていたのです。

目で追跡する

手を止めてセット数を数えられる方法をいくつか紹介したので、次はハンズフリーのオプションをいくつか見ていきましょう。退屈なケトルベルワークアウト中に思いついたのは、目で数えるという方法です。壁の同じ場所をしばらく見つめてしまうことがあるでしょう？そこで、10回ごとに壁の違う場所を見たらどうだろう？とひらめきました。

ガレージジムにホワイトボードがあるので、セットごとに小さな記号を書きました。10回ごとに右手と左手を交互に使っていたので、ホワイトボードはこんな感じでした。

左 - 右 - 左 - 右 - 左

右 - 左 - 右 - 左 - 右

各セットをこなす間、私は壁に書かれた対応する文字に目を釘付けにしていました。（手を替えることで、順番を追うのも楽になりました。ぼんやりして4セット目か5セット目か忘れてしまった場合でも、どちらの手を使っていたかで分かります。）

指を使って

交互に手を動かすということは、たとえ片方の手を伸ばすことができず、印をつけたりポーカーチップを動かしたりできなくても、片方の手が自由になるということです。でも、指を数えることはできます！

ケトルベルスイングでは、まず右手で10回スイングし、次にベルを左手に渡した後、右手で「1」を数えます（1本以外の指を握りしめます）。そして、右手に戻した後、今度は左手で「1」を数えます。3セット目が終わると、ベルは再び左手に持ち替え、右手で「2」を数えます。つまり、それぞれの手の指の数で、その手が既に何セット行ったかが分かります。最後にケトルベルを右手から左手に渡す時、右手の指は5本開いています。左手の最後のセットを終えた瞬間に、100回やったと分かります。

ランニング中にもこれをやっています。1周目は両手を開いたまま、あるいは軽く握りしめます。1周目が終わったら、親指の上に1本の指を乗せて、手話の「T」のようにします。2周目が終わったら2本の指を乗せて「N」のようにし、3周目が終わったら3本の指を乗せます。4周目を終えたら1マイル走ったことが分かり、そこからまた走り始めます（あるいは、小石を山に積み上げるように、別の方法で1マイルを数えます）。

メンタルチャンクを作る

さて、セット数を記録することについては説明しましたが、1セットの反復中にぼんやりしてしまったらどうすればいいでしょうか？そこで、頭の中でセットをいくつかの塊に分けることをお勧めします。

20回なら、5回ずつ4回に分けて行うことになります。それぞれの5回に、それぞれ独自の個性、あるいは宇宙における独自の位置があると考えると分かりやすいでしょう。例えば、1～5回はほとんどカウントされません。まだ始まったばかりです。6～10回で10回に到達します。11～15回は上り坂の前半、16～20回で頂点に到達します。25回セットをこなす場合も、最初の20回は同じように考え、21～25回は調子が良いのでボーナスだと考えています。（ええ、その時点では死にたくなるかもしれません。でも、それは構いません。）

あるいは、スクワットを 10 回セットで考えてみましょう。私はこれを 2 回ずつ、または 3 回ずつ行うように考えます。最初の 3 回は同じ呼吸で行うようにします (各セットの間に意図的に呼吸して体幹を鍛える必要があるため)。それから、可能であれば次の 3 回を行います。重量が重い場合は、この 2 回目の 3 回の間に呼吸をする必要がある場合がありますが、そのリセットはできるだけ早く行います。これで 6 回を終えたので、残りを別の 3 回と 1 回に分割するか、2 回ずつのダブルか、あるいはおそらく 1 回ずつのダブルと 2 回ずつのシングルにするかを決めながら、いくつか深呼吸をすることができます。この頭の中での計算により、私は軌道に乗って、続ける意欲が湧いてきます。2 回目の 3 回のセットが終わった後、私は自分自身に「もう半分以上終わった」と言います。8 回繰り返した後、私は自分自身に「あと 1 回全力で行えば、あとは楽勝だ」と言います。

あきらめる

異端のように聞こえるかもしれませんが、回数を数える必要すらないかもしれません。肺と筋肉は、どれだけの負荷がかかったかしか認識できないからです。しっかりした、やりがいのあるトレーニングを行えば、筋力アップに必要なトレーニングは完了です。

そう考えると、すべての回数を数える必要はなく、十分な運動ができているかを確認するだけで十分です。タイマーをセットして、時間切れになるまでトレーニングを続けるのも一つの方法です。サーキットトレーニングでは、各エクササイズを30秒ずつ行うのも良いでしょう。あるいは、7分タイマーをセットして、その時間内に上腕二頭筋カールと上腕三頭筋エクステンションをできるだけ多く行い、トレーニングを続けるのに必要な時間だけ休憩する、といった方法もあります。あるいは、ダンスレッスンに倣って、音楽に合わせて動きをするのも良いでしょう。これは特に有酸素運動に効果的です。ペロトンのレッスンを受けたことがある人に聞いてみてください。

特定の時間内に特定の回数をこなさなければならない競技に向けてトレーニングしているなら、ぜひ回数を数えましょう！でも、そんな時でも脳を休める方法があります。セットをビデオに撮り、その後に回数を数えてみましょう。

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