スムージーは健康に良いですか？

コピーしました

2015年4月7日

ライフハッカー様、
スムージーが大好きで、かなり健康的だと思っています。だって、ほとんどがフルーツで、葉物野菜やタンパク質が入っていることもあるんですから。でも、スムージーには砂糖が多すぎてまるでキャンディーみたいだって言って、スムージーを口にしない友達もいます。一体どういうこと？スムージーって健康的じゃないの？

フルーツファンより

フルーツファンの皆様、
スムージーは「健康的」な食べ物として過大評価されていますが、必ずしも悪いわけではありません。特に自分で作る場合は、糖分を減らしながら栄養価を高める方法があります。しかし、一般的なスムージーの糖分は、多くの場合「コーラと同程度」なので、私もあなたの意見に同感です。

あなたも気に入るかもしれない

これは誇張ではありません。12オンス缶のコカ・コーラには39グラムの砂糖が含まれています。これは、スターバックスの新商品でケールがオプションの16オンススムージーと同量です。スイートグリーンスムージーは32グラム、マンゴーキャロットは42グラムです。（スターバックスのスムージーを例として挙げたのは、市販のスムージーの好例だと思ったからです。スムージーファンの皆さんは、きっとコメント欄でお気に入りのブランドを教えてくれるでしょう。）

自家製スムージーが必ずしも良いというわけではない。プリベンション誌の「超ヘルシーなスムージー20選」のスライドショーに掲載されているレシピでは、1食あたり平均28グラムの砂糖が含まれており、1食分がより現実的なサイズであれば、この数字はおそらくさらに高くなるだろう。

もちろん、もっとまずい飲み物もあります。コーラにはビタミンや食物繊維がほとんど含まれていませんし、スターバックスのフレーバーラテも同様で、スムージーと同じ量の砂糖（16オンスで35グラム）が含まれています。スムージーにはタンパク質がそこそこ含まれていることもあり、これもまたスムージーの利点の一つです。ただし、これはスムージーによって大きく異なります。タンパク質を摂取したいなら、推測ではなく、お気に入りのブランドとフレーバーの栄養成分表示を確認しましょう。（もちろん、自分で作る場合は、1スクープでちょうどいい量だと決めつけるのではなく、ラベルをよく確認してください。粉末タイプによってタンパク質の含有量が異なります。）

結局のところ、何かが「健康的」かどうかの判断は、それが自分が設定した目標の達成に役立つかどうかにかかっています。砂糖を避けているなら（これは減量や糖尿病の予防など、多くの目標達成に役立つと私は考えています）、市販のスムージーは避け、自宅で作るスムージーに何を入れるかにもっと気を配るのが良いでしょう。

より健康的なスムージーの作り方

スムージーのレシピの話を始める前に、少し現実を確認しましょう。食事にフルーツを取り入れたいなら、フルーツだけを食べても大丈夫です。イチゴを丸ごと1パイント（約450ml）食べても92カロリー、糖質は14グラムですが、ストロベリースムージーは300カロリー、糖質は38グラムです。しかも、フルーツ丸ごとの方が食物繊維が豊富です。これらの数字から、ちょっとした秘密が分かります。スムージーのエネルギー密度が高いのはフルーツではなく、ジュースやヨーグルトなどの甘い材料によることが多いのです。

これまでのところどう思いますか?

でも、スムージーがお好きな方、運動後のタンパク質補給にスムージーを使っている方、あるいはスムージーなしでは果物や野菜を摂取するのが難しいという方には朗報です。賢く代用することで、スムージーの美味しさはそのままに（あるいはそれ以上に）、よりヘルシーにすることができます。その方法をいくつかご紹介します。

ジュースを液体として使わないでください。スムージーをよりフルーティーにするには理にかなっているように思えますが、ジュースには大量の糖分が含まれているため、美味しいスムージーには必要ありません。フルーツでフルーティーさを出し、他の液体を検討してください。乳製品以外のミルク（アーモンドミルクなど）は低カロリーです。乳製品のミルクはカロリーは高くなりますが、タンパク質と脂肪分を豊富に含みます。また、水も選択肢の一つです。
無糖の材料を使い、お好みで甘味料を加えてください。必要な量の少なさに驚かれるかもしれません。私のスムージーの場合、無糖アーモンドミルク、無糖ホエイパウダー、フルーツをミキサーにたっぷり入れ、蜂蜜小さじ1杯（砂糖5グラム）で十分です。
ブレンダーをいっぱいにする必要はありません。特に運動後のシェイクは、必要な量のスムージーを作るだけで十分です。無香料のホエイパウダーを1～2スクープ、熟したバナナ1本、そして少量の牛乳か水を加えるだけで美味しく（特にカルダモンを少々加えると）、ミニマリスト的な効果が得られます。
脂肪とタンパク質を摂取しましょう。これらは糖の吸収を遅らせ、専門用語で言えば血糖値の上昇を抑えます。プロテインパウダーを1さじ加えるのは自然な選択で、スムージーを牛乳で液体にするとタンパク質含有量を増やすことができます。ピーナッツバターやアーモンドバター、あるいはアボカドなどを加えても美味しくいただけます。食物繊維も同様の役割を果たします（ほとんどの人は十分に摂取できていません）。そのため、オートミールやチアシード、あるいは粉末状の食物繊維サプリメントを使うのも良いでしょう。これらのいずれかを加えることで得られるメリットは、スムージーを長時間満腹感で満たせるため、飲み物というより食事のような感覚を味わえることです。

結局のところ、スムージーを飲むべきかどうかは、ジムの男性やスターバックスで隣に座った女性がどう思うかではなく、どんな種類のスムージーを選んだか、それがあなたの目標達成に役立つかどうかによって決まります。

ライフハッカーより

画像は大原凛さんとジャガーのタンバコさん。

毎日のニュースレターすべてをより良くする準備はできていますか?

ジョーダン・カルホーンの肖像画ジョーダン・カルフーン編集長